कैसे लोग बड़ी जांघों और बाटियां प्राप्त करें

बहुत कम जादू है जो आपके जांघों और बटों में बढ़ जाता है यदि आप एक आदमी हैं गुप्त सामग्री सरलता और कड़ी मेहनत है। व्यायाम करने के लिए आपको अपने निचले हिस्से को बढ़ाना है, बहुत सहज नहीं हैं और आपको सांस के लिए हांफते हुए छोड़ सकते हैं। यहां तक ​​कि अगर यह कठिन है, प्रति सप्ताह दो बार प्रशिक्षण के लिए छड़ी और आपके पैर बढ़ेगा।

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एक लड़के के रूप में, आप औसत महिला की तुलना में थोड़ा आसान समय निर्माण पेश करने जा रहे हैं इसका कारण यह है कि पुरुषों के पास उच्च टेस्टोस्टेरोन का स्तर है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे महत्वपूर्ण हार्मोनों में से एक है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि यह आसानी से आ जाएगा। आपको अपने परिणामों को प्राप्त करने के लिए काम में डालना होगा।

लेग स्नायु के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

अपने पैर की प्रत्येक व्यक्ति की मांसपेशी को अलग करने के लिए समय व्यतीत करने के बजाय, व्यायाम करें कि कई मांसपेशियों को एक बार में काम करें और आपको अपने हिरन के लिए बहुत अधिक बैंग दे। इन अभ्यासों को मिश्रित आंदोलनों कहा जाता है और एक ही समय में क्वाड्रिसिप, हैमस्ट्रिंग और ग्लूशन का काम करते हैं। एक आंदोलन में कई मांसपेशियों का उपयोग करके आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए अधिक वजन बढ़ा सकते हैं।

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एक प्रशिक्षण योजना तैयार करना

जब आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको अपनी मांसपेशियों को बहुत उत्तेजित करना है वजन या कई प्रतिनिधि करना यदि आप बहुत अधिक वजन का उपयोग करना चाहते हैं, जिसका मतलब है कि पांच या उससे कम प्रतिनिधि में आपको थका हुआ है, तो आप प्रति सप्ताह एक कसरत के साथ भाग ले सकते हैं क्योंकि यह बहुत तीव्र होगा।

यदि आप अपने लेग अभ्यास के लिए कम वजन और अधिक प्रतिनिधि का उपयोग करना चाहते हैं - जैसे प्रति अभ्यास 10 प्रतिनिधि के चार सेट - प्रति सप्ताह दो कार्य-स्थल के लिए योजना हल्के वजन के साथ आप तेजी से ठीक हो सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आप अपने साप्ताहिक योजना में दूसरे चरण की कसरत में जोड़ सकते हैं।

बारबेल स्क्वाट < फूहड़ दुनिया में सबसे लोकप्रिय मिश्रित कम शरीर अभ्यासों में से एक है यह एक ताकत और मांसपेशियों के निर्माण उपकरण के रूप में समय की कसौटी पर खड़ा हुआ है जो आपके जांघों और बट को बढ़ेगा।

मांसपेशियों को बढ़ने के लिए सबसे अच्छा स्क्वाट भिन्नता लोहे का फुफ्फुस होता है क्योंकि आप अपने हाथों में भारी डंबल्स ले जाने के विरोध में अपनी पीठ पर वजन कम कर सकते हैं।

एक फूहड़ रैक में एक लोहे का दंड के तहत एक लोहे का दंड फूहड़ के लिए सेट आपके ऊपरी पीठ पर बार के साथ मध्य में बार के नीचे जाओ आपके हाथों को आपके कंधे से छह इंच दूर होना चाहिए पट्टी से बचने के लिए खड़े हो जाओ एक कदम पीछे ले जाओ, और फिर अपने पैरों से कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा और पैर की उंगलियों को थोड़ा इशारा करते हुए बैठो बैठो। जहाँ तक आप आराम से महसूस करते हैं, अपने बैक फ्लैट और छाती को ऊपर उठाने से पहले नीचे गिरा दें।

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लोहे का दबाना लोड करें और फंसे में डालें।फोटो क्रेडिट: मैकेपेट्री / आईस्टॉक / गेटीइज़ेजेस

बारबेल डेडलाफ्ट

आप उठाने वाले वजन की मात्रा को अधिकतम करने के लिए आपको डेडलिफ्ट में एक लोहे का दंड का उपयोग करना चाहिए मंजिल पर एक लोहे का दंड के साथ शुरू करो दोनों तरफ वजन प्लेटें रखें ताकि बार मध्यम ऊंचाई पर उतार चढ़ाया जा सके।

बार के केंद्र तक चलो, ताकि आपकी झटके लगभग इसे छू रहे हों। अपने बट वापस धक्का और बार के लिए नीचे तक पहुंच अपने हाथों के साथ अलग कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक व्यापक बनाएं अपने छाती को ऊपर रखें और अपने पैरों के साथ बार उठाएं, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाकर खड़े स्थान पर समाप्त करें।

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भारी लोहे का दंड डेडलीफ्ट के साथ अपनी पैर की शक्ति की सीमा को दबाएं। फोटो क्रेडिट: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

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यदि आप फूहड़ या डेडलिफ्ट के प्रशंसक नहीं हैं, या यदि आपके पास ऐसी समस्याएं हैं जो उन अभ्यासों को खतरनाक बनाते हैं, तो आप एक सिंगल-लेग व्यायाम की कोशिश कर सकते हैं इन अभ्यासों का लाभ यह है कि आप अपनी रीढ़ पर बहुत दबाव डाले बिना एक समय में एक पैर काम कर सकते हैं एक ही समय में अपनी जांघों और बट को काम करने के लिए सर्वश्रेष्ठ एकल-पैर अभ्यास पीछे-पैर ऊंचा विभाजित बैठता है।

एक बेंच के सामने खड़े हो जाओ पीठ पर एक पैर रखो और दूसरे चरण को आगे बेंच के सामने तीन फीट आगे बढ़ाएं। अपनी पीठ के घुटने को जमीन पर छोड़ दो और फिर वापस ऊपर आना, अपने धड़ को लंबा रखते हुए प्रतिरोध बढ़ाने के लिए आप प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ सकते हैं।

अपनी मांसपेशियों को फ्यूलिंग करना

इन अभ्यासों को करने से आपकी मांसपेशियों पर बढ़ने के लिए उन्हें बढ़ने के लिए ट्रिगर किया जाएगा हालांकि, वे जादुई तौर पर अपने दम पर नहीं बढ़ते। मांसपेशियों के संसाधनों को विकसित करने के लिए आपको पर्याप्त भोजन, विशेष रूप से प्रोटीन खाने से उन्हें ठीक करने में मदद करना है।

कैलोरी का सेवन

आप जलाए जाने से ज्यादा कैलोरी खा रहा है जिससे आपको मांसपेशियों को तेज बनाने में मदद मिलेगी। जब आप एक कैलोरी अधिशेष में होते हैं, तो आपका शरीर मांसपेशियों के निर्माण की दिशा में ऊर्जा देने के लिए अधिक इच्छुक है। आपको फ्रिज में सब कुछ खाने की ज़रूरत नहीं है, आप को जला से ज़्यादा खाने की ज़रूरत है आप थोड़ा वजन हासिल कर सकते हैं, लेकिन यह प्रक्रिया के सभी हिस्से हैं।

कितना प्रोटीन खाओ < बहुत सारे प्रोटीन खाने से मदद मिलेगी, क्योंकि मांसपेशियों में प्रोटीन का बना होता है आप इसे चिकन, बीफ या डेयरी जैसे पशु स्रोतों से प्राप्त कर सकते हैं। आप इसे फलियां और कुछ अनाज से भी प्राप्त कर सकते हैं। जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंसेज के एक अध्ययन के मुताबिक, शरीर के वजन का प्रति किलो पाउंड प्रति के लगभग 6 से 0. 8 ग्राम प्रोटीन रखने की कोशिश करें। इसका मतलब है कि एक 150 पौंड व्यक्ति को चार से छह भोजन के दौरान 90 से 120 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपका शरीर पोषक तत्व का बेहतर उपयोग कर सकता है।