आसन के लिए Scapular withdrawation व्यायाम

घपले का त्याग अच्छा ट्रंक मुद्रा का एक अभिन्न अंग है यदि आपके खिसकने वाले रिट्रेक्टर्स कमजोर हैं, तो आपके कंधे आगे बढ़ेंगे और आपके थोरैसिक रीढ़ को तनाव बढ़ा देंगे। सरल scapular वापसी कार्रवाई को पूरा अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और अपने आसन में सुधार। ये रिट्रेक्टर आपके कंधे के ब्लेड को एक साथ घुलाने और अपने कंधों को सीधे स्थिति में वापस खींचने के लिए ज़िम्मेदार हैं।

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प्रतिरोध बैंड पंक्ति

एक प्रतिरोध बैंड के साथ अपने कंधे हटाना मांसपेशियों को मजबूत बनाने शुरू करें। फर्श पर सीधे बैठे, अपने दोनों पैरों के आसपास एक प्रतिरोध बैंड लपेटो, अपने पैरों और पैरों को एक साथ रखते हुए। एक दर्पण वाली दीवार में अपने संरेखण की निगरानी करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपकी व्यायाम पूरी तरह से व्यायाम में है प्रतिरोध बैंड के हैंडल को समझें, बैंड पर आगे रोलिंग करें, अगर आपके पैर कम होते हैं या आप प्रतिरोध महसूस नहीं कर रहे हैं। अपनी ट्रंक को ले जाने के बिना, अपने हाथों को अपनी छाती के ऊपर खींच लें, जिससे आपकी कोहनी सीने की ऊंचाई पर बग़ल से बाहर निकल जाए और फिर अपने हथियारों को शुरुआती स्थिति में लौटा दें।

केबल रोइंग

अपने भारित केबल व्यायाम मशीन के रोइंग स्टेशन के रूप में बैठें अपने शरीर को पैर की थाली से कई फुट दूर रखें ताकि आपके घुटनों की थोड़ी मात्रा 15 से 20 डिग्री हो। अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी पीठ की रक्षा के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपने श्रोणि पर आगे झुकें और पुली प्रणाली से जुड़ी बार को पकड़ो। अपने श्रोणि को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और पंक्ति प्रदर्शन करते समय अपने श्रोणि या ट्रंक को स्थानांतरित न करें अपनी बाहों को वापस खींचो ताकि आपके हाथ आपके सीने की तरफ आएँ और फिर अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधी स्थिति में लौटा दें, अपनी कोहनी को बंद न करें या कंधों को आगे बढ़ने दें।

ट्रांसवर्स केबल पंक्ति

मांसपेशी समरूपता प्राप्त करने के लिए अपने रिट्रेक्टरों के ऊपरी और निचले मांसपेशी फाइबर का व्यायाम करें एक चरखी प्रणाली की उच्चतम सेटिंग पर रस्सी लगाव का उपयोग करना, रस्सी लगाव पर अपने शरीर को सीधे और अपने हाथ रखते हुए थोड़ी देर पीछे रहना। अपने पैरों या ट्रंक को ले जाने के बिना, रस्सी को अपनी आंखों की तरफ खींचें, अपने हथियार को अपने चेहरे पर बांटना और फिर से शुरू करने की स्थिति में वापस लौटें। मंजिल के निकट सबसे कम सेटिंग में चरखी को छोड़कर, आगे बढ़ने के बिना, पुली पर ऊपर खींचें, अपनी कोहनी सीधे छत की तरफ खींच कर और शुरू होने वाली स्थिति पर वापस लौटना

उन्नत पंक्ति

अपनी पीठ, पेट, पैर और मांसपेशियों को एक साथ स्थिर करने के लिए खड़े होने पर एक उन्नत पंक्ति को एक साथ करें किसी पोल या एक चरखी प्रणाली के चारों ओर लपेटे जाने वाले एक प्रतिरोध बैंड का प्रयोग करना, जो मध्य-जांघ की ऊंचाई के आस-पास स्थित होता है, जो एक पूर्ण फूट में बैठता है जबकि हैंडलबस प्रतिरोध के बिंदु तक फूहड़ में पीछे चलें। अपने पैरों और ट्रंक को स्थिर रखने के लिए, अपने हाथों को वापस खींचें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। आगे बढ़ने के बिना आगे बढ़ने की स्थिति पर लौटें