अपनी सीढ़ियों को मोटी-जलती हुई मशीन में बदलें

अपने कमरे के लिए कार्डियो उपकरणों के टुकड़े पर सैकड़ों डॉलर खर्च करने से पहले, चारों ओर एक नज़र डालें यदि आपको अपने घर (या आसपास के) में सीढ़ियों का एक सेट मिला है, तो आपके पास पहले से ही सब कुछ है जो आपको आकार में लाने की आवश्यकता है। न केवल एक हत्यारा कार्डियो कसरत के लिए तैयार सीढ़ियों हैं, लेकिन अलग-अलग कदम lunges से सब कुछ के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है और कदम-अप ऊपरी शरीर शक्ति को धक्का-अप और डुबकी की तरह चाल

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प्लस, यह अविश्वसनीय रूप से कुशल है: खेल विज्ञान के जर्नल में प्रकाशित 2007 के एक अध्ययन के मुताबिक, कार्डियोवस्कुलर फायदे काटने के लिए केवल प्रति सप्ताह 30 मिनट की सीढ़ी चढ़ाई होती है। चिकित्सा।

अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (150-पाउंड वाली महिला के लिए) के अनुसार, आप 30 मिनट की सीढ़ी के साथ 500 कैलोरी जला सकते हैं। यहां तक ​​कि एक आधे घंटे के लिए सीढ़ियों तक चलने में 286 कैलोरी जलता है। यह लगभग 3 पर चलने के बराबर है। दो घंटे के लिए 5 मील प्रति घंटे!

उपकरण और निर्देश

इस रूटीन के लिए, आपको मध्यम प्रतिरोधी व्यायाम टयूबिंग (एक प्रतिरोध बैंड काम करेगा) और एक सीढ़ी की आवश्यकता होगी।

संक्षिप्त गर्मजोशी के बाद, प्रत्येक सर्किट में निम्नलिखित अभ्यासों को प्रत्येक के तहत कोई भी आराम नहीं लेना चाहिए। पूरे सर्किट पूरा होने के बाद, दोहराए जाने से पहले एक मिनट के लिए ठीक हो जाएं। पूरे सर्किट को तीन बार कुल करें।

अपने प्रयास को मापने के लिए कथित परिश्रम (आरपीई) का उपयोग करें: शून्य से 10 तक पैमाने की कल्पना करें, शून्य के साथ सभी में कोई प्रयास नहीं किया जा रहा है और 10 जितना संभव हो उतना मुश्किल काम हो सकता है।

1। वार्म-अप

3 से 4 के बीच एक प्रयास स्तर पर 3 से 5 मिनट तक सीढ़ियों तक ऊपर और नीचे चलें।

2 सीढ़ीय स्प्रिंट्स

सीढ़ियों तक स्प्रिंट (8 से 9 आरपीई) और नीचे चलें। 30 सेकंड तक इस पैटर्न को दोहराएं।

3। पुश-अप

सीढ़ियों के आधार पर खड़े हो जाओ और अपने हाथों को तीसरे चरण में रखें (कदम छाती के स्तर पर होना चाहिए) एक पुश-अप की स्थिति में अपनी पीठ को सीधे सीधा रखकर सीढ़ियों की तरफ़ बढ़ो और पीछे हट जाएं 12-15 प्रतिनिधि करें

4। स्थायी पंक्तियाँ

सीना नापने के पीछे या चारों ओर चलकर व्यायाम टयूबिंग एंकर करें प्रत्येक हाथ में संभाल लेते हैं और टयूबिंग पर प्रतिरोध महसूस करने के लिए काफी पीछे रहें। जब आप अपने कंधे के ब्लेड नीचे और एक साथ निचोड़ के रूप में एक पंक्ति में आप की ओर हैंडल खींचें। रुको और स्थिति शुरू करने के लिए वापस। 12-15 प्रतिनिधि करें

5। मछलियां कर्ल

टयूबिंग के केंद्र में खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में एक संभाल पकड़। अपने कोहनी (अपने शरीर के संपर्क में रखते हुए) को बाँध लें, जैसा कि आप अपने कंधे की तरफ लेते हैं। धीरे धीरे स्थिति शुरू करने के लिए वापस। 12-15 प्रतिनिधि करें

6। ट्राइसेप्स टोनर्स < दूसरे चरण पर बैठो और आपके पीछे कदम पर अपने हाथ रखो, हथेलियां आप से दूर का सामना करना पड़ रही हैं अपने पैरों को लैंडिंग पर, 45 डिग्री के कोण पर घुटनों पर रखें, और जब तक आपके ऊपरी भुजाएं कदम के समान नहीं होती तब तक आपके शरीर को कम करें। पूरे आंदोलन के दौरान अपने कानों से अपने कंधे को नीचे से दबाएं, बैक अप लें

7। कार्डियो अंतराल

एक 6 से 7 आरपीई पर 3 मिनट के लिए सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलना

8। ओवरहेड रीच के साथ शरीर-वज़न स्क्वाश

अपने कूल्हों को वापस पुश करें और अपने घुटनों को फूहड़ में घुसने के लिए मोड़ दें, अपने कोनों के पीछे अपने कोहांस को पीछे छोड़ दें, जैसा कि आप कम करते हैं। खड़े होने के लिए वापस दबाएं और आप अपने हथियारों के ऊपर का विस्तार करते हैं वह एक प्रतिनिधि है 60 सेकंड में जितने भी आप कर सकते हैं, उतने प्रतिनिधि बनाएं।

9। वैकल्पिक आर्ट रीच के साथ शरीर-वज़न स्क्वाट्स

पिछले चाल में आपने जो वही शरीर-वजन चक्कर लगाया था, लेकिन दोनों हथियार ऊपर उठाने के बजाय, एक समय में एक हाथ तक पहुंचने के लिए, हर प्रतिनिधि पर हथियार बारी 60 सेकंड के लिए जारी रखें।

10। वैकल्पिक लंगेस

पहले कदम के शीर्ष पर अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और लंकी के नीचे जायें, जिससे आपके बाएं घुटने को आपके पीछे सही कोण पर मोड़ लेना होगा। जैसा कि आप कम है, दोनों हाथों से अपने दाहिने कंधे पर पहुंचें अपनी सही एड़ी के माध्यम से दबाएं और खड़े रहने के लिए अपने ग्लूश का उपयोग करें दोहराएं, इस बार अपने बाएं पैर के साथ कदम आगे बढ़ें और अपने बाएं कंधे पर दोनों हाथ उठाएं। 60 सेकंड तक चलने तक पैर बारी बारी से जारी रखें

11। बाकी और रिकवरी

60 सेकंड के लिए स्तर के मैदान पर चारों ओर घूमने के द्वारा पुनर्प्राप्त करें पूरे चक्र को 2 बार दोहराएं, कुल 3 गुना, और फिर 3 से 4 आरपीई पर सीढ़ियों से ऊपर और नीचे घूमकर शांत हो जाओ।

3 त्वरित कार्डियो वर्कआउट्स

जब आप समय पर कम हो जाते हैं, तो मार्क मर्चेंट, सीएससीएस, न्यू यॉर्क सिटी में एक ही तरह की फिटनेस के सह-मालिक, शीघ्रता से कड़ी मेहनत के व्यायाम की सलाह देते हैं:

10-मिनट बेसिक कार्यक्रम: 5 मिनट के लिए मध्यम गति से सीढ़ी ऊपर चढ़कर और नीचे चढ़कर ऊपर की तरफ बढ़ो और फिर गति बढ़ाएं, शेष 5 मिनट के लिए तेज़ और तेज़ गति बढ़ो।

20-मिनट उन्नत कार्डियो कसरत: 1. सीढ़ियों की एक उड़ान के ऊपर और नीचे चलना 2. एक उड़ान को ऊपर से चलाएं और नीचे चलाएं 3. एक उड़ान में दो बार कूदो 4. वजन बढ़ाना (जितना भारी होता है आप का प्रबंधन कर सकते हैं) ऊपर और नीचे एक उड़ान 5. 20 मिनट तक इस क्रम को दोहराएं

30-मिनट स्थिर-स्टेट कार्डियो: ऊपर और नीचे चलें, हालांकि कई मंजिलें आप 30 मिनट तक ऊपर और नीचे जा सकते हैं। और आप कुछ भी कर सकते हैं, "व्यापारी कहते हैं