मध्य और ऊपरी पीछे के लिए प्रतिरोध बैंड व्यायाम

अच्छे आसन बनाए रखने के लिए अपने मध्यम और ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत रखें। चिन-अप सलाखों और कसरत मशीन महंगे हैं, लेकिन आप एक प्रतिरोध बैंड के उपयोग के कई अभ्यास कर सकते हैं। व्यायाम बैंड प्रतिरोध के कई स्तरों में आते हैं हाथ में कई अलग-अलग स्तर हैं, क्योंकि व्यायाम कठिनाई में भिन्नता है और आपकी मांसपेशियों में अलग-अलग ताकत है

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पार्श्व की पंक्तियां

पार्श्व की पंक्तियाँ वजन मशीन पर बैठी हुई पंक्तियों के समान होती हैं। वे अपने मध्य और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों में से कई का प्रयोग करते हैं, जिसमें आपके लेटिसिमस डोरसी और ट्रेपेजियस शामिल हैं। दरवाजा खोलने से द्वारकोब के दोनों किनारों के आसपास प्रतिरोध बैंड के केंद्र को लपेटकर शुरू करें। जबकि दरवाज़े के सामने खड़े होकर प्रत्येक हाथ में बैंड के एक छोर को पकड़ कर, अपने पैरों को कस लें और धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने हाथों से खींच लें, जब तक कि आपके हाथ अपनी छाती के ऊपर नहीं होते और आपकी कोहनी आपके धड़ के पीछे होती है। व्यायाम अभ्यास और प्रिस्क्रिप्शन के लिए खेल चिकित्सा के दिशानिर्देश के अमेरिकन कॉलेज ने प्रत्येक व्यायाम के आठ से 12 बार पुनरावृत्ति करने की सिफारिश की है।

तुला से अधिक पार्श्व उठाना

पार्श्व के ऊपर तुला मुख्य रूप से आपके ऊपरी हिस्से में आपके ट्रेपेजियस का उपयोग करते हैं, लेकिन वे आपके कई कंधे की मांसपेशियों का भी उपयोग करते हैं एक प्रतिरोध बैंड के साथ इस अभ्यास के लिए, दोनों पैरों के साथ बैंड के केंद्र पर खड़े हो जाओ अपनी कमर पर बेंड करें और प्रत्येक हाथ में बैंड के एक छोर को पकड़ो। अपनी बाहों को पक्षों तक बढ़ाएं जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हों। अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों में अधिक का उपयोग करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें

ईमानदार पंक्तियां

ईमानदार पंक्तियों को न केवल आपके ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, बल्कि आपके कंधों में आपके तेंदुए की मांसपेशियां भी हैं अपने हाथों को एक साथ बंद रखने से आपके तेंदुओं से आपके ट्रेपेजियस मांसपेशी तक ध्यान केंद्रित हो जाता है बैंड के केंद्र पर खड़े हो जाओ और अपने अंगूठे की ओर अंत के साथ प्रत्येक हाथ में प्रतिरोध बैंड के एक तरफ रखें। दोनों हथियार एक साथ खींचो, अपने कोहनी के साथ अग्रणी, जब तक कि आपके हाथ अपनी ठोड़ी तक पहुंचने तक नहीं। अपने पैरों को पीछे रखें और स्थिर रखें; आपका एकमात्र आंदोलन आपकी बाहों में होना चाहिए।

लाट पुल-डाउन

लाट पुल-डाउस आपके मध्य में अपने लेटिसिमस डोरसी पेशी का मुख्य रूप से उपयोग करते हैं, इसलिए नाम। दरवाज़े के लंगर में खोलने के माध्यम से अपने प्रतिरोध बैंड को फ़ीड करें और प्रत्येक हाथ में एक संभाल रखें। वापस दरवाजे से दूर और बैंड खींचो जब तक वे सिर्फ खींच रहे हैं। फर्श पर एक घुटने के साथ घुटने। अपने ऊपरी धड़ को अपने घुटने पर थोड़ा आगे बढ़ाएं। बैंड को नीचे खींचें जब तक कि आपके कंधे की ऊंचाई पर हैंडल नहीं हो जाती और आपके कोहनी को पक्षों से बाहर चलाया जाता है अपनी बाहों को शुरू में वापस रिलीज करें और फिर खींचें और एलआईटी पुल-डाउन के लिए जारी रखें। इस अभ्यास के दौरान अपने कंधे के ब्लेड को खींचकर आपके निचले ट्रेपेज़ियस भी शामिल होंगे

बाँट पंक्तियां

तुला पंक्तियां आपके लेटिसिमस डोरसी और ट्रेपेजियस, साथ ही कई अन्य छोटे मांसपेशियों का उपयोग करती हैं प्रतिरोध बैंड के केंद्र पर खड़े हो जाओ, प्रत्येक ओर एक तरफ अपने अंगूठे को इंगित करते हुए रखें। चोट को रोकने के लिए अपनी पीठ सीधे रखते हुए, आगे झुकाएं, घुटनों को थोड़ा मोड़ लें और अपनी बाहों को नीचे लटकाएं। अपनी कोहनी को ऊपर और पीछे खींच लें जब तक कि आपके हाथ आपके धड़ के साथ न हों।