चीनी स्तर स्थिर रखने के लिए आहार

कार्बोहाइड्रेट शक्कर, स्टार्च और तंतुओं हैं जो बीन्स, दूध उत्पादों, कुकीज़ और चावल जैसी खाद्य पदार्थों में हैं। कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाता है, एक चीनी जो आपके शरीर के दिन-प्रतिदिन कार्यों को ईंधन देता है। कुछ कार्बोहाइड्रेट दूसरों की तुलना में ग्लूकोज में तेज हो जाते हैं इनमें से कई कार्बोहाइड्रेट खाने से रक्त शर्करा की अस्थिरता हो सकती है- डिप और स्पाइक - जो कि मेओक्लिनिक के अनुसार, मूड स्विंग्स और लंबी अवधि की समस्याओं जैसे कि टाइप 2 डायबिटीज के कारण हो सकते हैं। कॉम।

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& ldquo; धीरे & rdquo; हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के मुताबिक कार्बोहाइड्रेट

ग्लाइसेमिक इंडेक्स नामक एक वर्गीकरण कार्बोहाइड्रेट को 0 से 100 के पैमाने पर क्रमशः स्थान देता है, जो कि आपके रक्त शर्करा को शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में कितना तेज और उच्च होता है। पैमाने के उच्च अंत - 70 और उच्चतर खाद्य पदार्थों में खाद्य पदार्थ हैं जो आपके रक्त शर्करा में एक उच्च और तेज़ गति के कारण होते हैं, और कम अंत पर खाद्य पदार्थ खाद्य पदार्थ होते हैं जो आपके रक्त शर्करा को कम और अधिक धीमी गति से बढ़ाते हैं। मेयोक्लिनिक के अनुसार, कम 55 और नीचे की श्रेणी के खाद्य पदार्थों के उदाहरण कच्चे गाजर, कच्चे सेब और गुर्दा सेम हैं। कॉम। अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए, पैमाने के निम्न अंत पर खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं।

सीमाएं

ग्लाइकेमिक इंडेक्स के 70 और ऊपर की रेंज में मौजूद खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें इन खाद्य पदार्थों के उदाहरण सफेद चावल, सादे सफेद ब्रेड और तरबूज हैं कुकियों, कैंडी, शीतल पेय, आइसक्रीम और केक जैसी फूड्स पैमाने पर उच्चतम होते हैं क्योंकि वे शुद्ध ग्लूकोज या किसी अन्य फास्ट चीनी जैसे उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के साथ बनाते हैं। सख्ती से इन खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करें और जब भी संभव हो तो चीनी विकल्प के साथ मीठे भोजन के पदार्थों को मिलें, जैक्सन सिगेलबौम गैस्ट्रोएंटरोलॉजी वेबसाइट की सिफारिश की जाती है। मध्यम 56 से 69 रेंज में खाद्य पदार्थ, जैसे कि केला और मीठे मक्का, सबसे अच्छा संयम में खाया जाता है।

फाइबर के बारे में विचार

घुलनशील फाइबर - फलियां, जई और सेब में पाया जाता है - आपके शरीर के माध्यम से पचाने के बिना गुजरता है, और यह उस गति को देरी करता है जिस पर आपका पेट कम हो जाता है, नतीजतन, फाइबर में समृद्ध खाद्य उत्पाद आपके खाद्य पदार्थों की तुलना में आपके रक्त शर्करा में धीमे उतार-चढ़ाव का कारण होगा। उदाहरण के लिए, 100 प्रतिशत सेब के रस में चीनी आपकी खून की शक्कर से अधिक तेजी से बढ़ेगी क्योंकि इसकी छील से एक सेब में चीनी होगी। इसी प्रकार, एक चम्मच चीनी होने पर तेज़ी से रक्त शर्करा की चमक बढ़ती है, लेकिन यह कहते हुए कि चीनी का दलिया दलिया के एक कटोरे में इसे धीमा कर दिया जाएगा। प्रत्येक 1, 000 कैलोरी का उपभोग करने के लिए लगभग 14 ग्राम फाइबर एक दिन का लक्ष्य। अगर आपके पास आमतौर पर प्रति दिन 2, 000 कैलोरी होता है तो आप लगभग 28 ग्राम फाइबर चाहते हैं।

फैट और प्रोटीन

खाद्य प्रोटीन भी रक्त शर्करा में टूट जाता है, लेकिन यह आपके रक्तप्रवाह को कार्बोहाइड्रेट से ज्यादा धीमी और अधिक सुसंगत गति में प्रवेश करता है।आपके कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन भी शामिल है जिससे रक्त शर्करा के स्पाइक्स और डिपो को कम करने में मदद मिलेगी। उदाहरण के लिए, मूंगफली का मक्खन आपकी अजवाइन में जोड़ें और पटाखे पर पनीर का एक टुकड़ा खाएं। वसा आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा भी बनाते हैं; अपने दिल को स्वस्थ रखने के लिए स्वस्थ वसा जैसे मछली, एवोकादोस, बादाम और जैतून का तेल पर जोर दें

भोजन योजना

अपनी भोजन आवृत्ति का समय और आपके भोजन के आकार को समायोजित करने से आपको आपके रक्त शर्करा को विनियमित करने में भी मदद मिलेगी। भोजन छोड़ना और फिर भोजन पर बिंग करने से नाटकीय रक्त शर्करा के बाढ़ और सूखे हो सकती है, इसलिए लगभग पांच से छह छोटे और पोषक तत्व-संतुलित भोजन खाने पर ध्यान दें या अपने तीन मुख्य भोजनों के बीच में स्नैक्स शामिल करने की योजना बनाएं। उन्हें एक भी गति से बाहर निकालें और रात भर से रक्त शर्करा की डिपो को रोकने के लिए सोते समय से पहले एक छोटा सा नाश्ता शामिल करें