भारोत्तोलन भार कैसे प्रारंभ करें

एक पूर्ण कसरत आहार जिसमें प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल है, न केवल आपको स्वस्थ बनाता है, बल्कि एक टोन और ट्रिम किया गया है भारोत्तोलन भार मांसपेशियों की ताकत, मांसपेशियों और हड्डी के घनत्व को बढ़ाते हुए वसा को भी जलते हैं। हड्डियों के एक हफ्ते से दो से तीन बार शक्ति कंडीशनिंग के संयोजन से आपके पूरे शरीर के लिए एक पूर्ण कसरत सुनिश्चित होगी। वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करना डरावना हो सकता है यदि आपने इसे पहले कभी नहीं किया है यदि आपको यकीन नहीं है कि कहां से शुरू हो, तो एक सुरक्षित और प्रभावी भारोत्तोलन दिनचर्या सुनिश्चित करने के लिए कुछ बुनियादी चरणों का पालन करें।

दिन का वीडियो

तैयारी

चरण 1

मशीनों से परिचित होकर शुरू करें यदि आप जिम में व्यायाम कर रहे हैं अधिकांश सुविधाएं प्रमाणित ट्रेनर द्वारा नि: शुल्क प्रदर्शन प्रदान करती हैं प्रत्येक मशीन पर निर्देशों को देखो कि कैसे व्यायाम सही ढंग से करने के लिए। यदि आप मुफ्त भार का उपयोग कर रहे हैं, तो उस वजन का चयन करें जो सहज है और सही फॉर्म की अनुमति दें। यदि वजन बहुत भारी है, तो आप अपने फॉर्म से समझौता करेंगे और संभवत: अपने आप को चोट पहुंचाएंगे।

चरण 2

अपनी मांसपेशियों को पांच से 10 मिनट की कार्डियो रूटीन के साथ गरम करें। कुछ गोद में चलना, अण्डाकार मशीन को मारना या रस्सी कूदने से आपके हृदय की दर बढ़ेगी और आपकी मांसपेशियों को ढीला होगा।

चरण 3

मांसपेशी समूहों को उस दिन बढ़ाएं जिससे आप उस दिन ध्यान केंद्रित करेंगे। यदि आप अपने ऊपरी शरीर पर काम कर रहे हैं, तो अपने मछलियां, ट्रीप्स, छाती और पीठ को बढ़ाएं। यदि आप अपने निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो अपने हैमस्ट्रिंग, क्वैड्रिसेप्स, बछड़ों, ग्लूट्स और कोर को फैलाने के लिए प्रत्येक खंड को 20 से 30 सेकंड तक पकड़ो।

भारोत्तोलन वजन

चरण 1

प्रत्येक व्यायाम को हल्के वजन का प्रयोग करें जब तक कि आप सही रूप से विश्वास न करें।

चरण 2

व्यायाम का आठ पुनरावृत्त करने के द्वारा आपके लिए सही वजन का पता लगाएं, जहां पिछले दो पुनरावृत्तियों को पूरा करना कठिन है अंतिम पुनरावृत्तियों के दौरान आपको जलन महसूस हो सकता है। यह संकेत है कि आपने सही वजन चुना है।

चरण 3

प्रत्येक अभ्यास के आठ पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें ताकत बनाने के लिए, अपने फार्म के साथ समझौता किए बिना अपना वजन बढ़ाएं धीरज बनाने के लिए, अपने दोहराव बढ़ाने के लिए, प्रत्येक सेट के अंतिम दो प्रतिनिधि पर जलती हुई सनसनी को ध्यान में रखते हुए।

चरण 4

अपने वजन प्रशिक्षण के लिए एक कार्यक्रम बनाएं ताकि आप मांसपेशियों की वसूली के समय के लिए अनुमति दे सकें उदाहरण के लिए, ऊपरी शरीर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें - मछलियां, बाहुली, कंधे और पीठ - एक दिन और कम शरीर की मांसपेशियों - ग्लूस, हैमस्ट्रिंग, क्वैड्रिसेप्स, बछड़ों और कोर - अगले दिन। एक अन्य विकल्प कुल शरीर को उठाना है, तो कसरत के बीच दो दिवसीय ब्रेक लेना है।

टिप्स

• अपना वजन उठाने के दिनचर्या की शुरुआत करते समय, व्यायाम का नाम लिखें, वजन और दोहराव की संख्या शुरु करेंअपनी प्रगति को ट्रैक करना लक्ष्य सेटिंग के लिए एक अवसर प्रदान करेगा।

चेतावनियाँ

• यदि आपके पास संयुक्त समस्याएं हैं, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें, वेट उठाने की नियमित शुरुआत करें। सावधानी बरतने और सही रूप पर ध्यान केंद्रित करना चोट से बचने में मदद करेगा। व्यायाम के दौरान किसी भी समय दर्द होने पर, व्यायाम तुरंत रोकें यदि दर्द बनी रहती है, तो अपने स्वास्थ्य व्यवसायी से परामर्श करें