स्कीनी लड़कों के लिए छाती की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
विषयसूची:
सुनो, पतली लड़के! क्या आपके अंदरूनी मांसपेशी आदमी बाहर निकलना चिल्ला रहा है? क्या आप एक मर्दाना छाती के लिए तरक्की कर रहे हैं, लेकिन क्या कोई बात नहीं लग सकता है थोक क्या? ठीक है, आशा है।
दिन का वीडियो
हां, दूसरों की तुलना में कुछ मजबूत लोगों के लिए यह मजबूत छाती की मांसपेशियों को विकसित करना और वी-जैसे प्रोफाइल को सफ़ल करना लेकिन आहार और प्रतिरोध अभ्यास के सही संयोजन के साथ कुछ बुनियादी समझ के साथ कैसे मांसपेशियों का निर्माण किया गया है, आप जल्द ही स्नायु बीच में राजा होंगे या कम से कम आप एक मजबूत, और अधिक आश्वस्त कद काटने वाले होंगे
और पढ़ें: स्नायु मास प्राप्त करने के 6 नियम
Ectomorphs के लिए भोजन
यदि आप लंबा हैं, तो लंबे पैरों और हथियार हैं और पतली हड्डियों के साथ थोड़ा सा निर्माण, आप संभवतः एक एक्टोमोर्फ हैं इस शरीर के प्रकार में एक फ्लैट छाती होती है और ट्रंक के आसपास और चारों ओर बहुत से पैडिंग नहीं होती है। जबकि वे पतले लग सकते हैं, एक्टोमोर्फ्स को आंखों से मिलकर बहुत अधिक शरीर में वसा होता है।
एक्टोमोर्फ्स के लिए मांसपेशियों को डालने के लिए मुश्किल है क्योंकि उनके हूमििंग-पक्षी चयापचय पागल जैसी कैलोरी जलाते हैं। फिटनेस प्रोफेशर्स कॉल एक्टोमोर्फ्स "हार्ड गेयर्स" मांसपेशियों को रखने के लिए, आप वजन उठाने होंगे
वह अपनी मांसपेशियों में प्रोटीनों को तोड़ता है, इसलिए जब आप इसे इस्तेमाल करने की कोशिश कर रहे हैं, तब से अधिक प्रोटीन का इस्तेमाल करना महत्वपूर्ण है। आपके शरीर को मरम्मत कार्य के लिए इसकी आवश्यकता है
वही कैलोरी के लिए जाता है मांसपेशियों को जोड़ने का अर्थ वजन बढ़ाना है, इसलिए अपने वर्तमान शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए 300 से 500 कैलोरी का सेवन करें। नट और अखरोट का मक्खन जैसे पोषक तत्वों में समृद्ध उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की सिफारिश की जाती है।
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज़ (एसीई) ने सिफारिश की है कि एक्टोस कैरबोज़ से 50% या उससे अधिक कैलोरी प्राप्त करते हैं और वसा और प्रोटीन के बीच के बाकी हिस्सों में अंतर विभाजित करते हैं।
काम करने से पहले खाने के लिए यह एक अच्छा विचार है कैलोरी जमीन से बचने के लिए, कुछ कार्ड्स और प्रोटीन जैसे टोस्ट या फलों के साथ अखरोट के मक्खन का सेवन करें या अपने कसरत से एक घंटे पहले एक घंटे में जाम करें।
पाउडर की खुराक जैसे कि मट्ठा जैसे मोटा प्रलोभन आकर्षक हो सकते हैं, अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन आपको अपने प्रोटीन को मांस, मछली और मुर्गी जैसे आहार स्रोतों से प्राप्त करने की सलाह देती है।
छाती-निर्माण अभ्यास
अब हम उस ईंधन को मांसपेशियों में परिवर्तित करते हैं हां, निश्चित तौर पर आप उन छाती की मांसपेशियों को बनाना चाहते हैं - पेक्षकल। सर्वश्रेष्ठ छाती अभ्यास के 2012 के एक अध्ययन में एसीई शीर्ष तीन को बारबेन बेंच प्रेस, पीईसी डेक मशीन और तुला-फॉरवर्ड केबल क्रॉस-ओवर बताती है।यह समय-समय पर व्यायाम को घुमाने के लिए अच्छा है क्योंकि सभी पीईसी व्यायाम उसी तरह से मांसपेशियों का उपयोग नहीं करते हैं।
लेकिन जैसा कि सामान्य ज्ञान का सुझाव हो सकता है, शायद आप चाहते हैं कि कुछ अन्य मांसपेशियों को मांसपेशी से भरा अपनी नई-छाती छाती को बाहर रखना चाहिए। कंधे, शायद? सचमुच, आप एक पेशी छाती को बाहर संतुलन में मदद करने के लिए कंधों को अच्छी तरह परिभाषित करना चाहते हैं। एसीई ने सबसे अच्छे कंधे के अभ्यासों में भी देखा: डंबल कंधे प्रेस, 45 डिग्री की मंद सीमा और बैठी हुई पार्श्व पार्श्व आपको अच्छी शुरुआत करने के लिए बाहर निकल जाना चाहिए।
और आखिरकार, कोई नया मांसपेशी बॉड उन लेटिसमस डोरसी पर कुछ काम के बिना सौन्दर्य रूप से संतुलित होगा, अन्यथा "लेट्स" के रूप में जाना जाता है। वे कंधे के ब्लेड के नीचे बड़ी सपाट मांसपेशियां हैं जो आपके कंधों को बड़ा दिखती हैं और आपकी छाती चौड़ी दिखती है। शुरुआत के लिए बैठे अक्षांश को खींचने की कोशिश करें
मांसपेशियों के निर्माण के तरीके को प्राप्त करने की कुंजी, अन्यथा "हाइपरट्रॉफी" के रूप में जाना जाता है, भारी वजन के साथ काम करना है जो छः से 12 प्रतिनिधि के बाद अस्थायी पेशी थकान का कारण होता है
रेप्स और समूह
मांसपेशियों की चोट के जवाब में शरीर में मांसपेशी फाइबर बढ़ता है जब आप काम करते हैं, विशेष रूप से भार के साथ ऊतकों में छोटे से आँसू से क्षतिग्रस्त उन मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए मांसपेशियों के तंतुओं का निर्माण होता है मांसपेशियों का निर्माण करने की कुंजी, अन्यथा "हाइपरट्रॉफी" के रूप में जाना जाता है, भारी वजन के साथ काम करना है जो छः से 12 प्रतिनिधि के बाद अस्थायी पेशी थकान का कारण होता है।
निश्चित रूप से, कितना वजन वह स्थिति पर निर्भर करता है जब आप शुरू करते हैं, तो आपको प्रयोग करना होगा जैसे-जैसे आप प्रगति करते हैं, आपको परिणाम प्राप्त करने के लिए वजन की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता होगी। अस्थायी मांसपेशियों में थकान पहुंचने - जिस बिंदु पर आप एक अन्य प्रतिनिधि नहीं कर सकते - मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है
जब लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, एसीई छह से 10 प्रतिनिधि के तीन से छः सेटों के बीच में दो से तीन मिनट के बाकी अंतराल के साथ-साथ अनुशंसा करता है। वजन में एक या दो सेट से शुरू करें जो आपको थकान के लिए लाता है। थोड़ी सी पीड़ा होने के कारण अच्छा है, लेकिन इतनी जल्दी नहीं है कि यह एक दिन में या तो ऐसा नहीं पहनता है।
कुछ ऐरोबिक गतिविधि के साथ मांसपेशियों को गर्म करने के लिए सुनिश्चित करें कि वे मांसपेशियों को गर्म करने के लिए उपयोग करें, जिनका उपयोग आप वजन उठाने के साथ करेंगे, कुछ खींचने के बाद इससे चोट रोकने और आपकी चयापचय दर बढ़ाने में मदद मिलेगी ताकि ऑक्सीजन आपकी मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से प्राप्त कर सके। उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के साथ, आप तीन मांसपेशियों के समूह के साथ तीन व्यायाम शुरू कर सकते हैं और छह तक अपना काम कर सकते हैं।
अंतर विभाजित करना
निर्माण मांसपेशियों में वसूली समय की आवश्यकता होती है कितना? आदर्श स्तर की तीव्रता पर काम करना है जिससे आप हर दूसरे दिन काम कर सकते हैं। यदि आपको हर दिन काम करने का समय मिल गया है, तो अलग-अलग कार्यक्रमों की कोशिश करें।
इसका अर्थ है कि आपकी छाती, बांह और ऊपरी शरीर एक दिन में व्यायाम करते हैं, फिर कोर और लेग में अगले दिन व्यायाम होता है। अन्यथा, हर दूसरे दिन एक संपूर्ण शरीर की दिनचर्या करनी चाहिए, जिससे आप अपने कामकाज के बीच में 48 घंटे दे सकते हैं।
सुपर सेट का विरोध करना एक और तरीका है इसमें मांसपेशियों का विरोध करने की एक जोड़ी पर काम करना शामिल है, जैसे छाती और पीठ, या मछलियां और तीरियां, फिर सेट के बीच में न्यूनतम आराम के साथ दो के बीच बारी।
अंत में, बहुत सारी नींद प्राप्त करना सुनिश्चित करें चूंकि मांसपेशियों के ऊतकों को वास्तव में वसूली के दौरान बनाया गया है, क्योंकि बहुत अधिक आराम बाकी है।
