सर्वश्रेष्ठ ऊपरी सीने वाला कसरत

सबसे प्रभावी ऊपरी छाती का कसरत फ्री-वेट आंदोलनों पर केंद्रित है नि: शुल्क वजन व्यायाम गति की पूरी व्यायाम श्रृंखला भर में अपनी मांसपेशियों पर तनाव जगह है। यह लगातार काम का बोझ आपके सीने की कसरत का अनुकूलन करता है, जिससे मांसपेशियों की ताकत और आकार में बढ़ोतरी हो सकती है। एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले, एक चिकित्सक से परामर्श करें

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एनाटॉमी

छाती की ऊपरी हिस्से में छाती की प्रमुख मांसपेशियों के मुख्य ध्वज के मुख्य मुखिया ऊपरी पेक्स की भर्ती की जाती है जब आप अपने कंधे की मांसपेशियों को फ्लेक्स कर देते हैं या आपके ऊपरी बाहों को अपनी छाती के ऊपर ले जाते हैं, लोहे के ढक्कन के बेंच प्रेस और डंबल की झुकना उड़ने वाली गतिविधियों का नकल करते हैं जो ऊपरी पेक्स को प्रोत्साहित करते हैं, प्रत्येक फ्री-वेट व्यायाम को एक प्रभावी ऊपरी सीनेस्ट कसरत के एक महत्वपूर्ण घटक बनाते हैं।

बारबेल इनलाइन बेंच प्रेस

लोहे की सूती बेंच प्रेस पूरे ऊपरी छाती क्षेत्र में मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करती है। व्यायाम में लापरवाह स्थिति से ऊर्ध्वित ऊर्ध्वाधर को दबाकर शामिल किया जाता है। अपने ऊपरी पेक्स पर जोर रखने के लिए कंधे की चौड़ाई से अधिक व्यापक पकड़ से बचें। चोट के जोखिम को कम करने के लिए अपने पीठ के फ्लैट को बेंच के खिलाफ रखें और किसी झूलते या मरोड़ते गति से बचें। ऊपरी छाती का मांसपेशियों के आकार और शक्ति को बढ़ाने के लिए 12 पुनरावृत्ति के चार सेट करें। सेट के बीच 45 सेकंड के बाकी

डंबबेल इनलाइन फ्लाई

डंबल झुकना फ्लाई मांसपेशियों की ताकत और आकार आपके ऊपरी छाती के भीतरी हिस्से में जोड़ती है। इस कवायद में दो डंबल्स की चपटी गति में आपके पक्षों से अपनी छाती से ऊपर ले जाने की आवश्यकता होती है, जबकि एक कंधा बेंच पर बैठे। बेंच को अपनी ऊपरी छाती को लक्षित करने के लिए 30 से अधिक डिग्री की एक झुकने के लिए सेट करें। अपनी पीठ की मांसपेशियों पर तनाव कम करने के लिए अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें अपने ऊपरी सीने को मजबूत करने के लिए 12 पुनरावृत्तियों के चार सेट करें, सेट के बीच 45 सेकंड का आराम करें

सिफारिशें

व्यायाम के दौरान इष्टतम वसूली के समय के लिए अनुमति देने के लिए सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं अपनी छाती को प्रशिक्षित करें। छाती के लचीलेपन को बढ़ाने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए पांच मिनट पूर्व और पोस्ट-कसरत के लिए खिंचाव। छाती की मांसपेशियों में खून लाने के लिए प्रतिरोध-प्रशिक्षण सत्रों से पहले पाँच मिनट की हल्का जॉगिंग के साथ गरम करें, अपने व्यायाम का अनुकूलन करें।