चार महीनों में पेक्स और एबीएस कैसे विकसित करें

हर कोई छाती और पेट की मांसपेशियों है, यह बहुत ही है कि वे बहुत विकसित नहीं हैं या वसा के नीचे छिपे हुए हैं - या दोनों। मस्तिष्क का आकार और शरीर की वसा दोनों को संबोधित करते हुए एक डबल-आयामी दृष्टिकोण, एक मूर्तिकला देखो के लिए आवश्यक है। हो सकता है कि आप चार महीनों में फिटनेस पत्रिका पर शर्टलेस के लिए तैयार न हों, लेकिन अच्छी तरह से परिभाषित पेट और पेक्स होने के लिए अच्छी शुरुआत करने के लिए बहुत समय लगता है।

दिन का वीडियो

वसा खोना

चरण 1

रोजाना कम कैलोरी लें यदि आपका वजन सामान्य रूप से स्थिर होता है एक पौंड 3, 500 कैलोरी के बराबर है, यदि आप प्रतिदिन 500 कैलोरी से आपके कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपको सप्ताह में एक पाउंड खोना चाहिए। फलों और सब्जियों के सेवन को बढ़ाएं और उच्च वसा वाले मांस, सरल कार्बोहाइड्रेट और मीरा या मादक पेय पदार्थों की खपत में कटौती करें।

चरण 2

दिन में अधिक कैलोरी जलाएं, जो कि सामान्य तौर पर आपके दिनचर्या में एक कार्डियोवस्कुलर कसरत जोड़कर करते हैं। एक उदाहरण के रूप में, यदि आप 160 पाउंड वजन करते हैं, तो 30 मिनट की जोग लगभग 292 कैलोरी जला देगा। हर दिन करो और कार्डियो से आपकी वसा हानि सप्ताह में आधे से ज्यादा पौंड है। अधिक तीव्र व्यायाम या लंबे समय तक सत्रों में अधिक कैलोरी जलाए जाते हैं, और भारी लोग ज्यादा जला देते हैं, जबकि कम वजन वाले लोग कम कैलोरी जलाते हैं।

चरण 3

ब्लोटिंग को रोकें, जो आपके पेट को कफ से बाहर कर देता है और आपकी अस्सी मांसपेशियों को वास्तविक वसा की एक परत के रूप में ज्यादा छुपाता है। बहुत सारे पोटेशियम और फाइबर खाएं, और कार्बोनेटेड पेय पदार्थ, स्टार्च और चीनी विकल्प से बचें। धूम्रपान, चबाने वाली गम से बचें, भूसे के माध्यम से पीने से - जो कुछ भी आपको "खाने" का कारण बनता है

स्नायु बनाएं

चरण 1

पुशअप करें ये आपकी छाती की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने में मदद करते हैं, कोई आवश्यक उपकरण नहीं यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो अपने घुटनों से संशोधित पुशअप करें यदि आप अभ्यास में कुछ ऊम्फ जोड़ना चाहते हैं, तो आप के पीछे एक पैर को सीधे पकड़ लें।

चरण 2

वजन पीठ या स्थिरता बॉल पर अपनी पीठ पर लेटें, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो। अपनी कोहनी के साथ तुला और हथेलियों के आगे, अपने बालों पर डंबल को पकड़ो, अपनी कलाई को सीधा रखते हुए जब तक आपके हाथ सीधे नहीं होते, तब तक सीधे दबाएं, लेकिन अपनी कोहनी को लॉक किए बिना। डुंबल्स को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और तीन सेटों में से प्रत्येक में 10 से 12 पुनरावृत्ति करें। जैसे व्यायाम आसान हो जाता है, डंबल को वजन बढ़ाएं। स्थिरता बॉल पर यह प्रदर्शन करने का लाभ यह है कि प्रेस करते समय संतुलन आपके पेट को भी काम करता है

चरण 3

क्रंच करना अभ्यास पर अमेरिकन काउंसिल द्वारा कमीशन किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि स्थिरता बॉल पर प्रदर्शन करने वाले crunches फर्श पर नियमित रूप से अपनी मांसपेशियों को अधिक काम करते हैं, हालांकि वे प्रभावी हैं, साथ ही साथ।

चरण 4

"साइकिल पैंतरेबाज़ी करो""यह आपके हाथों से अपने हाथों से फर्श में झूठ बोलना शामिल है। अपने घुटनों को मोड़ लें ताकि वे लगभग 45 डिग्री के कोण पर हों, और फिर अपने पैरों को पैडल करें जैसे कि आप बाइक की सवारी करते हैं। आपके सिर की तरफ आती है, अपनी बाईं कोहनी से इसकी ओर पहुंचें, फिर बाएं घुटने के पीछे की तरफ करें, हमेशा अपने निचले हिस्से को फर्श पर दबाए रखें।

चीजें आपको आवश्यकता होगी

• समायोज्य-वजन वाले डंबल्स
• बेंच या स्थिरता बॉल

चेतावनियाँ

• हर दिन अपनी मांसपेशियों को काम न करें, उन्हें एक दिन के लिए आराम से व्यायाम करें। यदि आप अपना गति बनाए रखने के लिए हर दिन शक्ति-ट्रेन की आवश्यकता रखते हैं, तो अपने पेक्स एक दिन में काम करें और आपके पेट अगले।