बिना व्यायाम के 7 दिनों में वजन कम करने के लिए

व्यायाम के बिना अपना आहार बदलकर अपना वजन कम करना संभव है, तो आप अपना वजन अधिक तेजी से खो देंगे आपका वजन-नुकसान योजना में आहार और व्यायाम शामिल है, 2012 में मोटापे में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार। वजन कम करने की कुंजी आपको दिन के दौरान जलाए जाने से कम कैलोरी खाने की है। आपको सिर्फ एक हफ्ते में बहुत अधिक खोने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, खासकर यदि आप केवल अकेले आहार पर अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं साप्ताहिक से 1 से 2 पाउंड के वजन घटाने का लक्ष्य।

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7 दिनों में वजन घटाने

वसा के प्रत्येक पाउंड में लगभग 3, 500 कैलोरी होते हैं, इसलिए 500 से 1, 000 कैलोरी खाने के लिए जो बनाए रखने के लिए आवश्यक है आपका वर्तमान वजन प्रति सप्ताह लगभग 1 से 2 पाउंड खोने में आपकी सहायता करेगा। यदि आप एक पुरुष हैं, तो आपको वजन के बनाए रखने के लिए 14 और 18 कैलोरी प्रति पौंड के बीच की आवश्यकता होती है, यह निर्भर करता है कि आप कितने सक्रिय हैं, और यदि आप एक महिला हैं, तो आपको 12 से 16 कैलोरी प्रति पाउंड के बीच की आवश्यकता है। इस प्रकार, एक व्यक्ति जो 180 पाउंड का वजन करता है और रोजाना 2, 520 कैलोरी प्रतिदिन अपने वजन को बनाए रखता है और लगभग 2, 020 कैलोरी प्रति दिन लगभग 1 पौंड प्रति दिन खो देता है। उसी वज़न के एक आसीन महिला को उसके वजन और 1, 660 कैलोरी प्रति दिन लगभग 1 पाउंड प्रति सप्ताह खोने के लिए लगभग 2, 160 कैलोरी की जरूरत होती है।

आपको अकेले आहार से अकेले 1 से 2 पाउंड की तुलना में अधिक वजन कम करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, क्योंकि बहुत कम कैलोरी खाने से आपके चयापचय को धीमा कर दिया जा सकता है और यह वजन कम करने में और भी मुश्किल हो सकता है । पुरुषों को प्रति दिन कम से कम 1, 800 कैलोरी खाने की जरूरत होती है, और चयापचय में इस संभावित कमी को रोकने के लिए महिलाओं को प्रति दिन 1, 500 कैलोरी कम से कम खाने की जरूरत होती है।

वजन कम करने के लिए आहार संयोजन

यदि आप कैलोरी को काटने की कोशिश करते समय बहुत अधिक गलत प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपको अपने आहार में चिपकने की समस्या हो सकती है, क्योंकि आपको भूख लगी है; वैकल्पिक रूप से, आप अंत में आवश्यक पोषक तत्वों को पर्याप्त नहीं प्राप्त कर सकते हैं जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, तब भी आप बहुत सब्जियां, फलों और दुबला प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के लिए चाहते हैं, इसलिए अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, मिठाई और परिष्कृत अनाज की मात्रा को सीमित करें।

प्रोटीन विशेष रूप से प्रत्येक भोजन और स्नैक में शामिल होना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे आपको मांसपेशियों में कमी और तृप्ति में वृद्धि करने में मदद मिलती है। प्रत्येक भोजन में 25 से 30 ग्राम प्रोटीन के लिए निशाना, 2015 में अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में प्रकाशित एक समीक्षा लेख की सिफारिश की गई है। इस लक्ष्य तक पहुंचना मुश्किल नहीं है उदाहरण के लिए, सैमोन की एक 3-औंस की सेवा और स्किम दूध का एक गिलास कुल 30 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है आप पकाया दाल का एक कप और मूंगफली का एक औंस या टर्की स्तन की 3-औंस की सेवा खाने से इस सिफारिश को भी पूरा कर सकते हैं।

प्रोटीन केवल महत्वपूर्ण पोषक तत्व नहीं है; हालांकि, आपको कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिजों की ज़रूरत होती है।आवश्यक पोषक तत्वों का अच्छा मिश्रण प्राप्त करने का एक तरीका है कि आपकी प्रोटीन पसंद, साबुत अनाज, सब्जियों और फलों के बीच समान रूप से अपनी प्लेट को विभाजित करना। यदि आपके पास अधिक शामिल भोजन योजना के लिए समय है, तो आप कोलोराडो कोलोराडो स्प्रिंग्स विश्वविद्यालय द्वारा सुझाए गए वजन घटाने के लिए आहार संयोजन का पालन कर सकते हैं। दिनभर में, आपके आहार में लगभग 30 प्रतिशत प्रोटीन, 25 प्रतिशत वसा और 45 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। 1, 500 कैलोरी आहार के लिए, इसका अर्थ है 112 ग्राम प्रोटीन, 42 ग्राम वसा और प्रति दिन 75 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 2, 100 कैलोरी आहार के लिए, यह लगभग 158 ग्राम प्रोटीन, 58 ग्राम वसा और प्रति दिन 236 ग्राम कार्बोन्स का अनुवाद करता है

वजन घटाने के लिए पेय विकल्प

अमेरिकियों को प्रत्येक दिन बहुत से कैलोरी मिलते हैं पेय पदार्थ, लेकिन पेय पदार्थों को ठोस पदार्थों के रूप में भरना नहीं है गैर-कैलोरी या कम कैलोरी पेय विकल्पों को चुनना बेहतर है; वजन घटाने के लिए बेहतर विकल्प में ब्लैक कॉफ़ी, किसी मीठा और पानी के बिना चाय शामिल है, जो सभी संभवतः वजन घटाने में वृद्धि कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कम-कैलोरी आहार के हिस्से के रूप में प्रत्येक भोजन से पहले 16 औंस पानी पीने से लोगों को अकेले कम कैलोरी आहार लेने से अधिक वजन कम करने में मदद मिलती है, 2011 में मोटापे में प्रकाशित एक अध्ययन की रिपोर्ट।

पेय, और क्रीम, व्हीप्ड क्रीम, स्वाद सिराज या अपने कॉफी या चाय के लिए कैलोरी मिठाई जोड़ नहीं है। साधारण स्विच एक बड़ा अंतर बना सकते हैं 12 औंस के नियमित अदरक में लगभग 124 कैलोरी होते हैं, इसलिए 100% संतरे का रस 2-औंस के छिड़क के साथ सेल्टेज़र पानी का चयन 94 कैलोरी बचाता है।

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