व्यायाम बाइक कसरत योजना
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यदि आप ऐसा कुछ करना चाहते हैं जो उपयोग करने में सुविधाजनक और आसान है, तो एक व्यायाम बाइक आपकी फिटनेस आवश्यकताओं के लिए एकदम सही हो सकता है एक व्यायाम बाइक बहुत ज्यादा कमरा नहीं लेता है और यह घर के अंदर, बारिश या चमक का इस्तेमाल किया जा सकता है। एक विस्तृत व्यायाम योजना के भाग के रूप में एक व्यायाम बाइक का उपयोग करें जो पहले आपको अतिरिक्त पाउंड बहाए और फिर आपके हृदय सहनशक्ति को मजबूत करने में मदद करता है। वजन कम करने के लिए एक मध्यम तीव्रता वाले कार्डियो से शुरू करना या अधिक चुनौतीपूर्ण व्यायाम के लिए अपने शरीर को तैयार करना। फिर, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण को शामिल करें।
दिन का वीडियो
मध्यम तीव्रता
चरण 1
हल्की तीव्रता पर पाँच मिनट तक गरम करें
चरण 2
अपने गर्म-अप से पहले अपने अधिकतम हृदय गति के 60 से 75 प्रतिशत व्यायाम करें अपनी बाइक में यह सुविधा नहीं है, तो संभाल सलाखों पर बाइक के दिल की दर सेंसर का उपयोग करें या अपनी नाड़ी ले लो। अपने अधिकतम दिल की दर प्राप्त करने के लिए 220 से साल में अपनी उम्र घटाना अपने अधिकतम हृदय गति को 60 प्रतिशत और 75 प्रतिशत से गुणा करें। उदाहरण के लिए, एक 30 वर्षीय आयु में 190 बीपीएम की अधिकतम हृदय दर और 114 और 142 के लक्ष्य दिल की दर के क्षेत्र में 5 बीपीएम होगा।
चरण 3
अपने फिटनेस स्तर के आधार पर 10 से 20 मिनट के लिए साइकिल हर हफ्ते धीरे-धीरे अपना समय बढ़ाकर 60 मिनट तक का काम करें। सप्ताह में तीन से पांच दिन व्यायाम करें
चरण 4
अपने दिल की दर को कम करने के लिए पांच मिनट के लिए शांत हो जाओ
उच्च तीव्रता अंतराल
चरण 1
पांच मिनट तक गर्म हो जाओ
चरण 2
20 सेकंड के लिए अधिकतम तीव्रता पर चक्र अपने दिल की दर पर नजर रखने की कोशिश मत करो, क्योंकि अंतराल सार्थक रीडिंग के लिए बहुत तेज़ हैं, हालांकि यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आपको अपने अधिकतम हृदय गति से ऊपर व्यायाम कभी नहीं करना चाहिए।
चरण 3
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का एक दौर पूरा करने के लिए 10 सेकंड के लिए कम तीव्रता पर साइकिल।
चरण 4
चार-चार मिनट के लिए, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के दूसरे सात राउंड के लिए चक्र, 10 सेकंड की वसूली अवधि के साथ उच्च तीव्रता के 20 सेकंड का विकल्प।
चरण 5
अपने दिल की दर को कम करने के लिए पांच मिनट के लिए शांत हो जाओ
टिप्स
- मध्यम व्यायाम के साथ शुरू करो जब तक कि आप 60 मिनट के लिए सप्ताह में पांच दिन आसानी से नहीं कर सकते। इसके बाद, अपने कसरत के दिनचर्या में उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण के दिन जोड़ें। एक अनुभव जीवन पत्रिका लेख में पॉल रॉबिन्स का कहना है, "अपने कार्डियो को अनुकूलित करें" एक आदर्श कसरत योजना दो दिनों की मध्यम कार्यस्थल और दो सप्ताह की उच्च-तीव्रता वाले अंतराल कार्य-दर-पर करनी होगी। रॉबिन एथलीट प्रदर्शन प्रशिक्षण सुविधा के लिए चयापचय विशेषज्ञ है उन्होंने पूरे स्वास्थ्य कार्यक्रम के लिए दो दिवसीय प्रकाशक व्यायाम और वजन प्रशिक्षण की भी सिफारिश की। या तो एक लेटा हुआ या स्थिर व्यायाम बाइक वजन घटाने और धीरज प्रशिक्षण के लिए ठीक है।
चेतावनियाँ
- एक नया अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें
