क्या मांसपेशियों साइकिल Crunches काम करते हो?

यदि आपने कभी भी साइकिल क्रंच किये हैं, तो आप पहले से ही जानते हैं कि वे सभी आपके अब मांसपेशियों को लक्षित करते हैं वास्तव में, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज ने घोषित किया कि साइकिल का सबसे प्रभावशाली पेट व्यायाम में से एक, 2001 में किए गए एक छोटे से अध्ययन के अनुसार। < दिन का वीडियो इस कदम से पेट के मांसपेशियों को 12 अन्य अभ्यासों से बेहतर सक्रिय किया जाता है, जिसमें पारंपरिक संकट भी शामिल है, हवा में आपके पैरों के ऊपर की कमी और कई अल्ट्रा कसरत "मशीन।" जबकि कोई भी पेट व्यायाम व्यापक पेट के सभी मांसपेशियों को संबोधित नहीं करता है, साइकिल की कमी भी करीब आती है

प्राथमिक लक्ष्य: पेट की मांसपेशियों

साइकिल की कमी ने धड़ को हटा दिया और पेट की मांसपेशियों को एक समान कमी के रूप में अनुबंधित किया। इस प्रकार, रीक्टास पेट - आपके पेट के सामने वाले म्यान जो "छह पैक" की मांसपेशियों को बनाते हैं - सक्रिय हैं। इस मांसपेशी में एक ऊपरी और निचला क्षेत्र है, जो दोनों ही नाटक में आते हैं, विशेष रूप से साइकिल की कमी के चलते भाग के दौरान।

अपनी बाहरी परत, आपकी कमर के किनारों की मांसपेशियों को भी सक्रिय कर दिया जाता है, जैसा कि आप अपने शरीर को घुमाएंगे जिससे कंधे को विपरीत घुटने में लाया जा सके। ये मांसपेशियों को अपने धड़ की तरफ बारी और आप कमर पर बग़ल में मोड़ मदद करते हैं मजबूत तिरछी भी एक स्थिर, अच्छी तरह से गठबंधन रीढ़ की हड्डी में योगदान करते हैं।

युक्तियाँ

सही ढंग से साइकिल की कमी करें: अपनी पीठ पर लेटें और अपने हिप और घुटने के जोड़ों पर 90 डिग्री के कोण बनाने के लिए अपने घुटनों को ऊपर उठाएं। अपने हाथों की पीठ और अपने हाथों से ऊपरी गर्दन को पकड़ो अपने बाएं घुटने की ओर अपना सही कंधे लिफ्ट इसके साथ ही सही पैर का विस्तार विपरीत दिशा में दोहराएं व्यायाम से बाहर सबसे मांसपेशी सक्रियण प्राप्त करने के लिए धीरे-धीरे और व्यवस्थित रूप से आगे बढ़ें।

• क्वैड्रिसेप्स: हिप एक्टिवेशन

ऊपरी जांघ के मध्य में स्थित रीक्टास फर्मिसिस, चार क्वैड्रिसिप पेशियों में से एक है। यह कदम के दौरान घुटने और कूल्हे के विस्तार में सहायता करता है जैसा कि आप "पेडल" करते हैं।

मानक कमी इस मांसपेशी के लिए ज्यादा सक्रियण प्रदान नहीं करता है, लेकिन इसका उपयोग साइकिल की कमी में अच्छी तरह से किया जाता है। यह मांसपेशी हिप संयुक्त पार करती है, इसलिए साइकिल की कमी कुछ लोगों में तंग हिप फ्लेक्स को बढ़ा सकती है।

इंटरकॉस्टलः ए ब्रेस्टिंग मस्ज़ल

पसलियों के बीच में मांसपेशियों को इंटरकॉस्टल के रूप में जाना जाता है वे छाती की दीवार बनाने में मदद करते हैं और साइकिल की कमी के दौरान धड़ को घुमाते हैं। वे पसलियों को बढ़ा और दबाने में भी मदद करते हैं

बेहतर साँस लेने की क्षमता विकसित करने में मदद करने के लिए इन मांसपेशियों को काम करें, जिससे आपको प्रत्येक सांस के साथ काम करने वाली मांसपेशियों को भेजने के लिए अधिक ऑक्सीजन ले सकें। आप इंटरकॉस्टल को काम करने से एक "छह-पैक" दिखाई नहीं दे सकते हैं, लेकिन जब आप भारी भार उठाते हैं या चोटी पर चढ़ते हैं, तो आपको यह महसूस होता है

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स्थिरता बॉल का उपयोग करें जब आप विविधता के लिए crunches करते हैं फोटो क्रेडिट: रॉन चैपल स्टूडियो / हेमेरा / गेटी इमेज्स

साइकिल क्रंच के साथ मत रोको

कोई भी पेट व्यायाम पूरी तरह आपके मूल के सभी मांसपेशियों को काम नहीं करता है एक संतुलित कोर को प्राप्त करने के लिए अतिरिक्त चाल के साथ वृद्धि साइकिल क्रंच

उदाहरण के लिए, गहरी, आंतरिक अनुप्रस्थ अम्मोनीस को संलग्न करने के लिए मुद्दा का उपयोग करें, जो मुद्रा और कोर स्थिरीकरण के लिए आवश्यक है।

एक व्यायाम जोड़ें जो कि पीछे की सहायक मांसपेशियों पर केंद्रित है, साथ ही, एक संतुलित, कार्यात्मक ट्रंक विकसित करने के लिए झुका हुआ टेबल टॉप स्थिति में घुसकर पक्षी कुत्ते करो। दाहिने हाथ और बाएं पैर को बढ़ाएं ताकि वे मंजिल के समानांतर हो।

एक पूर्ण श्वास और श्वास को दबाए रखें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। यह कदम ईयरक्टर स्पिन, रीढ़ की हड्डी के साथ की मांसपेशियों, साथ में मध्यम और ऊपरी पीठ और ग्लूटास मैक्सिमस के साथ काम करता है। स्थिरता गेंद पर क्रंच आपके मूल-प्रशिक्षण प्रदर्शनों की सूची में शामिल करने के लिए एक और महत्वपूर्ण कदम है।

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