रिवर्स लंज बनाम फॉरवर्ड लंज

लंगेस - लोकप्रिय मांसपेशियों को मजबूत करने वाला व्यायाम जो आपके जांघों और नितंबों को मजबूत करता है और टोन करता है - सभी प्रकार के दिशा निर्देशों में किया जाता है, सबसे आगे कदम आगे बढ़कर या पिछड़े कदम

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केवल आपके शरीर के वजन के साथ lunges आगे या रिवर्स, या कसरत के प्रतिरोध को जोड़ने के लिए एक लोहे का दंड या dumbbells का उपयोग करके। हालांकि इन दो फेफड़ों के समान हैं, एक दूसरे पर एक करने में कुछ फायदे हैं जब आप बारीकियों को जानते हैं, तो आप चुन सकते हैं कि आपके लक्ष्यों के लिए कौन सा सही है।

आगे लंजा कैसे करें

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आगे बढ़ें ताकि आपकी जांघ फर्श के समानांतर हो। फोटो क्रेडिट: LIVESTRONG COM

सीधे अपने पैरों के साथ सीधे खड़े होकर आगे बढ़ें। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें

फर्श से अपना दाहिना पैर उठाएं और एक विशाल कदम आगे बढ़ाएं। अपने बाएं घुटने को मंजिल की ओर झुका करके धीरे धीरे अपने धड़ को कम करें जब तक आपकी सही घुटने 90 डिग्री के कोण के रूप में कम हो जाता है और आपकी घुटने आपके टखने से जुड़ा हुआ है अपने आप को ऊपर की तरफ खींचें और शुरुआती स्थिति पर लौटें।

फॉर्म टिप्स : अगर टखने 90-डिग्री के कोण से कम होते हैं और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के पीछे धकेलते हैं, तो आप काफी आगे नहीं बढ़ पाये हैं; अच्छा फार्म आपके घुटने को सीधे टखने पर रखता है यदि टखने का अंश 90 डिग्री से अधिक है, तो आप बहुत दूर कदम उठाते हैं और आपका घुटन आपके टखने से नहीं जुड़ा है

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लंज़ रिवर्स ल्यूज कैसे-से

रिवर्स, या पीछे, लंघल आगे लंघ के समान है और केवल दिशा में अलग है कदम की जैसा कि आप आगे लंघ के साथ करते हैं, सीधे खड़े रहें और अपनी कोर की मांसपेशियों को अनुबंधित करें अपने बाएं पैर को मंजिल से ऊपर उठाएं और पीछे की ओर कदम उठाएं अपने दाएं घुटने को अपनी जांघ और बछड़ा के बीच एक 90 डिग्री कोण बनाने के लिए बाँध करें, जबकि अपने बाईं घुटने को मंजिल की तरफ बढ़ाना अपनी जांघ की मांसपेशियों के साथ अपने आप को ऊपर की तरफ खींचें और शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।

फॉरवर्ड लंज फॉर्म नोट रिवर्स लंजे पर लागू होते हैं। टखने पर सामने घुटने रखने के लिए प्रयास करें

स्नायु प्रभावित होता है < दोनों आगे lunges और पीछे lunges अपने जांघों, नितंबों और बछड़ों में एक ही मांसपेशियों को लक्ष्य। प्रभावित होने वाली प्राथमिक मांसपेशियां आपके जांघ के सामने की क्वैरिसियप्स हैं, आपके नितंबों में ग्लूटास मैक्सिमस, आपके भीतर के जांघ के एडवाक्टर मेगन और आपके बछड़े में एकमात्र।

अपनी जांघ की पीठ में हेमस्ट्रिंग, और गैस्ट्रोकैनेमीस, आपके बछड़े में गतिशील स्टेबलाइज़र के रूप में कार्य करते हैं - जिसका अर्थ है कि वे आंदोलन में सहायता करते हैं लेकिन व्यायाम के परिणामस्वरूप, उच्चतरताप्रणाली, या विकास का अनुभव नहीं करते। आंदोलन भर में अपने ऊपरी शरीर को स्थिर करने के लिए आपके पेट और आपके बैक फ़ंक्शन में कई कोर की मांसपेशियों के अलावा।

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लाभ < हालांकि प्रभावित मांसपेशियों को दो फेफड़ों के बीच समान माना जाता है, हालांकि रिवर्स लंज़ एक सुरक्षित विकल्प हो सकता है। रिवर्स लंघ अपने घुटनों पर कम तनाव की वजह से आपके जांघ और बछड़ा के बीच 90 डिग्री के कोण का निर्माण करना आसान है और अपने टखने के साथ घुटने गठबंधन रखने के लिए। ग़लत तकनीक का इस्तेमाल करते हुए आगे फेफड़े करना, घुटने के दर्द का कारण बन सकता है क्योंकि यह अधिक संभावना है कि आप अपने जांघ और बछड़ा के बीच गलत कोण बना लेंगे। इसके अलावा, एक कदम आगे लेना स्थिरता बनाए रखने के लिए कठिन बना सकता है क्योंकि आप अपने शरीर के वजन अपने प्रमुख पैर में बदल रहे हैं रिवर्स लंघ के दौरान, वजन स्थिर चरण में रहता है।