दुबला प्रोटीन पीना और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स एक कसरत के बाद
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कसरत के बाद अपने अगले कसरत के लिए गंभीर प्रभाव पड़ सकता है, तो आप अपने शरीर में क्या चुनते हैं। सही खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपकी मांसपेशियों को मजबूत, मरम्मत और पुनर्जन्म करने में मदद मिल सकती है ताकि आप जल्दी ही फिर से व्यायाम कर सकें। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक संयोजन मांसपेशी संश्लेषण और ग्लाइकोजन बहाली के लिए ग्लूकोज के लिए अमीनो एसिड प्रदान करता है। एक दुबला प्रोटीन पेय और जटिल कार्बोहाइड्रेट एक संयोजन है जो धीरज और शक्ति प्रशिक्षण दोनों के लिए उपयुक्त है।
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महत्व
दिसंबर 2010 के अंक "स्पोर्ट पोषण और व्यायाम मेटाबोलिज्म के इंटरनेशनल जर्नल" में प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया है कि कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट खपत सबसे महत्वपूर्ण है ग्लाइकोजन, या ईंधन, स्तरों को बहाल करने के लिए अपनी मांसपेशियों की क्षमता को प्रभावित करने वाले कारक कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन लेने से मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित होता है और प्रोटीन ब्रेकडाउन को रोकता है। जब प्रोटीन संश्लेषण प्रोटीन टूटने से अधिक होता है, मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत हो सकती है। यदि आप किसी कसरत के बाद ठीक से नहीं खाते हैं, तो आप अपने अगले व्यायाम सत्र के दौरान कमजोर महसूस कर सकते हैं क्योंकि आपकी मांसपेशियों ने पर्याप्त रूप से अपने ऊर्जा भंडारों की जगह नहीं ली है, या आपको सकारात्मक मांसपेशियों के लाभ का अनुभव नहीं हो सकता है क्योंकि आपका शरीर नकारात्मक प्रोटीन संतुलन में है
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कसरत के बाद, आपको लगभग 20 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए - चाहे आप सिर्फ 10 मील भाग गए हों या भारी भारोत्तोलन सत्र तरल रूप में इस प्रोटीन का उपभोग अधिक संतोषजनक हो सकता है, क्योंकि आप कड़ी मेहनत के बाद बहुत भूखा नहीं हो सकते। आपके शरीर में तरल पदार्थ आसानी से पच जाते हैं, जिससे पोषक तत्वों को अधिक तेज़ी से संसाधित करने की अनुमति मिलती है। तरल भी जलयोजन के साथ मदद करता है अपने प्रोटीन पेय के साथ, एक कार्बोहाइड्रेट स्नैक युक्त है। 36 से 54 ग्राम कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के वजन के प्रति पाउंड। एक ताकत-प्रशिक्षण सत्र के बाद निचले अंत के लिए निशाना लगाओ और एक कठिन सहनशक्ति कसरत के बाद उच्च अंत। उदाहरण के लिए, 135-पौंड एथलीट, जो 15 मील की दूरी पर रहा था, 72 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बाद कसरत के लिए उद्देश्य होना चाहिए।
समय
सबसे अच्छे परिणाम के लिए अपना सत्र समाप्त करने के बाद आपको 15 से 30 मिनट के बाद आपके कसरत के भोजन का खाना खाना चाहिए। कसरत के बाद पहले 30 मिनट के भीतर आपका शरीर अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पोषण के लिए सबसे अधिक ग्रहणशील है। कम से कम, परिस्थितियों को तुरंत रिफॉल करने से रोका जाये, अगर आपकी कसरत के एक घंटे में कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने का प्रयास करें पूरे दिन में बाद में भोजन पर कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने के लिए जारी रखें यदि आप संपूर्ण कसरत करते हैं
उदाहरण
मट्ठा प्रोटीन के साथ बनाया गया एक पेय आसानी से पचता है और अपनी मांसपेशियों को एमिनो एसिड प्रदान करता है। यदि आप मट्ठा का सेवन नहीं कर सकते, तो आपके पास सोया या अंडा सफेद प्रोटीन हो सकता है, जो दोनों एक पूर्ण एमिनो एसिड प्रोफाइल प्रदान करते हैं।कुछ कार्बोहाइड्रेट जोड़ने के लिए पानी या रस के साथ प्रोटीन पाउडर मिलाएं। यदि आपका शरीर कठोर कसरत, जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे पूरे अनाज ब्रेड और अनाज, स्टार्च वाली सब्जियां और बीन्स और फलियां, आपके समग्र स्वास्थ्य के लाभ के लिए अतिरिक्त पोषक तत्व और फाइबर प्रदान करने के बाद उन्हें बर्दाश्त कर सकता है। पोस्ट-कसरत जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए विचार में सादे दही के साथ बेक्ड आलू, कम वसा वाले दूध या पूरे अनाज पेनकेक्स के साथ अनाज का अनाज शामिल है।