एक क्रॉसफाइट थ्रस्टर कैसे करें

क्रॉसफ़िट पूर्ण शरीर अभ्यासों के एक बहुत से भरा हुआ है और सबसे अधिक इस्तेमाल किया मिश्रित आंदोलनों में से एक thruster है एक यौगिक आंदोलन, या बहु-संयुक्त आंदोलन, thruster ऊपरी शरीर और निचले शरीर शक्ति दोनों का उपयोग करता है

दिन के वीडियो

जेनिफर डी वेवस, प्रमुख कोच और सान डिएगो एथलेटिक्स के मालिक कहते हैं, "थ्रस्टर एक पूर्ण शरीर व्यायाम है जो ताकत, समन्वय, विस्फोटक शक्ति, मांसपेशियों की सहनशक्ति, गति और संतुलन को विकसित करता है।" थ्रस्टर भी एक कार्यात्मक आंदोलन है, जिसका अर्थ है कि व्यायाम एक प्राकृतिक आंदोलन है जिसे वास्तविक जीवन में दोहराया जा सकता है। थ्रस्टर की आवाजाही एक बच्चे को उठाने, किराने का सामान उतारने या वस्तुओं को ऊपरी हिस्से से दूर करने की चाल के समान है।

और पढ़ें: 16 आवश्यक क्रॉसफिट चालें

एक थ्रस्टर कैसे करें

अपने हाथों की कंधे चौड़ाई के अलावा और अपने हाथों में एक लोहे के साथ एक क्रॉसफिट थ्रस्टर करें।

चरण 1

अपने कॉलरबोन्स तक लोहे को बढ़ाएं।

चरण 2

गर्व छाती के साथ और कोर की मांसपेशियों को जोड़कर, अपने शरीर को गहरे चपटे में दबाएं, जिससे आपके ग्लूट्स की अनुमति मिलती है (यदि कूल्हे और घुटने की लचीलेपन की अनुमति होती है) समानांतर से कम ड्रॉप होती है।

चरण 3

अपनी कोहनी को ऊपर उठाएं, जैसा कि आप जमीन से वापस खड़े होकर खड़े हो जाते हैं

चरण 4

जैसे ही आपके कूल्हों को खड़े होने के बारे में विस्तारित करने के बारे में हैं, आपके ग्लुसेज़ को दबाएं और जमीन के ऊपर धकेल दें, जिससे बार को ऊपर की तरफ फ़्लोट करने की अनुमति मिलती है।

चरण 5

कॉलरबोन ऊँचाई के लिए बार कम करें और आंदोलन को दोहराएं।

मांसपेशियों को एक थ्रस्टर में उपयोग किया गया

चूंकि आंदोलन की शक्ति को कम शरीर के बैठने की क्रिया से उठी, आप ग्लूशन, क्वैड्रीसप्स और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय कर सकेंगे। माध्यमिक मांसपेशियों का इस्तेमाल किया गया कोर की मांसपेशियां हैं, जो चोट को रोकने के लिए पूरे आंदोलन में शरीर को ठोस और ईमानदार रखने के लिए सक्रिय हैं। अन्त में, कंधे या स्लोटोइड मांसपेशियों को बार ओवरहेड बढ़ाने और कम करने के लिए उपयोग किया जाता है।

से बचने के लिए गलतियाँ

जब भीड़ लग सकती है जैसे कि कंधों का भारी इस्तेमाल होता है, यह चमक और पैरों में शक्ति होती है, जो कि बार ओवरहेड को "जोर दिया" सामान्य गलतियों में पहले बैठने के शीर्ष पर रोकना और बार ओवरहेड को धक्का करने के लिए कंधे पर निर्भर होना शामिल है।

डी वेव्स कहते हैं, "बहुत से लोग बहुत जल्दी प्रेस करते हैं और कूल्हे को बंद करने के लिए कूल्हों की प्रतीक्षा नहीं करते हैं।" थ्रस्टर आंदोलन नीचे से ऊपर से एक द्रव गति होना चाहिए और बार ओवरहेड को शक्ति देने के लिए glutes और legs का उपयोग करना चाहिए।

और पढ़ें: 10 सबसे आम क्रॉसफिट गलतियां

एक और गलती से बचने के लिए आंदोलन के दौरान कोर की मांसपेशियों को आराम देना और वापस वक्र को अनुमति दी जाती है। यह आवश्यक है कि मुख्य मांसपेशियों को चोट से बचाने के लिए पूरे व्यायाम के दौरान लगे हुए हैं और निचले शरीर आंदोलन की शक्ति को ओवरहेड आंदोलन में अनुवाद करने की अनुमति दी जाती है।डी वेव्स कहते हैं, "स्पिन की रक्षा के लिए और अपने मूल काम करने के लिए पूरे आंदोलन के माध्यम से आप उन पेट को कस लें।"