P90X चेस्ट और बैक व्यायाम स्पष्टीकरण

पीटीएक्सएक्स में "चेस्ट एंड बैक" में नियमित रूप से विभिन्न प्रकार के पुशअप और चिन्नुप्स होते हैं, जिसमें तीन व्यायाम होते हैं जो कि मुफ्त भार का उपयोग करते हैं। आपको दिनचर्या में सभी व्यायाम पूरा करने के लिए एक चिन्नपट्टी बार और वजन की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी। "चेस्ट एंड बैक" दिनचर्या सप्ताह के पहले दिन एक से तीन और नौ से 11 तक पूरा हो जाना चाहिए।

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मानक पुशअप

मानक पुशअप स्थिति में जाओ और एक मिनट के लिए जितने पुशअप आप कर सकते हैं उतनी ही करें। एक पुशअप करते समय अपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों को तंग रखने के लिए याद रखें अपने सीधे शरीर को लगभग मंजिल तक कम करें, इसके ऊपर केवल कुछ इंच ऊपर। यदि आप पूर्ण मिनट के लिए पुशअप नहीं कर सकते हैं, तो जितनी बार आप कर सकते हैं उतना करें और फिर बाकी मिनट के लिए पुशअप स्थिति को दबाएं।

वाइड फ्रंट पुल्प्स

इस अभ्यास के लिए, आपको एक स्निनप बार की आवश्यकता है बार की व्यापक पकड़ को समझें और जब तक आपकी ठोड़ी बार बार गुजरती है, तब तक खुद को खींच दें सुनिश्चित करें कि आपके दोनों हथियार पूरी तरह से बढ़ाए जाते हैं जब आप नीचे की स्थिति में जाते हैं जितने पुलअप आप एक मिनट के लिए कर सकते हैं। यदि आप पूर्ण मिनट के लिए पुलअप नहीं कर सकते, तो चीजों को आसान बनाने के लिए एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने पर विचार करें। प्रतिरोध को कम करने के लिए आप कुर्सी भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

सैन्य पुशअप

अपने दोनों हाथों को अपने कंधे से नीचे रखें और अपने कोहनी और बाहों को अपने शरीर के किनारों के खिलाफ तंग रखें। इस स्थिति के साथ, एक मिनट के लिए पुशअप करें। यदि आप पूर्ण मिनट को पूरा नहीं कर सकते हैं, तब तक स्थिति बनाए रखें जितनी आप कर सकते हैं।

रिवर्स ग्रिप चिन्प्स

मध्य से बार पकड़ो और अपने हाथों का सामना करने के लिए अपने हथेलियों के साथ। अपने आप को लिफ्ट करें और एक पूर्ण मिनट के लिए दोहराएं। फिर, यदि आप इसे पूर्ण मिनट के लिए नहीं कर सकते, तो व्यायाम को आसान बनाने के लिए एक कुर्सी या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने पर विचार करें।

वाइड फ्लाई पुशअप

सामान्य पुशअप स्थिति में जाएं और उस स्थिति से आगे अपने हाथों को तीन इंच आगे बढ़ाएं एक पूर्ण मिनट के लिए इस स्थिति में पुशअप करें। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो इस स्थिति को बस एक पूर्ण मिनट के लिए रखें।

बंद ग्रिप ओवरधाइड पुल्प्स

एक संकीर्ण पकड़ के साथ बार पकड़ो और अपने हथेलियों को अपने चेहरे से दूर सामना करना पड़ रहा है फिर, एक पूर्ण मिनट के लिए पुलअप करें। यदि आप नहीं कर सकते, प्रतिरोध बैंड या कुर्सी का उपयोग करें।

पुशअप को अस्वीकार करें

पुशअप को गिरावट सामान्य तौर पर सामान्य है, लेकिन अपने पैर किसी वस्तु पर चढ़े हुए हैं, खासकर 4 से 6 इंच ऊंची है। लम्बे ऑब्जेक्ट है, और अधिक कठिन pushups बन जाएगा। एक मिनट के लिए इस पुश को दोहराएं।

भारी पैंट और लॉनमाउवर

भारी पैंट और लॉनमॉवर्स तीन में से दो व्यायाम हैं जिन्हें निःशुल्क वजन की आवश्यकता होती है। भारी पैंट व्यायाम के लिए, एक पैर आगे रखें और अपने घुटनों को मोड़ दें। कमर पर अपने शरीर को मोड़ लें और अपना पीठ सपाट रखें। सामने के पैर से अपनी कमर तक वजन उठाएं12 से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं लॉनमॉवर्स के लिए, एक घुटनों की स्थिति में आ जाओ और अपने घुटने पर एक कोहनी को आराम करें। दूसरी तरफ, फर्श से वजन कम करने के लिए अपना वजन कम करें पक्षों को स्विच करें और 12 से 15 प्रतिनिधि के लिए इस अभ्यास को दोहराएं।

डायमंड पुशअप और बैक फ्लाई

डायमंड पुशअप के लिए, अपने दोनों हाथों को एक हीरे के आकार में फर्श पर रखें। एक मिनट के लिए इस स्थिति में पुशअप करें अगर आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तब तक के लिए पद धारण कर सकते हैं जब तक आप कर सकते हैं। वापस उड़ता अन्य व्यायाम हैं जिसमें वजन शामिल है। एक कुर्सी पर खड़े हो जाओ और अपनी कलाई के अंदर की लंबाई के साथ हथियारों की लंबाई पर भार रखें। छत की ओर वजन उठाएं 15 पुनरावृत्तियों के लिए इस अभ्यास को दोहराएं।

डुबकी-बमबारी पुशपस

यह दिनचर्या में सबसे कठिन धक्का है। नीचे की कुत्ते की स्थिति में शुरू करो और ऊपरी कुत्ते की स्थिति में आगे बढ़ें, लगभग जैसा कि आप एक बाड़ के नीचे पाने की कोशिश कर रहे थे। व्यायाम को उल्टा, एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए ऊपरी कुत्ते से नीचे की ओर कुत्ते तक जा रहा है। एक पूर्ण मिनट के लिए आप जितनी पुनरावृत्ति कर सकते हैं उतनी ही करें