Bulking के लिए शाकाहारी आहार

बुलकिंग, या मांसपेशियों को लगाते हुए, कई तगड़े लोगों का लक्ष्य है मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, एक प्रशिक्षित व्यायाम दिनचर्या का पालन करें - आराम और वसूली के लिए पर्याप्त समय की अनुमति दें - और एक आहार खाएं जो मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करता है जबकि पारंपरिक बल्किंग आहार में चिकन, दुबला स्टेक और ट्यूना के रूप में प्रोटीन में पर्याप्त मात्रा में होते हैं, आप भी एक शाकाहारी योजना पर भी बढ़ सकते हैं। पता है कि किस खाद्य पदार्थ को शामिल करना है और जब आप अपने लक्ष्यों को हासिल करने में सहायता करते हैं

दिन का वीडियो

पोषण

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक प्रोटीन चाहिए प्रोटीन मांसपेशी संश्लेषण, मरम्मत और वसूली के साथ सहायता करता है इंटरनेशनल सोसाइटी फॉर स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन के मुताबिक 0.20 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन की तुलना में ज्यादातर वयस्कों के लिए सिफारिश की जाती है, ताकत-प्रशिक्षण एथलीटों को रोजाना 2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि यदि आप 200 पौंड या 91 किलोग्राम वजन करते हैं, तो आपको लगभग 180 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आपको ऊर्जा के लिए पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना चाहिए, और कैलोरी, हार्मोन उत्पादन और विटामिन अवशोषण के लिए स्वस्थ असंतृप्त वसा। एक शाकाहारी आहार जिसमें 50 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होते हैं, 30 प्रतिशत प्रोटीन और 20 प्रतिशत वसा आपको बल्क में मदद कर सकते हैं।

कैलोरी

आपको अपने कैलोरी सेवन को बल्क में बढ़ाना होगा यह चुनौतीपूर्ण लग सकता है, जैसे कि कई शाकाहारी खाद्य पदार्थ, जैसे ताजा फल और सब्जियां, कैलोरी में कम हैं। हालांकि, यदि आप पर्याप्त सेम, नट, पौधे के तेल और सोया उत्पादों को जोड़ते हैं, और प्रति दिन छह से आठ भोजन खाते हैं, तो आप अपनी दैनिक आवश्यकताओं को भरने के लिए पर्याप्त कैलोरी पा सकते हैं। यदि आप कसरत के बिना कैलोरी में वृद्धि करते हैं, तो आप वसा प्राप्त करेंगे। मांसपेशियों को ऊपर उठाने के लिए कैलोरी का सेवन बढ़ाने के साथ शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। एक ऑनलाइन कैलकुलेटर यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है कि आपकी आयु, लिंग, गतिविधि स्तर, आकार और लक्ष्यों के आधार पर आपके वजन को बनाए रखने की कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। बल्क प्राप्त करने के लिए, इस संख्या में 250 से 500 स्वस्थ कैलोरी जोड़ें।

खाद्य विकल्प

एक ढालना आहार के लिए शाकाहारी प्रोटीन विकल्प शामिल हैं सूखे सेम, मसूर, नट्स, बीज, टोफू, क्विनोआ और भांग पाउडर। कार्बोहाइड्रेट जैसे पूरे अनाज, फलों और स्टार्च वाली सब्जियां कैलोरी और पोषक तत्व प्रदान करती हैं। पागल, फ्लैक्ससेड तेल, हुमसस, मूंगफली का मक्खन और एवलकाडो में पाया जाने वाला वसा मुख्य रूप से असंतृप्त है। आप समुद्री शैवाल, सियतन और शाकाहारी ऊर्जा सलाखों और प्रोटीन पाउडर के साथ भी प्रयोग कर सकते हैं।

नमूना योजना

रस, बेरी और भांग प्रोटीन पाउडर के साथ एक उच्च कैलोरी, कट्टर शाकाहारी योजना शुरू हो सकती है, साथ ही इसमें कुछ ख़ास अनाज के साथ हुमस और ओटमैल का कटोरा लगाया जा सकता है। सुबह-सुबह नाश्ता के लिए, सूखे फल और मिश्रित पागल के साथ एक कच्चा, शाकाहारी ऊर्जा बार की कोशिश करें। दोपहर के भोजन पर, आपके पास क्यूनो, भुना हुआ सब्जियों और जैतून का तेल के साथ टोफू की एक बड़ी सेवा हो सकती है।एक दोपहर के भोजन में ताजे फल के साथ बेगेल पर अखरोट का मक्खन हो सकता है रात के खाने के लिए, मसूर के सूप का एक कटोरा का आनंद लें, जिसके बाद बड़े-बड़े गेहूं के आटे के साथ काली मिर्च, काली सेम, एवोकैडो और भूरे रंग के चावल के साथ बरिटो बनाया जाता है। बिस्तर से पहले, ताजा अनानास और सोया दही पर नाश्ता।