एक स्वस्थ पेस्को-शाकाहारी आहार

एक शाकाहारी आहार पौधे आधारित खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, जैसे कि फल, सब्जियां, नट, बीज, बीन्स और अनाज। कई प्रकार के शाकाहारी आहार मौजूद हैं और लैक्टो-शाकाहारी आहार शामिल हैं, जिसमें लैक्टो-शाकाहारी डेयरी उत्पादों का उपभोग करते हैं, और लैक्टो-ओवो शाकाहारियों, जो डेयरी और अंडे खाते हैं पेस्को-शाकाहारियों - जिन्हें पेस्केटियन के रूप में भी जाना जाता है - मिश्रण में मछली और समुद्री भोजन जोड़ें उचित योजना के साथ, एक स्वस्थ प्सको-शाकाहारी आहार का उपभोग करना संभव है

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स्वास्थ्य लाभ

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सलाद फोटो क्रेडिट: जॉर्ज डोयले / स्टॉकबाइट / गेटी इमेज <शाकाहारी व्यक्तियों में आम तौर पर कम बॉडी मास इंडेक्स, कम एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर, निम्न रक्तचाप और इस्केमिक हृदय रोग, दिसंबर 2010 में "नैदानिक ​​अभ्यास में पोषण" में प्रकाशित एक लेख के अनुसार। शाकाहारियों ने गैर-शाकाहारियों की तुलना में उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, टाइप -2 डायबिटीज़ और कुछ कैंसर की घटनाओं में कमी की है। शाकाहारी आहार के स्वास्थ्य लाभ के लिए कुछ संभावित स्पष्टीकरण में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल का कम सेवन और आहार फाइबर का उच्च सेवन शामिल है। इसके अतिरिक्त, शाकाहारी आहार में कई स्वास्थ्य-वृद्धि वाले फाइटोकेमिकल्स शामिल हैं

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सलमोन और एस्पेरागस फोटो क्रेडिट: तिम्रिसू आर्ट स्टूडियो / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग ने सिफारिश की है कि आप आधे अपनी प्लेट को फलों और सब्जियों के साथ बनाते हैं, अपनी प्लेट का चौथा हिस्सा अनाज बना हुआ है और शेष क्वार्टर प्रोटीन से बना है जब संभव हो तो लाल, नारंगी, और अंधेरे-हरी सब्जियों का चयन करें, और पूरे अनाज पर चिपकाएं - उदाहरण के लिए, क्विनॉआ, ब्राउन चावल, पूरे गेहूं पास्ता, पॉपकॉर्न और दलिया, कम से कम आधा समय। एक पेस्को-शाकाहारी आहार पर स्वस्थ प्रोटीन में मछली, बीन्स, टोफू, टेम्पेह और अंडे शामिल हैं।

नमूना भोजन योजनाएं

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ग्रीन चिकोडरी फोटो क्रेडिट: ताशा 2000 / आईस्टॉक / गेटी इमेज

नाश्ते के लिए, एक हरे रंग की धमाके की कोशिश करें जिसमें पालक, ताजे या जमी फल, सोया दूध, सादे, गैर-वसा वाले ग्रीक दही और चिया शामिल हैं बीज। चिया बीजों - जो फाइबर को बढ़ावा देते हैं - दही और दूध में प्रोटीन के साथ आपको अधिक समय तक महसूस करने और ज्यादा खा से रोका जा सकता है। एक अच्छे लंच के रूप में सरल किया जा सकता है जैसा कि एक प्यारा प्याला सेम सेम, टमाटर, कोलांटो, लहसुन और प्याज के साथ भरा हुआ है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा की एक स्वस्थ खुराक के लिए जैतून का तेल का एक बड़ा चमचा बूंदा बांदी, जो हृदय स्वास्थ्य में सुधार ला सकता है डिनरटाइम में, क्विनो के सेवारत और एक साइड स्पिनश सलाद के साथ ग्रील्ड सैल्मन की कोशिश करें।

अतिरिक्त विचार

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दलिया फोटो क्रेडिट: लिलियाना वायनोग्रोडोवा / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

शाकाहारियों के लिए विटामिन और खनिज की कमियों को रोकने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को खाने के लिए महत्वपूर्ण है। शाकाहारियों की चिंता के संभावित पोषक तत्वों में विटामिन बी 12, विटामिन डी, कैल्शियम, जिंक और लोहा शामिल हैं। पेस्को-शाकाहारियों के लिए, बी 12 और लोहा दोनों मछली में पाए जाते हैं और नाश्ते में अनाज में गढ़वाले होते हैं लोहा भी दलिया, सोयाबीन, दाल, सेम और हरी पत्तेदार सब्जियों से प्राप्त किया जा सकता है। गढ़वाले नाश्ता अनाज, दही, पनीर, दूध और चपटे से अपने जिंक प्राप्त करें USDA अनुशंसा करता है कि वयस्क कैल्शियम और विटामिन डी की जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रतिदिन कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी के तीन कप का उपभोग करते हैं