कोई वजन के साथ शीर्ष दस हथौड़ा व्यायाम

मांसपेशी मांसपेशी समूह जांघ के पीछे ऊपर चलाता है। तीन मांसपेशियों जो हेमस्ट्रिंग बनाते हैं, पैर आगे और पीछे चलने में मदद करते हैं। यह एक आम मांसपेशी समूह है जो घायल हो जाता है, खासकर यदि आप एथलेटिक हैं, तो स्पोर्ट्स इंजेरी क्लिनिक ने कहा यदि आप मांसपेशियों की चोट से ठीक हो रहे हैं या आपके पास वजन नहीं है, तो अपने शरीर के वजन या स्थिरता बॉल का इस्तेमाल करते हुए मांसपेशियों का काम करें। अपने डॉक्टर की मंजूरी लीजिए अगर आप खींचती हैंमस्ट्रिंग से ठीक हो रहे हैं

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स्थायी, दोनों तरफ काम करना

डेडलीफ्ट्स और स्क्वेट्स आपको एक ही समय में दोनों पैरों की हैमस्ट्रिंग काम करने देता है, अगर आपको दबाया जाता है तो उन्हें कुशल व्यायाम समय के लिए। यह सुनिश्चित करने के लिए फार्म महत्वपूर्ण है कि आप मौजूदा चोट को बढ़ाकर न करें या नया खाता बनाएं। यदि आप अपने मांसपेशियों में दर्द महसूस करते हैं, तुरंत बंद करो

एक कसरत को पूरा करने के लिए, कूल्हे से आगे बढ़ें, कसरत के दौरान अपने मूल को ढंकते हुए रखें। यदि आपके पास वापस कम समस्याएं हैं, तो अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखो। जब तक आपकी पीठ फर्श के समानांतर नहीं हो जाती है और खड़े होने पर लौटना है

एक फूहड़ अपने नीचे की कुर्सी के लिए वापस तक पहुंचने के समान है और फिर वापस खड़े रहना। उचित रूप आपके घुटनों और पीछे की रक्षा करता है अपने हिप-चौड़े पैर के साथ खड़े होकर बैठकर बैठो, अपने मुख्य कोष्ठक बनाए रखें। अपने पैर की उंगलियों पर नज़र डालें: यदि आप उन्हें नहीं देख सकते हैं, तो आगे पीछे बैठो अपनी छाती के साथ आगे झुकना न करें, लेकिन पूरे व्यायाम में इसे सही रखें।

स्थायी, एक लेग वर्किंग

एक समय में एक पैर काम करना आपके स्वस्थ पैर को काम करने का मौका देता है और अपने घायल पैर को पुनर्प्राप्त करने के लिए अधिक समय देता है। इसके अलावा, एक समय में व्यायाम एक पैर के पास दो पैरों के बीच की मांसपेशियों की ताकत में किसी अंतर को पहचानने में मदद करता है। एक सिंगल-लेड डेडलिफ्ट नियमित रूप से डेडलिफ्ट के समान काम करता है, लेकिन आप नीचे जाने के बाद आप अपने गैर-काम के पैर को उठा सकते हैं। एक सिंगल लेग स्क्वैट सामान्य स्क्वट के समान है, लेकिन आपके घुटनों और पैर की उंगलियों पर ध्यान महत्वपूर्ण है। अपने नॉन-वर्किंग लेग को बेंच पर छोड़ दें और नीचे उतरें, जैसे आप उतरते हैं और जांच लें कि आपके काम पैर की पैर की अंगुली आपके पैरों पर नहीं फैल रही है।

लंगेस भीमस्ट्रिंग को भी काम करते हैं अपने पैरों के हिप-चौड़े अलग-अलग के साथ खड़े हो जाओ। आगे बढ़ो और नीचे आना, कोर बांह, तो फिर अपने शुरुआती स्थिति में वापस कदम। इस व्यायाम में अपने घुटने, पैर और पैर की अंगुली की स्थिति पर नज़र रखें; पैर की अंगुली से आगे बढ़ने वाले घुटनों को आपके घुटने के जोड़ों में चोट लगती है

लेग कर्ल जिम में लेग कर्ल मशीन की गति की नकल करते हैं। क्या ये खड़े, एक समय पर, अपने हैमस्ट्रिंग काम करने की कोमल विधि के रूप में। हिप-चौड़े पैर के साथ खड़े हो जाओ और अपने नीचे से एक पैर ऊपर उठाएं, या जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा हो, फिर खड़े हो जाओ। व्यायाम के दौरान अपने मूल को ढंक कर रखें।

नीचे झुकना

एक चटाई या नरम सतह पर झूठ बोलना एक ही समय में एक या दो बार अपने पैर काम करने की एक विधि प्रदान करता है झूठ बोल के लिए अपने पेट पर झूठ बोल कर्ल और रिवर्स पैर उठता है। फिर, चोट से बचने के लिए अपने फार्म पर अपना ध्यान रखें। इन दोनों अभ्यासों के लिए, आपको कोर की ओर खींचें और अपनी पीठ को छूने से बचें। एक झूठदार पैर को कर्ल को पूरा करने के लिए, अपने पैर अपने नीचे ले जाएं और चटाई पर वापस जाएं एक पैर को बढ़ाने के लिए, अपने घुटने और टखने को सीधे रखें और अपनी पैर की अंगुली डालें, चटाई को हटा दें इतनी ऊंची मत चढ़ो कि आपकी कूल चटाई से निकल जाए

एक योग पुल या पुल, आपको एक बार में दोनों पैरों को काम करने की अनुमति देता है। अपनी पीठ पर झूठ बोलें, घुटनों के घुटनों के साथ और जमीन पर सपाट पैर, हिप-चौड़ा अलग। अपने श्रोणि को जितना ऊंचा हो उतना ही बढ़ाएं लेकिन यदि आप अपने निचले हिस्से में कोई परेशानी महसूस करते हैं तो रोकें। पांच सेकंड के लिए पकड़ो और चटाई पर लौटें।

एक बॉल के साथ

एक स्थिरता बॉल आप अपने हैमस्ट्रिंग को बिना वजन के भी काम कर सकते हैं। जमीन पर झूठ बोलकर और गेंद पर अपने बछड़ों को रखकर गेंद पर पूरी तरह से घुंघराले कर्ल जब तक आपका शरीर सीधी न हो, तब तक आपकी श्रोणि लिफ्ट करें; अपनी पीठ को चाप नहीं करो अपने कंधे को मंजिल पर रखें, समर्थन के लिए हथियार फैलाएंगे। अपनी ओर गेंद को रोल करें, जब तक कि आपकी हील्स गेंद को छूने का एकमात्र हिस्सा नहीं है। वापस अपने बछड़ों को रोल करें और नीचे अपने कूल्हों को नीचे फर्श पर ले जाएं।