कंधे विस्तार व्यायाम
विषयसूची:
- दिन का वीडियो
- द्विपक्षीय कंधे का विस्तार
- रॉकिंग टेबल
- पूर्वकाल तेंदुए और छाती की मांसपेशियों को लंबा करने और ऊपरी पीठ और तीर को मजबूत करने के लिए इस अभ्यास को पूरा करें।
एक गोद में तैरना, टेनिस कोर्ट पर कुछ राउंड चलाएं या गोल्फ कोर्स पर 18 छेदों के लिए बाहर जाएं - आप स्वस्थ कंधे विस्तार के महत्व का अनुभव करेंगे अपने फ्री स्टाइल स्ट्रोक में आपके पीछे अपनी बांह तक पहुंचने या आपके टेनिस या गोल्फ स्विंग की आवश्यकता है। खराब कंधे की गतिशीलता आपके प्रदर्शन को सीमित कर सकती है और चोट लग सकती है। कंधे के बल को मजबूत करने और मांसपेशियों को मजबूत करने और उन्हें लंबा करने के लिए कुछ समय निकालकर आपको अदालत या हरे रंग या पूल में रख सकते हैं ताकि आप किसी भी कार्रवाई को नहीं छोड़ें।
दिन का वीडियो
द्विपक्षीय कंधे का विस्तार
यह व्यायाम, जिसके लिए केवल एक प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होती है, कंधे गतिशीलता को बढ़ाती है और ऊपरी पीठ को मजबूत करती है। यह त्रिचीपों को भी मजबूत करता है और मछलियां की मांसपेशियों को बढ़ाती है
इसे कैसे करें:
- हिप ऊंचाई पर किसी ध्रुव या अन्य मजबूत ऑब्जेक्ट के आसपास एक प्रतिरोध बैंड लूप करें
- प्रत्येक हाथ में प्रतिरोध बैंड के एक छोर के साथ पोल का सामना करना और अपने पक्षों पर हाथ। लंगर बिंदु से दूर अपने आप को काफी दूर रखें कि बैंड में तनाव है।
- अपनी बाहों को सीधे रखते हुए, अपनी बाहों को सीधे वापस खींचें, जब तक आप आराम से जाने में सक्षम होते हैं एक साथ अपने कंधे ब्लेड निचोड़
- एक दूसरे के लिए रोकें, फिर नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- 10 से 20 पुनरावृत्तियों के एक से तीन सेट करें।
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रॉकिंग टेबल
योग मुद्रा के इस संशोधन को कंधों में ताकत और गतिशीलता बनाता है जिससे पूर्वकाल तेंदुए की मांसपेशियों को लंबा करने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है एक्सटेंशन में सुधार करने के लिए कंधों के मोर्चों इसमें धीरे-धीरे काम करें और दर्द के बिंदु तक कभी भी खिंचा न दें।
इसे कैसे करें:
- अपने घुटनों के बल बैठो और फर्श पर अपने पैर फ्लैट अपने हथेलियों को अपने पीछे 12 इंच और अपने कूल्हों की तुलना में थोड़ा अधिक रखें। अपनी उंगलियों को अपने शरीर से दूर रखना शुरू करें जैसा आपके कंधे अधिक खुले होते हैं, आप खिंचाव को बढ़ाने के लिए अपनी उंगलियों को बता सकते हैं या आप की ओर भी कर सकते हैं
- अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि वे अपने घुटनों के साथ आते हों। सुनिश्चित करें कि आपके कंधों को आपकी कलाई से गठबंधन किया गया हो अपना छाती खुली रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। कुछ सेकंड के लिए यहाँ रहें
- धीरे आगे रुकना शुरू करें और फिर तटस्थ पर वापस जाएं। कई बार दोहराएं, फिर फर्श पर अपनी कूल्हों को कम करें।
- व्यायाम एक या दो बार दोहराएं।
पूर्वकाल तेंदुए और छाती की मांसपेशियों को लंबा करने और ऊपरी पीठ और तीर को मजबूत करने के लिए इस अभ्यास को पूरा करें।
इसे कैसे करें:
अपने पैरों के हिप-चौड़े अलग से खड़े हो जाओअपने कूल्हों के पीछे अपने हाथों तक पहुंचें और अपनी उंगलियों को मिलाएं। यदि आप आराम से अपने हाथों को समझने में सक्षम नहीं हैं, तौलिया, योग का पट्टा या प्रतिरोध बैंड पर पकड़ो।
- अपनी बाहों को बढ़ाएं ताकि आपके हाथ आपके बट से दूर हो जाए, जितनी दूर हो सके। एक साथ अपने कंधे ब्लेड निचोड़ एक मिनट के लिए पकड़ो और रिलीज करें
- दोहराएं, अपनी पकड़ बदलने पर आपकी उंगलियां विपरीत दिशा में गड़बड़ी करती हैं। यदि एक तौलिया या पट्टा का उपयोग करना है, तो बस दोहराएं।
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