मैं क्या खा सकता हूँ जब मैं भूख लगी हूँ जब मैं वजन कम करने की कोशिश कर रहा हूं?

जब परहेज़ से आपको भूख लगी है, तो वेंडिंग मशीन के कॉल का विरोध करना मुश्किल है - या इसके लालच अपने रास्ते घर पर ड्राइव के माध्यम से और cravings में caving जबकि आप अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद नहीं करेगा, आप खाने के बारे में दोषी महसूस नहीं करना चाहिए जब आप वास्तव में भूख लगी है इसके बजाय, एक स्वस्थ नाश्ते के लिए पहुंचें जो अभी भी आपको अपना वजन कम करने की अनुमति देगा, और अपने भोजन की योजना के बीच में भोजन की भूख को कम करने के लिए।

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वजन घटाने के लिए स्नैकिंग

जब आप अपना कैलोरी कम करने के लिए भोजन छोड़ने के लिए परीक्षा ले सकते हैं; इसके बजाय, पूरे दिन में एक या दो छोटे स्नैक्स शामिल करने के लिए अपने आहार की योजना बनाएं स्नैक्स आपकी भूख को चेक में रखते हैं, इसलिए आप अपने बड़े भोजन पर भोजन पर कर्कश होने की संभावना नहीं रखते - और वे आपके पोषक तत्वों को बढ़ाने और आपके शरीर को पोषण देने का अवसर पेश करते हैं।

150 कैलोरी के तहत नाश्ते रखें, कार्मेल स्वास्थ्य प्रणाली माउंट की सलाह देते हैं, और सुनिश्चित करें कि उन्हें पोषक तत्वों के साथ पैक किया गया है। अपने स्नैक्स को धीरे-धीरे खाने से जितना संतोषजनक बनाएं उतना संतोषजनक बनाएं - यह आपके मस्तिष्क के समय को हार्मोनल सिग्नल भेजने का समय देता है जो आप पूर्ण हैं - और पैकेज से खाने के बजाय प्लेट पर या कटोरे में अपने नाश्ते की सेवा करें।

सुनिश्चित करें कि आप अपने दैनिक भोजन योजना में स्नैकिंग-संबंधित कैलोरी भी गिनाते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक दिन में 1, 500 कैलोरी, 1 से 2 स्नैक्स के लिए बजट 150 से 300 कैलोरी खा रहे हैं, और दोपहर के भोजन और रात्रिभोज के लिए तीन 400 से 450-कैलोरी भोजन खा रहे हैं।

हालांकि आप अपने भोजन को विभाजित करने और अपने कैलोरी आवंटित करने का निर्णय लेते हैं, सुनिश्चित करें कि आप पुरुषों के लिए न्यूनतम 1, 800 कैलोरी और 1, 200 महिलाओं के कैलोरी से कम कैलोरी ले रहे हैं। अन्यथा, आप अपने शरीर को "भुखमरी मोड" में डालने और आपके चयापचय को धीमा करने का जोखिम उठाते हैं, और आप पोषक तत्वों की कमी के जोखिम को बढ़ाते हैं।

ताजे फल और सब्जियां

फल और सब्जियां भूख की पीड़ा को संबोधित करने के लिए एक आहार-अनुकूल तरीका प्रदान करती हैं उत्पादन पानी के साथ पैक किया जाता है और आम तौर पर कैलोरी में कम होता है, जिससे यह कम ऊर्जा घनत्व भोजन बनाती है। कम ऊर्जा-घनत्व वाले खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार को भरना आम तौर पर आप कम कैलोरी पर फुलर महसूस करेंगे, जो आपकी वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

इसका मतलब यह नहीं है कि आप अजवाइन की छड़ें खाने में फंस गए हैं, यद्यपि। पालक, लाल मिर्च और कुछ कटा हुआ स्ट्रॉबेरी से बने एक छोटे से हरे सलाद खाने की कोशिश करें, या शक्कर वाले आड़ू या नाशपाती के साथ एक मीठा-चखने कटोरे के लिए अपने सलाद को ऊपर रखें। अधिकांश सब्जियां कैलोरी में बहुत कम होती हैं, इसलिए आप उन्हें लहसुन हुमस या ग्रीक दही और कटा हुआ ताजी जड़ी बूटियों से बने घर का बना डुबकी जैसे एक आकर्षक टोप टॉपिंग के साथ जोड़ सकते हैं। यदि आप फलों पर स्नैकिंग कर रहे हैं, तो स्वाद जोड़ने के लिए कम कैलोरी सीज़िंग का उपयोग करें - कटा हुआ कैन्टोलॉप के लिए समुद्री नमक की एक चुटकी डालकर, थोड़ा सा दालचीनी के साथ अपने सेब के स्लाइस धूल दें, या कोको पाउडर के एक चुटकी के साथ कटा हुआ स्ट्रॉबेरी छिड़क दें।

अगर आप ताजा उपज के साथ यात्रा नहीं कर सकते हैं, तो चिंता न करें - डिब्बाबंद उपज वजन घटाने के लाभ की पेशकश कर सकते हैं, यह भी एक अध्ययन में लिखा गया है, जो एक वर्ष में 2015 में अकादमी के पोषण और आहारशास्त्र में प्रकाशित है। अध्ययन शोधकर्ताओं ने देखा 5000 से अधिक बच्चों और वयस्कों के आहार पर, और पाया गया कि उच्च डिब्बाबंद फल और veggie खपत निचले शरीर वसा के साथ सहसंबंधित था। खाड़ी में भूख रखने के लिए, डिब्बाबंद फल का सेवन करने की कोशिश करें, पानी में पैक करें

अंडे के आधार पर नमस्कारों की कोशिश करें

अंतहीन अनुकूलनीय, जब आप भूखे महसूस कर रहे हों तो अंडे भूख से पीड़ित लड़ सकता है वे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, एक पोषक तत्व जो आपके खाने के बाद पूर्णता की भावनाओं को ट्रिगर करता है, और प्रत्येक अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के 6 ग्राम की आपूर्ति करता है आप भी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करेंगे, जिसमें राइबोफ्लेविन के दैनिक मूल्य का 13 प्रतिशत और हड्डी-निर्माण फास्फोरस के दैनिक मूल्य का 10 प्रतिशत शामिल है।

यदि आपको जाने-भरने की ज़रूरत होती है, तो 2 कड़ी उबले हुए अंडे के स्नैक को आज़माएं - इससे आपके प्रोटीन का सेवन 12 ग्राम तक बढ़ जाता है, और 150 से कम कैलोरी होता है। या आहार के अनुकूल देवदार अंडे बनायें - पकाए गए जर्दी को मेयोनेज़ के मिश्रण के बजाय, ग्रीक दही का उपयोग करें; तो पपरिका और केयेनी मिर्च के साथ अपने अंडे को ऊपर रखें

वैकल्पिक रूप से, आप कटा हुआ अंडे जोड़कर एक साधारण सलाद को और अधिक भर कर सकते हैं, या सिर्फ एक अंडे की भांति, भुना हुआ या कच्चा veggies के साथ एक तरफ सेवा कर सकते हैं खाना पकाने के तेल को छोड़कर कैलोरी कम रखें; नॉनस्टिक पैन में अपने अंडे पकाने, या उन्हें उबालना या शिकार करने की कोशिश करें।

स्वस्थ तुर्की लपेटता है

टोटलेट के बजाय कम-सोडियम कटा हुआ टर्की का उपयोग करके परंपरागत लपेटो को कम कैलोरी बदलाव दें। एक 8 इंच की गेहूं के टर्की में 146 कैलोरी हैं - नाश्ते के लिए लगभग पूरा बजट - जबकि कम-सोडियम डेली टर्की का एक टुकड़ा सिर्फ 32 कैलोरी है। सलाद और कटा हुआ टमाटर के आसपास टर्की को लपेटें और जोड़ा स्वाद के लिए डिल अचार का टुकड़ा जोड़ें; क्योंकि ये भरने कैलोरी में बहुत कम हैं, आप अपने आहार को उड़ाने के बिना कुछ लपेटे खा सकते हैं।

बस कम सोडियम टर्की चुनना सुनिश्चित करें, और अपने अचार सेवन को प्रति बैठे 1 या 2 स्लाइस तक सीमित करें। नियमित डेली टर्की - और डिल अचार - सोडियम में उच्च है, और उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थों पर पानी में गिरने से पानी के प्रतिधारण को ट्रिगर किया जा सकता है, जिससे आपको फूला हुआ दिखता है और आप अस्थायी रूप से पानी के वजन को प्राप्त कर सकते हैं।

नट-भरी हुई ऊर्जा बॉल्स या बार्स

स्टोरबॉट ऊर्जा सलाखों के स्वस्थ लगते हैं, लेकिन जब आप आहार पर होते हैं तो वे हमेशा सबसे अच्छा विकल्प नहीं होते हैं कुछ सलाखों को जोड़ा चीनी के साथ पैक किया जाता है - कभी-कभी "स्वस्थ" रूप में, जैसे कि शहद या भूरे रंग के चावल सिरप - जबकि अन्य आदी और वसा के साथ-साथ बहुत सारे कैलोरी के साथ भरी होती हैं।

अपनी ऊर्जा की सलाखों और ऊर्जा की गेंदों को बनाकर अपनी कैलोरी का सेवन और लड़ाई भूख को नियंत्रित करें। एक फूड प्रोसेसर में, और एक-सेवारत सलाखों या गेंदों में मिश्रण के आकार को ढंकने के लिए बस कमजोर नारियल, बिना सोखी सूखे फल या अन्य नट्स और बीज जैसे मिश्रणों, कच्चे बादाम और अन्य स्वस्थ ऐड-इन्स मिश्रण करें।

उदाहरण के लिए, कटोरे के 1 कप कप के साथ ऊर्जा गेंदों का पूरा बैच, और बादाम और मूंगफली के प्रत्येक आधे कप में 1, 243 कैलोरी होता है।अपनी आटा को 105-कैलोरी नाश्ते के लिए 12 ऊर्जा गेंदों में आकार दें, या उसे 155 कैलोरी स्नैक के लिए आठ ऊर्जा सलाखों में आकार दें।

जबकि कैलोरी कैलोरी में उच्च हो सकती है, वे अपनी भूख को नियंत्रित करने के लिए प्रोटीन से भरे हुए हैं और जो लोग पागल खाते हैं वे एक स्वस्थ शरीर के वजन पर रहने की अधिक संभावना रखते हैं। यदि आपके पास अखरोट से भरा ऊर्जा गेंद बनाने का समय नहीं है, तो नट्स के औंस के साथ यात्रा करें - जैसे कि बादाम या पिस्ता - जब आपको भूख लगी तो स्नैक करें।

कुरकुरे पॉपकॉर्न या चावल केक

यदि आप आमतौर पर कुरकुरे, नमकीन किराया चाहते हैं, तो एक स्वस्थ विकल्प के रूप में एयर पॉपड पॉपकॉर्न या चावल केक के लिए जाएं। एयर पॉपड पॉपकॉर्न के एक कप में 31 कैलोरी हैं, इसलिए आप 3 से 4 कप पॉपकॉर्न का आनंद उठा सकते हैं, बिना 150 कैलोरी स्नैक सीमा के। गुलाबी हिमालय के समुद्री नमक और थोड़ा लाल मिर्च के काढ़े के छिड़क के साथ स्वाद जोड़ें या एक मसालेदार नाश्ते के लिए क्रीम का उपयोग करें। यदि आप एक मीठा विकल्प चाहते हैं, तो मिठाई से प्रेरित पॉपकॉर्न के लिए कद्दू पाई मसाला और पाउडर स्टीविया जोड़कर जाएं या अपने पॉपकॉर्न को कोको पाउडर, दालचीनी और स्टेविया के साथ "मेक्सिकन चॉकलेट" स्वाद वाले स्नैक के लिए छिड़कने का प्रयास करें।

चावल केक भी कमी के लिए अपनी तरस को संतुष्ट कर सकते हैं, और दो भूरे रंग के चावल केक की सेवा प्रति 70 कैलोरी में, वे अपना आहार नहीं तोड़ेंगे प्रत्येक चावल केक के लिए बादाम के मक्खन का एक चम्मच जोड़ें और दालचीनी के साथ मिठाई वाले स्वाद के लिए दालचीनी के साथ छिड़के या कम-सोडियम डेली हैम के एक टुकड़े के साथ प्रत्येक चावल का केक, एक डील के अचार का टुकड़ा और अधिक दिलकश के लिए सरसों की एक धार नाश्ता।

ग्रीक दही फल के साथ

यदि आप कुछ क्रीमयुक्त तरस रहे हैं, तो ग्रीक दही पैराफैटे खाएं। यूनानी दही में नियमित दही की तुलना में गहरा बनावट है, भले ही वसा कम हो, तो यह एक अधिक संतोषजनक नाश्ता विकल्प प्रदान करता है। सादा नॉनफैट यूनानी दही की एक 6 औंस की सेवा में केवल 100 कैलोरी हैं, जो आपको टॉपिंग जोड़ने के लिए एक छोटे से लेटा हुआ कमरा छोड़ देता है।

ताजा रास्पबेरी के आधा कप का मिश्रण करके अपने नाश्ता इकट्ठा करें - जिसमें 44 कैलोरी होते हैं - रास्पबेरी प्यूरी की परतों के साथ यूनानी दही के पतले परतों को बारी बारी से बदलते हैं। दालचीनी या कुछ कटा हुआ टकसाल की धूलिंग, कई कैलोरी के बिना स्वाद जोड़ती है।

आपके पार्फ़ेट में प्राकृतिक मिठास जोड़ने के अलावा, रास्पबेरी फाइबर की एक महत्वपूर्ण राशि - 4 ग्राम, या प्रति 1/2 कप की सेवा के प्रति दैनिक मूल्य का 16 प्रतिशत प्रदान करते हैं। जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तब लाभकारी होता है क्योंकि प्रोटीन की तरह, फाइबर "पूर्ण" भावनाओं को ट्रिगर करता है

आगे बढ़ने वाला मिनी क्विंज़

वजन कम करने और अनपेक्षित अतिशीय को रोकने का हिस्सा आगे की योजना बना रहा है - मिनी-क्विंसेज़ जैसे सिंगल सर्विसिंग स्नैक्स के बड़े बैचों को आप ट्रैक पर रख सकते हैं।

ठेठ क़ैचे में एक पेस्ट्री क्रस्ट होता है जो कि कैलोरी और वसा में उच्च हो सकता है, इसलिए उन्हें अपने कुरकुरा आहार-अनुकूल बनाए रखें ताकि उन्हें निर्बाध बना दिया जा सके और आसान भाग नियंत्रण के लिए एक मफिन टिन में मिनी क्विंक्स को सेंकना दें। उन्हें कैलोरी को जोड़ने के बिना उन्हें अधिक भरने के लिए सब्जियों के साथ लोड करें, फिर स्वाद के लिए सिर्फ पनीर का एक स्पर्श जोड़ें। अंडा और चारेदार पनीर का एक औंस 130 कैलोरी के साथ बनाया गया एक मिनी-क्वैच, और कुछ कटा हुआ पालक और लाल मिर्च आपकी 150-कैलोरी सीमा से अधिक बिना अपनी स्वाद को बढ़ा सकते हैं।या डेली चिकन के एक कटा हुआ टुकड़ा - 11 कैलोरी - या आधा तुर्की सॉसेज, टुकड़ों में कटौती, 44 कैलोरी के लिए जोड़कर उच्च प्रोटीन मिनी quiche बनाओ।

भोजन के बीच पूर्ण रहना

जब आप भूखे रहते हैं और फिर भी अपना वजन कम करते हैं तो आप निश्चित रूप से स्वस्थ भोजन के लिए पहुंच सकते हैं। लेकिन अगर आपको हर समय भूखा लग रहा है, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आप खाने के समय गलत भोजन खा रहे हैं। यदि आप पहले से ही भोजन की डायरी नहीं रखते हैं, तो आप दिन के दौरान खाने के लिए क्या रिकॉर्ड करते हैं, यह लिखना शुरू करें कि आप प्रत्येक भोजन में क्या खा रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक भोजन में सब्ज़ियां भी शामिल कर लें - यहां तक ​​कि नाश्ते - और आप दुबला प्रोटीन के स्रोतों जैसे - अंडे, बीन्स, त्वचा रहित पोल्ट्री या मछली - अपने भोजन में आपको संतुष्ट महसूस करने के लिए यदि आवश्यक हो, अपनी भूख के प्रबंधन में मदद करने के लिए 100 प्रतिशत पूरे-अनाज के संस्करणों के लिए सफेद ब्रेड की तरह, परिशोधित कार्बोहाइड्रेट स्विच करें

सुनिश्चित करें कि आप पूरे दिन भी बहुत सारे पानी पी रहे हैं पानी में कोई कैलोरी नहीं है, इसलिए यह आपके वजन घटाने के बिना बिना घूंट सकता है, और यह निर्जलीकरण को रोक सकता है, जो कभी-कभी भूख की तरह महसूस करने वाली लालच पैदा कर सकता है। प्रतिदिन कम से कम आठ-औंस के चश्मे का उद्देश्य, और पूरे दिन पानी की बोतल अपने साथ भरिए ताकि आप दिन भर घूंट कर सकें।