बॉडीबिल्डिंग के लिए एक कम-कार्ब भोजन योजना

कम-कारब का मतलब नहीं है carb मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश करते समय, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के लिए प्रोटीन का उपयोग करने में मदद करते हैं, जिससे यह शरीर सौष्ठव आहार योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनता है। हालांकि, आपके कार्ब सेवन को सीमित करने से मांसपेशियों की परिभाषा को सुधारने में मदद मिल सकती है। कुंजी आपको पोषक तत्वों का सही संतुलन प्राप्त करने के लिए परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। अपने आहार में परिवर्तन करने से पहले अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें

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प्रोटीन पर फोकस

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है सबसे कम, आपको कम कार्ब आहार पर प्रोटीन से 35 प्रतिशत कैलोरी मिलनी चाहिए। अगर आपको 2, 500 कैलोरी प्रति दिन की आवश्यकता होती है, इसका अर्थ है 875 कैलोरी, या 21 9 ग्राम, एक दिन प्रोटीन से आते हैं इस से अधिक खाने से पोषण और आहारशास्त्र अकादमी के अनुसार मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार नहीं होगा, और आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है प्रोटीन के अच्छे कम कार्ब के स्रोत में पोल्ट्री, मछली, दुबला मांस, अंडे, कॉटेज पनीर, नट और बीज शामिल हैं।

मांसपेशियों को छोड़ने के लिए कार्ड्स

आपको बॉडीबिल्डिंग आहार पर कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित एक 2014 के लेख के मुताबिक, पर्याप्त नहीं होने पर आपकी ताकत पर कोई असर पड़ सकता है और आपका वर्कआउट कम हो सकता है। पेशी-निर्माण और समग्र स्वास्थ्य के लिए, कार्बोहाइड्रेट से आपके दैनिक कैलोरी का न्यूनतम 30 प्रतिशत मिलता है। 2, 500 कैलोरी आहार के लिए कार्ड्स से 750 कैलोरी, या 188 ग्राम एक दिन की आवश्यकता होती है। अधिक लाभ पाने के लिए उच्च गुणवत्ता वाला कार्बल्स जोड़ें, जैसे फलों, सब्जियां, फलों-दालें, बीन्स और कम वसा वाले डेयरी।

ऊर्जा के लिए वसा

फैट कम कार्ब आहार योजना के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत के रूप में कार्य करता है और 35 प्रतिशत से अधिक कैलोरी नहीं देना चाहिए। 2, 500 कैलोरी आहार, 875 कैलोरी, या 97 ग्राम पर, वसा से आना चाहिए। आपके बॉडीबिल्डिंग आहार योजना पर ज्यादातर स्वस्थ वसा शामिल हैं, जैसे कि अवकादा, तेल, नट और बीज। इसके अलावा, आपके प्रोटीन स्रोतों में से कुछ, जैसे सैल्मन और ट्यूना जैसे फैटी मछली, आपके आहार योजना के लिए स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोत भी हैं।

नमूना भोजन योजना

प्रत्येक भोजन में कम से कम 20 ग्राम प्रोटीन के साथ रोजाना तीन से छह भोजन खाएं कम कारब बॉडीबिल्डिंग आहार पर एक स्वस्थ नाश्ते में चार उबले हुए अंडे या 2 कप टोफू पका हुआ हो सकता है जिसमें एक-एक टुकड़ा पूरे गेहूं टोस्ट में 1 चम्मच मूंगफली का मक्खन, 1 कप कम वसा वाले दूध और एक छोटा नारंगी 660 कैलोरी, 43 ग्राम प्रोटीन, 47 ग्राम कार्बल्स और 32 ग्राम वसा।

दोपहर के भोजन पर, ग्रील्ड सैल्मन के 7 औंस के साथ 2 कप मिश्रित ग्रींस के साथ 1 चम्मच सलाद ड्रेसिंग, नॉनफैट यूनानी दही के 6 औंस कंटेनर और 700 कैलोरी के लिए 1/2 कप ताजा ब्लूबेरी, 70 ग्राम प्रोटीन का, 46 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 40 ग्राम वसा।

एक स्वस्थ रात्रिभोज में 8 औंस बेक किए गए चिकन स्तन शामिल हो सकते हैं 1/2 कप भुना हुआ मीठे आलू के 1 कप चम्मच जैतून का तेल और 2 कप ब्रोकोली में 2 कप चम्मच जैतून का तेल 755 कैलोरी, 69 ग्राम प्रोटीन, 65 ग्राम कार्बल्स और 18 ग्राम वसा।नाश्ते के लिए, आप नॉनफैट यूनानी दही के 6 औंस कंटेनर, 1 कप ताजा स्ट्रॉबेरी, एक छोटा केला और 320 कैलोरी के लिए बर्फ के साथ मिश्रित बदाम का 1 बड़ा चमचा, 20 ग्राम प्रोटीन, 39 ग्राम कार्बल्स और 9 ग्राम वसा