बेंच पेट व्यायाम की गिरावट

बढ़ने के लिए पेट की मांसपेशियों को उत्तरोत्तर ओवरलोड और चुनौती दी जानी चाहिए। जब आप एक गिरावट की पीठ पर पेट व्यायाम करते हैं, तो आप प्रतिरोध बढ़ाते हैं इसी तरह, जब आप रूसी घुमाएं, बॉल टॉस और कम बेंच पर पूर्ण बैठे करते हैं तो आप डंबबेल्स और दवा गेंदों का उपयोग कर सकते हैं। आपको ज्यादातर जिम में उपलब्ध गिरावट की पीठ, डंबल्स और दवा गेंदों की आवश्यकता होगी।

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रूसी ट्विस्ट

यह व्यायाम मुख्यतः आपके धड़ के किनारों पर पाए जाने वाले आपके आंतरिक और बाहरी ओब्लिकिक्स को सक्रिय करता है। मोड़ के दौरान आपकी तिरछी मांसपेशियों को घूर्णन या विकर्ण आंदोलन बनाते हैं। यदि आपको पीठ दर्द कम है तो इस अभ्यास को न करें।

बेंच के ऊपरी छोर पर अपने बट के साथ गिरावट वाले बेंच पर बैठें एंकरों पर अपने पैरों को सुरक्षित रखें पैड से आधे रास्ते वापस ले जाना, आपके सामने अपना हाथ पकड़ो, हथियार बढ़ाए गए। अपने बाएं मुड़ें जैसा कि आप शुरू की स्थिति तक आते हैं, अपने दाहिने मोड़ें, केंद्र में अपने शरीर को लाए। अपने शरीर को आधे रास्ते पर वापस, अपने हाथों को अपने दाएं तरफ ओर घूमते हुए रिवर्स दिशाएं जैसा कि आप केंद्र तक वापस आ जाते हैं। 20 से अधिक कुल घूर्णन के चार सेटों तक दोहराएं। प्रतिरोध जोड़ने के लिए एक 6-पौंड दवा की गेंद को पकड़ो।

बॉल टेसेज

गिरावट वाली बेंच पर बॉल की गोलियां आपके रेक्टस पेट, जो छह पैक पेशी को प्रोत्साहित करती हैं। धीरे-धीरे भारी गेंदों का उपयोग करके अपने पेट की शक्ति को बढ़ाएं, गेंदों को फेंकने और पकड़ो जल्दी से। इस अभ्यास से बचें अगर आपके पास पीठ दर्द कम है

एक 6-पौंड दवा की गेंद को पकड़ो और बेंच के ऊपरी छोर पर बैठो, एंकर में सुरक्षित पैर। पैड से आधे रास्ते वापस ले जाना, गेंद सीधे ऊपर टॉस करें, इसे अपनी छाती से पांच से छह इंच ऊपर पकड़ो। जब आप गेंद को फेंक और पकड़ लें तो अपने पेट पर ध्यान दें। गेंद को हवा में टॉस करें, जब आप गेंद को फेंक देते हैं तो अपने धड़ को एक इंच ऊपर की तरफ बढ़ाना अपने धड़ को एक इंच के नीचे ले जाएं, क्योंकि आप गेंद को पकड़ते हैं। 15 से 20 तक के चार सेटों को दोहराएं।

गिरावट क्रंचें

गिरावट की कमी आपके रेक्टस उदर का काम करती है, खासकर ऊपरी आधा आपकी छाती के सबसे करीब यदि आपको चक्कर आना या हल्कापन के साथ समस्याएं हैं, तो इन crunches का प्रयास नहीं करते एक बार एक सेट के साथ किया जाता है, एक पल के लिए बेंच के शीर्ष पर बैठो इससे आपके शरीर में खून का प्रवाह बराबर हो जाता है।

बेंच के ऊपरी छोर पर बैठो, लंगर में एक पैर, दूसरे स्थान पर दोनों हाथों से डंबेल संभाल लें और पैड के साथ अपने शरीर को कम करें। अपनी बाहों को ऊपर और अपने सिर के पीछे थोड़ा बढ़ाएं। अपने पेट की मांसपेशियों से आगे बढ़ने पर फोकस, अपने हाथों को सीधे रखते हुए, डंबल को अपनी छाती से ऊपर उठाकर बेंच से अपने कंधे के ब्लेड को उठाने पर ध्यान दें। धीरे धीरे नीचे वापस झुकाएं, अपने सिर से परे बस डंबल लाएं।15 से 20 प्रतिनिधि के चार सेटों को दोहराएं।