क्या मैं अपने कंधे की हड्डी उखड़ने के बाद व्यायाम कर सकता हूँ?
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आपका कंधे आपके सबसे मोबाइल जोड़ों में से एक है, जिसका मतलब है कि आप आसानी से फेंक, तैर और स्विंग कर सकते हैं। हालांकि, इसकी गतिशीलता भी अव्यवस्था का कारण बन सकती है, यदि और जब आपके हिरण या ऊपरी बांह की हड्डी का सिर, सॉकेट से, या ग्लेनॉइड से खुद को मुक्त कर लेता है
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अव्यवस्था में कण्डरा, अस्थिरता क्षति भी शामिल है, और कुछ मामलों में, इस संयोजी ऊतक में से कुछ की मरम्मत करने या चोट से जुड़े संभावित फ्रैक्चर को ठीक करने के लिए शल्य चिकित्सा भी शामिल है।
अपने कंधे को उखाड़ने के बाद, किसी भी स्पोर्ट्स-स्टाइल व्यायाम या कसरत उठाने से बचें, जिसमें आपके कंधे से कम से कम छह सप्ताह तक और तीन महीने या उससे ज्यादा समय तक, आपके डॉक्टर की सिफारिश की जाती है। इसका मतलब यह है कि फुटबाल, टेनिस मैचों या गोल्फ खेल से कोई हल नहीं।
अपने कंधे को हटाने के शुरुआती दर्द के बाद, आप शायद किसी तरह से फिर से आगे बढ़ना चाहते हैं। क्या प्रकार के व्यायाम ठीक हैं वास्तव में आपके अव्यवस्था की डिग्री - आंशिक या पूर्ण - और अपने डॉक्टर की सलाह पर निर्भर करते हैं। कुछ पुनर्वसन अभ्यास आपके डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक द्वारा चोट के बाद दो से चार सप्ताह के बारे में निर्धारित किया जाएगा।
थेरेपी व्यायाम
कंधे की अव्यवस्था के बाद, आपको कई हफ्तों तक एक पट्टी में स्थिर कर दिया जाएगा। स्थिरीकरण की इस अवधि के बाद, एक भौतिक चिकित्सक सौम्य अभ्यास की सिफारिश करते हैं। अपने चिकित्सक के साथ अभ्यास करने के लिए और उनमें से किसी को भी साफ़ करने के लिए सीखने के लिए अपने चिकित्सक से मिलना सबसे अच्छा है।
निम्नलिखित आपको पुनर्वसन के दौरान मिल सकता है व्यायाम के कुछ उदाहरण:
1। पेंडरल स्विंगिंग और सर्किलों
ये कदम गति की सीमा बढ़ाते हैं और प्रभावित कंधे में कठोरता को हतोत्साहित करते हैं I
यह कैसे करना है: अपने कूल्हों से आगे झुकें और एक बेंच या टेबल पर अपने स्वस्थ हाथ रखना फर्श की अपनी पीठ के साथ समानांतर कंधे के साथ कंधे के हाथ की तरफ को भारी फांदने दें।
धीरे-धीरे हाथ करीब 10 गुणा तक पीछे ले जाना। स्विंग की दिशा में 10 प्रतिनिधि के लिए ओर की ओर बदलें। दक्षिणावर्त दिशा में 10 बार अपना हाथ घुमाएं; वामावर्त दिशा में 10 रोटेशन के साथ दोहराएं
2। स्थैतिक सुदृढ़ीकरण
ये व्यायाम आपके कंधे की मांसपेशियों में ताकत बनाए बिना वास्तव में संयुक्त को स्थानांतरित करने के लिए कहें। आप उन सभी दिशा-निर्देशों को चुनौती देंगे जिन में आपके कंधे आगे बढ़ सकते हैं - फ्लेक्सिओन, एक्सटेंशन, अपहरण, आच्छादन और रोटेशन।
अपनी कोहनी के साथ एक 90 डिग्री के कोण पर झुकाव करें। आपकी कोहनी और ऊपरी बांह आपके पक्ष के साथ पूरे समय रहते हैं।
- फ्लेक्सर्स: एक दीवार का सामना करें और इसमें अपनी मुट्ठी दबाएं।
- एक्स्टेंसर : अपनी पीठ के साथ दीवार से दूर रहें, इसे छूने के लगभग। दीवार में अपना कोहनी धक्का।
- अपहर्ताओं: दीवार के ठीक विपरीत अपने प्रभावित पक्ष के साथ खड़े हो जाओअपनी बांह की कलाई और कोहनी को दीवार में दबाएं जैसे कि आप इसे पुश करने की कोशिश कर रहे थे
- अपचूटर: अपने हाथ के नीचे एक तौलिया रखें और अपने ऊपरी बांह को अपने ट्रंक में ढकने की कोशिश कर रहा है।
- बाहरी घुमावदार : एक द्वार के अंदर खड़े हो जाओ और फ्रेम के सामने अपनी बाहरी बाहों को दबाएं।
- आंतरिक रोटेटर्स: एक द्वार के अंदर खड़े हो जाओ और फ़्रेम के विरुद्ध अपने आंतरिक प्रकोष्ठ को दबाएं
10 पुनरावृत्तियों के लिए इनमें से प्रत्येक 5 से 10 सेकंड को पकड़ो
3 गतिशीलता व्यायाम
एक बार साफ होने पर, गतिशीलता अभ्यास आपकी गति की गति को बहाल करने में सहायता करता है ताकि आप ताकत बनाए रख सकें इन चाल के लिए कंधे की दूरी के बारे में अपने हाथों से एक ब्रूमस्टिक हैंडल या एक डॉवेल पकड़ो
- फ्लेक्सिऑन: स्टिक ओवरहेड उठाएं
- उत्सेचन / कटौती: अपने हाथों को अपने कंधों की ऊंचाई तक बढ़ाने के लिए छड़ी की तरफ की ओर ले जाएं अपनी बाहों को सीधे रखें
- एक्सटेंशन: अपनी पीठ के पीछे छड़ी रखें और जमीन के समानांतर के रूप में आप इसे एक ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ लेते हैं
प्रत्येक निर्धारित सत्र में प्रत्येक के बारे में 10 गुना चलें।
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पूर्ण वसूली
सप्ताह के छह के आसपास, आप अपने ऊपरी शरीर के कहर वाले हिस्से को फिर से मजबूत करना शुरू कर सकते हैं। हालांकि, कुछ लोगों को इस चरण को लेने से पहले 10 सप्ताह तक इंतजार करना पड़ता है।
आप प्रतिरोध बैंड या हल्के वजन के रूप में प्रतिरोध जोड़ सकते हैं, लेकिन हमेशा अपने चिकित्सक के साथ पहले इसे साफ़ करें यदि आपको कोई दर्द महसूस होता है, तो उसे अपने चिकित्सक को बताएं और तुरंत व्यायाम बंद करें।
10 से 16 सप्ताह के बाद, जैसा कि आपके चिकित्सक द्वारा निर्देशित है, आप कंधे-विशिष्ट कदमों जैसे फेंक और पकड़ने सहित सभी सामान्य गतिविधियों में वापस लौटना शुरू कर सकते हैं। जब आप वापस कूदते हैं, तो धीरे-धीरे करते हैं; उस स्तर पर होने की अपेक्षा न करें जिस पर आपने छोड़ा था।
उदाहरण के लिए, पुश-अप आपके कंधे को नष्ट करने के बाद वापस काम करने के लिए संभव व्यायाम हैं आप दीवार के खिलाफ पुश-अप के साथ शुरू करते हैं, आपके घुटनों पर पुश-अप की सहायता के लिए प्रगति करें और, अंत में, एक पूर्ण रूपांतर के लिए।
संपर्क खेल से बचें जब तक आप पूरी तरह से साफ नहीं हो जाते एक बार जब आप अपने कंधे को अलग कर देते हैं, तो आप भविष्य में चोट के प्रति अधिक संवेदनापूर्ण होते हैं।
कार्डियो के बारे में क्या?
बहुत हृदयवाही गतिविधि आपके जांघों, कूल्हों और नितंबों की बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करती है, कंधों से नहीं। हाथों के खंभे को आगे बढ़ते समय अंडाकार तैमाते या पेडलिंग करते समय स्पष्ट रूप से सवाल से बाहर हो जाता है, जॉगिंग या इनडोर साइक्लिंग ठीक हो सकता है
फिर से, किसी भी प्रकार के व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें यदि कार्डियो के दौरान प्रभाव के विवाद को अपने कंधों को दर्द होता है, तो आपको हल्का होना चाहिए।
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