खड़े एबी व्यायाम
विषयसूची:
- दिन का वीडियो
- टिप्स
- 1। कम स्क्वाट चॉप
- 2। स्थायी साइड बेंड्स
- चेतावनियाँ
- 3। खड़े साईकिल
- 4। स्थायी क्रॉसओवर
- टिप्स
- 5। टो टच किक
- चेतावनियाँ
पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना रीढ़ की स्थिरता को बनाए रखने और अपने आसन को सुधारने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। हालांकि, यह हमेशा लोगों के लिए जमीन पर कसरत के लिए संभव नहीं है।
दिन का वीडियो
यह कमजोर गतिशीलता या काम या घर पर निषेधात्मक वातावरण के कारण हो सकता है सौभाग्य से, खड़े होने के दौरान कई प्रभावी और चुनौतीपूर्ण पेट में मजबूत व्यायाम किए जा सकते हैं।
टिप्स
- एबी की मांसपेशियों को ठीक से मजबूत करने के लिए, इन अभ्यासों में से प्रत्येक सप्ताह में 2 से 3 बार किया जाना चाहिए।
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1। कम स्क्वाट चॉप
यह कैसे करना है: अपनी कमर पर एक दवा की गेंद के साथ एक स्थायी स्थिति में शुरू करो। अपने कदम के रूप में नीचे बैठो गेंद अपने पैरों में से एक की ओर नीचे। जब आप बैठते हैं, तो आपके घुटनों को सीधे अपने पैरों पर रहना चाहिए और इनके अंदर की ओर मुड़ा नहीं होना चाहिए। इसके अलावा, घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के अंत से आगे नहीं बढ़ना चाहिए
जब तक यह विपरीत कंधे पर नहीं उठाया जाता है तब तक एक विकर्ण के साथ औषधि की गेंद को ऊपर उठाने की स्थिति में वापस खड़े होने की स्थिति में सीधे आना। 10 पुनरावृत्तियों के एक सेट के पूरा होने के बाद, दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक दिशा में 2 से 3 सेट पूरा करें।
2। स्थायी साइड बेंड्स
यह कैसे करना है: अपनी तरफ लटके अपने हथियारों और प्रत्येक हाथ में एक वजन के साथ खड़े रहें। धीरे-धीरे ओर से मोड़ो और अपने घुटने तक पहुंचने तक अपने पैर की तरफ वजन नीचे स्लाइड करें।
इस स्थिति को 1 से 2 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें 10 दोहराव के दो से तीन सेटों के बाद, और विपरीत दिशा में व्यायाम को दोहराएं।
चेतावनियाँ
- अपने ट्रंक को घुमाने या मोड़ो न करें। जैसा कि आप इस अभ्यास को करते हैं, आपके कंधों को आगे सामना करना चाहिए।
3। खड़े साईकिल
यह कैसे करना है: अपने हाथों के साथ अपने सिर के पीछे खड़े हो जाओ और अपने कोहनी की तरफ से बाहर रखें एक घुटने ऊपर उठाएं, जैसा कि आप एक साथ इसके विपरीत कोहनी की ओर बढ़ते हैं। सक्षम होने पर, दोनों को एक साथ स्पर्श करने का प्रयास करें इससे आपका ट्रंक फ्लेक्स और घुमाएगा
दोबारा, 1 से 2 सेकंड तक स्थिति रखें और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें। 10 पुनरावृत्तियों का एक सेट करने के बाद, विपरीत पैर और कोहनी के साथ दोहराएं। हर बार जब आप इस अभ्यास को करते हैं तो दो से तीन सेट करें
4। स्थायी क्रॉसओवर
यह कैसे करना है: कंधे के स्तर पर एक दरवाजे में एक प्रतिरोध बैंड बांधें अपनी तरफ से दरवाज़े के साथ, अपने फैली हुई बाहों में आयोजित बैंड के साथ 1 से 2 फुट दूर खड़े हो जाओ। धीरे से अपने ट्रंक और कंधे को द्वार से दूर घुमाएं क्योंकि आप बैंड को सख्त खींचते हैं।
आपके पैरों को लगाया जाना चाहिए और आपकी कोहनी हर समय सीधे रहनी चाहिए। एक बार जब आप 90 डिग्री कर लेते हैं, तो इस स्थिति को 1 से 2 सेकंड के लिए रखें और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें। जब 10 पुनरावृत्तियों का पूरा सेट किया गया है, तो विपरीत दिशा में दोहराएं। अपनी शक्ति लाभ को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक दिशा में दो से तीन सेट पूरा करें
टिप्स
- अपनी बाहों पर भोजन की एक ट्रे को विज़ुअलाइज़ करें और भोजन को ट्रे से गिरने की कोशिश करें जैसा कि आप बदलते हैं।
5। टो टच किक
यह कैसे करना है: उदर की मांसपेशियों के साथ एक खड़ी स्थिति में खड़े रहें और हथियार आपके सामने आगे बढ़े। धीरे-धीरे एक पैर आगे कीजिए, क्योंकि आप अपने पैर की अंगूठी को विपरीत हाथ के हाथ से छूने की कोशिश करते हैं। घुटने हर समय सीधे रहना चाहिए
यदि संभव हो तो, हाथ और पैर को एक साथ स्पर्श करें और 1 से 2 सेकंड तक पकड़ लें। फिर धीरे-धीरे अपने शुरुआती स्थितियों के लिए हाथ और पैर लौट जाएं। 10 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट पूर्ण करें और फिर विपरीत हाथ और पैर के साथ दोहराएं।
चेतावनियाँ
- दर्द का कारण बनने वाला कोई भी व्यायाम तुरंत रोका जाना चाहिए एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले किसी भी सवाल या चिंताओं के साथ एक डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें
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