कितना प्रोटीन, फैट, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर प्रत्येक भोजन करना चाहिए?

संतुलित आहार खाने से एक आसान तरीका है आहार सिफारिशों को पूरा करें और मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्वों के विभिन्न प्रकार के लाभ प्राप्त करें। "बैलेंस" हमेशा परिभाषित करना आसान नहीं होता है, हालांकि, विशेष रूप से जब आपकी आयु, लिंग, वजन, स्वास्थ्य स्थिति, शारीरिक गतिविधि स्तर और अन्य कारकों के आधार पर अलग-अलग सिफारिश की जाती है। विशिष्ट अनुशंसित दैनिक भत्ते के बारे में और अधिक सीखना स्वस्थ भोजन की योजना शुरू करने का एक शानदार तरीका है।

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आपका प्रोटीन प्राप्त करना

चिकित्सा संस्थान के अनुसार, वयस्क महिलाओं को रोजाना लगभग 46 ग्राम प्रोटीन की ज़रूरत होती है, और वयस्कों को 56 ग्राम की आवश्यकता होती है, जो टूट जाती है प्रति भोजन 15 से 1 9 ग्राम प्रोटीन के लिए यदि आप रोजाना तीन बार भोजन खाते हैं हालांकि, ये आंकड़े 0. 8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन की सिफारिश पर आधारित होते हैं, जो उन महिलाओं के लिए सटीक बनाता है जिनकी वजन लगभग 125 पाउंड और पुरुषों का वजन लगभग 155 पाउंड होता है। यदि आप अधिक वजन करते हैं या अधिक सक्रिय हैं, तो आपको शायद अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है राइस यूनिवर्सिटी ने सिफारिश की है कि सक्रिय वयस्क 1 से 2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन के शरीर तक पहुंच सकते हैं और एथलीट्स के लिए मांसपेशियों का निर्माण करने का इरादा 1. 1 ग्राम प्रति किलोग्राम मिलता है। प्रोटीन पाउडर के एक स्कूप के बारे में 20 ग्राम प्रोटीन होते हैं, और 3 औंस ग्रील्ड चिकन स्तन में 26 ग्राम होते हैं।

स्कीनी ऑन फैट

स्वस्थ वसा खाने से आपको पूर्णता होती है और आपके शरीर में आवश्यक विटामिन और खनिज अवशोषित होता है। IOM सुझाव देता है कि सभी स्वस्थ पुरुषों और महिलाओं को 20 से 35 ग्राम कुल वसा प्रति दिन मिलता है, जो प्रति भोजन लगभग 7 से 12 ग्राम है। हृदय संबंधी समस्याओं का खतरा बढ़ने से बचने के लिए, अधिकतर असंतृप्त वसा जैसे पागल, बीज, एवरॉकाडो, जैतून का तेल और मछली खाएं। जंगली अटलांटिक सैमन की एक 3-औंस सेवारत 7 ग्राम वसा है, और जैतून का तेल का एक बड़ा चमचा 13. 5 ग्राम है।

कारबिक्स की गिनती

आईओएम में पुरुषों और महिलाओं के लिए एक ही दैनिक कार्बोहाइड्रेट की सिफारिश है - 130 ग्राम, जो प्रति भोजन के बारे में 43 ग्राम तक काम करता है। आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन के बारे में सोचने का दूसरा तरीका प्रतिशत के संदर्भ में है। ग्रुप हेल्थ कोऑपरेटिव कार्ब से आपके कुल दैनिक कैलोरी का 50 से 60 प्रतिशत का सुझाव देता है तो अगर आप प्रत्येक भोजन में 2, 100 कैलोरी प्रति दिन या लगभग 700 कैलोरी खाते हैं, तो प्रति भोजन के बारे में 350 से 420 कैलोरी कैलोरी से आना चाहिए। पूरे गेहूं की ब्रेड का एक टुकड़ा लगभग 14 ग्राम कार्बोहाइड है, और एक बड़े केला में 31 ग्राम हैं।

फाइबर भरना

आईओएम बताता है कि 50 वर्ष की उम्र के वयस्क पुरुषों को प्रति दिन लगभग 13 ग्राम फाइबर मिलते हैं, जो प्रति दिन लगभग 13 ग्राम होते हैं, और 50 से अधिक पुरुषों को रोजाना 30 ग्राम या प्रति ग्राम 10 ग्राम मिलते हैं। 50 से छोटी महिलाओं के लिए, सिफारिशें 25 ग्राम हैं; 50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए, यह प्रतिदिन 21 ग्राम या प्रति भोजन लगभग 7 से 9 ग्राम है।संदर्भ के लिए, 1/2 कप सूखा जई के साथ बनाई गई दलिया के एक कटोरे के बारे में 4 ग्राम फाइबर हैं, और डिब्बाबंद गुर्दा सेम के 1 कप में लगभग 13 ग्राम होते हैं।