30 दिनों में लेग फैट कैसे खोएगा

शादियों, पुनर्मिलन और छुट्टियों के लिए रेंगने का एक रास्ता है और हम गार्ड को पकड़ने अचानक, यह पोशाक या बिकनी पाने के लिए एक पागल भीड़ है - और फिर इसमें फिट!

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थोड़े समय में पूरा करने के लिए बहुत कुछ है, लेकिन बाहर बेकार नहीं। आपके पास 30 दिन हैं आपको ये मिल गया है।

यदि आप अपने पैरों को स्पष्ट रूप से ट्रिम और टोन करना चाहते हैं, तो अगले 30 दिनों में आपको कुछ बड़े बदलाव करने होंगे एक साफ आहार बनाएं, बहुत सारे कार्डियो और कुछ ताकत आपकी प्राथमिकता को प्रशिक्षण देते हैं, और आप अपने परिणामों से अब तक एक महीने से खुश रहेंगे।

समझें कि वजन में कमी कैसे काम करता है

चलो बल्ले से कुछ सही बताएं: आप स्पॉट कम नहीं कर सकते आप अपने शरीर में वज़न को खोने के बिना, सिर्फ अपने पैरों में अपना वजन कम नहीं कर सकते। जैसा कि आप अपने कैलोरी संतुलन के प्रबंधन से अपने शरीर में वसा को कम करते हैं, आप अपने चेहरे, हथियार, पेट, बट और पैर में कुछ वजन खो देंगे।

अन्य बातों को ध्यान में रखना यह है कि आपके शरीर का प्रकार यह निर्धारित करता है कि आप वसा कैसे खो देते हैं यदि आप अपने निचले हिस्से में वसा को संग्रहित करते हैं, तो आमतौर पर यह सबसे जिद्दी वसा होता है। आपको पहले अपने शरीर के अन्य क्षेत्रों में वसा हानि दिखाई दे सकती है लेकिन इसके साथ छड़ी क्योंकि आप अंततः पैर में वसा खो देंगे, भले ही उसे समय लगता है।

कट कैलोरी

आहार वजन घटाने में अभिनीत भूमिका निभाता है वज़न में काफी हद तक एक कैलोरी असंतुलन का नतीजा है। जब आप अपने शरीर की तुलना में अधिक कैलोरी लेते हैं तो ऊर्जा उत्पादन की आवश्यकता होती है, तो उन कैलोरी को वसा के रूप में संग्रहित किया जाता है।

आपकी कैलोरी की ज़रूरतें आपकी आयु, वजन, लिंग और गतिविधि स्तर सहित कई कारकों पर निर्भर करती हैं। यह एक व्यक्ति के रूप में आपके लिए बहुत ही विशिष्ट है, और आपके चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ आपकी मिठाई स्थान, कैलोरी-वार निर्धारित करने में आपकी मदद करने के लिए सबसे अच्छा व्यक्ति हैं।

स्वास्थ्य के क्षेत्र में बाधा डालने वाली किसी न किसी अनुमान के मुताबिक, अपने दैनिक आहार से 3, 500 कैलोरी काटा जाने वाला वसा घटने के 1 पौंड के बराबर होगा। हालांकि यह संभवतया अल्पावधि में एक विश्वसनीय अनुमान है, आज के आहार विशेषज्ञ के अनुसार, यह समय के साथ नहीं पकड़ता है। लेकिन अगले 30 दिनों के लिए, आप इसे अपने कैलोरी सेवन के प्रबंधन के लिए किसी न किसी मार्गदर्शिका के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

उपरोक्त अनुमान के मुताबिक, अगर आप अपने आहार साप्ताहिक से 500 से 1, 000 कैलोरी काटते हैं, तो आपको प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड का नुकसान होगा। इसका मतलब है कि प्रति दिन 70 से 140 कैलोरी कम करना - पूरी तरह से प्रबंधनीय।

इसे लागू करने के बारे में अभ्यास में वृद्धि के साथ इसे जोड़ लें, और आप अगले महीने में कुछ महत्वपूर्ण वसा हानि देखेंगे

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बहुत कम कैलोरी फलों और सब्जियां खाएं फोटो क्रेडिट: वीसलोवा एलेना / आईस्टॉक / गेटीइज़ेजेस

स्वच्छ खाएं

आपके कैलोरी का प्रबंध करना लगभग एक चुनौतीपूर्ण नहीं है जब आप एक साफ भोजन खा रहे हैं। एक साफ भोजन, कभी-कभी पूरे खाद्य पदार्थ आहार को भी संदर्भित किया जाता है, जो कि संभवतः खाद्य पदार्थों को अपनी प्राकृतिक स्थिति के करीब में खाने के आसपास आधारित होता है

तो आप क्या खा सकते हैं? बहुत सारे। अपने भोजन के ताजे फल और सब्जियों का ध्यान केंद्रित करें - सलाद, सब्ज़ किए गए पालक, उबले हुए ब्रोकोली

स्वच्छ प्रोटीन - जैसे कि सफेद मांस चिकन, मछली, टोफू और बीन्स - आप भोजन पर संतुष्ट महसूस कर सकते हैं और अपने शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए कच्चे माल दे सकते हैं, जिससे आपके चयापचय में वृद्धि होगी (अधिक बाद में)।

भूरे रंग और काले चावल और क्विनोआ की तरह पूरे अनाज, आपके भोजन के लिए स्वस्थ अतिरिक्त होते हैं, जो आपको अपने व्यायाम के लिए ऊर्जा देने के लिए पूर्ण और लंबे समय तक चलने वाले कार्बोहाइड्रेट रखने के लिए फाइबर में समृद्ध होता है। ये किसी भी परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का स्थान ले लें - ब्रेड, पास्ता, सफेद चावल - आप खाने के लिए इस्तेमाल हो सकते हैं

सॉस और पनीर टॉपिंग से बचें और खाना पकाने के लिए कम से कम स्वस्थ तेलों का इस्तेमाल करें, जैसे जैतून का तेल। स्वाद जोड़ने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें

यद्यपि एक सामयिक मधुर व्यवहार ठीक है, किसी अन्य खाद्य पदार्थ काटने के लिए प्रतिबद्ध करें जो साफ मानकों तक नहीं जीते हैं।

उच्च-तीव्रता कार्डियो

व्यायाम वसा हानि समीकरण का दूसरा हिस्सा है, और कार्डियो अल्पावधि में सबसे बड़ा अंतर बनाने वाला है। अगले 30 दिनों में, कार्डियो कसरत में फिट होने की योजना सप्ताह के अधिकांश दिनों में होती है। इसे अपने कैलेंडर पर रखें, और इसे प्राथमिकता दें

कार्डियो का कोई भी प्रकार किसी से भी बेहतर नहीं है, लेकिन आपके पास पहुंचने का लक्ष्य है आप कसरत, जितनी ज़्यादा कसरत करेंगे उतनी अधिक कैलोरी और वसा आप जलाएंगे। इसलिए आपके कार्डियो सत्रों की तीव्रता में वृद्धि करना है; हर सत्र में जितना मुश्किल हो उतना मुश्किल काम करने के लक्ष्य के साथ जाएं जितने समय तक आपके पास हो।

थोड़ा अधिक तीव्रता बहुत अंतर कर सकती है उदाहरण के लिए, यदि आप 3 की एक आसान गति से चलते हैं। 30 मिनट के लिए प्रति घंटे 5 मील प्रति घंटे, तो आप अपने वजन के आधार पर 120 और 175 कैलोरी के बीच जला देंगे। हालांकि, यदि आप 5. 5 मील प्रति घंटा की रफ्तार से चलते हैं, तो आप कैलोरी से दोगुने से अधिक जला देंगे - 270 से 400.

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण हृदय प्रशिक्षण का एक और प्रभावी तरीका है। इस प्रशिक्षण पद्धति में, आप गतिशील गतिविधि की वैकल्पिक अवधि, जैसे चलने या जॉगिंग जैसे वसूली की अवधि के साथ, दौड़ना पसंद करते हैं। कुल शारीरिक वसा को जलाने के लिए इस प्रकार के प्रशिक्षण को धीमा स्थिर-राज्य के व्यायाम से ज्यादा प्रभावी बताया गया है। यदि आप पूर्ण उच्च तीव्रता वाले कसरत तक नहीं हैं, तो अंतराल प्रशिक्षण ही प्रभावी हो सकता है

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स्ट्रेंथ ट्रेन

अगले महीने के लिए आपका आखिरी कार्य: मांसपेशियों का निर्माण अधिक मांसपेशियों में आपके पास और अधिक कुशल आपके शरीर में कैलोरी की प्रक्रिया होती है। कुल शरीर की शक्ति प्रशिक्षण आपको कार्डियो और अकेले आहार से अधिक जला देगा।

अपने पैरों के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करना न केवल आपकी वसा को और अधिक तेजी से जला देगा, लेकिन वसा आने के बाद यह आपके पैरों को चिकना और टोंड कर देगा। लेकिन आपको सिर्फ अपने पैरों को प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए - आप सबसे बड़े चयापचय को बढ़ावा देने के लिए कुल-शरीर में दुबला मांसपेशियों को बनाना चाहते हैं और सभी मांसपेशियों की टोन

सप्ताह में दो बार, अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें - हथियार, छाती, कंधे, पीठ, पेट, चमक, जांघों और बछड़ोंपुल-अप, पुश-अप, पंक्तियां, स्क्वेट्स, फेफड़े और कदम अप जैसे कम्पाउंड व्यायाम कुशल और प्रभावी होते हैं, और जिम में बहुत समय बिताने के बिना आपको बहुत अच्छे परिणाम मिलेंगे।

नीचे की रेखा

अगले 30 दिनों के लिए इस योजना का पालन करें, और आप अपने निचले शरीर में परिवर्तन देखेंगे। लेकिन अपनी अपेक्षाओं को यथार्थवादी रखें। अपनी प्रगति का मूल्यांकन करें कि आप कैसा महसूस करते हैं और पैमाने पर किसी संख्या के बजाय आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि, 30 दिन बाद तक जारी रहेगा सबसे अच्छा वजन घटाने के परिणाम समय के साथ धीरे-धीरे होते हैं। त्वरित सुधार और फ़ैड्स को शायद ही कभी स्थायी वसा हानि का परिणाम मिल जाता है। अपनी जीवनशैली का एक साफ आहार और नियमित व्यायाम हिस्सा बनाएं और आप अपनी अगली बड़ी घटना या अवकाश के ठीक पहले तैयार रहेंगे।

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