कम पीएसी व्यायाम हासिल करने के लिए व्यायाम

आपके पेक्स, पेक्टोरलिस प्रमुख के लिए कम, आपकी मुख्य छाती की मांसपेशियां हैं यद्यपि सभी छाती की छाती पूरे छाती पर प्रभाव डालती हैं, लेकिन विशिष्ट व्यायाम करके ऊपरी, मध्यम या निचले फाइबर पर जोर देना संभव है। मांसपेशियों का विकास, hypertrophy नामक एक प्रक्रिया के लिए आवश्यक है कि आप भारी भार उठाएं और छः से 12 पुनरावृत्तियों के कई सेट करें। मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए कैलोरी और पर्याप्त प्रोटीन के अधिशेष का उपभोग करना भी महत्वपूर्ण है।

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निलंबित बेंच प्रेस

नियमित बेंच प्रेस सबसे लोकप्रिय और प्रभावी पेक व्यायाम में से एक है। गिरावट की बेंच पर इस अभ्यास को करने से आपके निचले पेक्स पर जोर दिया जाता है एक व्यायाम बेंच को 20 से 30 डिग्री गिरावट में सेट करें बेंच पर लेटें ताकि आपका सिर आपके कूल्हों से कम हो। एक थैली के साथ एक लोहे का दंड समझो और कंधे-चौड़ाई पकड़ से थोड़ी सी व्यापक। अपनी छाती पर वजन पकड़ो अपनी बाहों को मोड़ो और अपनी छाती के नीचे तक की तरफ कम करें। इस फैला स्थिति में एक से दो सेकंड के लिए पॉज़ करें और फिर बाहों की लंबाई को हथियारों की लंबाई तक चलाएं। इस व्यायाम को डंबबेल्स का उपयोग करके भी किया जा सकता है।

समानांतर बार डाइप्स

समानांतर पट्टी के ढक्कन को अपने निचले पेक्स के विकास के लिए शरीर के वजन का उपयोग करें। यह अभ्यास आपके triceps और पूर्वकाल deltoids में शक्ति और आकार के निर्माण के लिए भी प्रभावी है सलाखों को समझो और फिर विस्तारित हथियारों पर आपके वजन का समर्थन करें। अपने पैरों को मोड़ो और अपने पीछे अपने पैर को पार करें। अपनी छाती लिफ्ट, अपने निचले हिस्से को थोड़ा ढंकें और फिर अपनी बाहों को मोड़ो। आपके हाथों के बीच अपनी सीने को कम करें जहां तक ​​आरामदायक लगता है। वापस पुश करें और फिर दोहराएं। यदि आप 12 या अधिक पुनरावृत्तियों को पूरा कर सकते हैं, तो इस व्यायाम को अपनी कमर के चारों ओर भार बांधने या भारित बनियान पहनने से अधिक मांगें।

डंबेल पुलओवर

सभी दबाने वाले व्यायामों के विपरीत, डंबेल पुलअप केवल आपके कंधे के जोड़ पर ही चलते हैं इसका मतलब यह है कि इस अभ्यास में ट्राइप्स की कम भागीदारी है एक व्यायाम बेंच पर लम्बी लेटें, ताकि आपके सिर के पीछे बहुत किनारे पर आराम कर रहे हों एक डंबेल को दो हाथों में पकड़ो और इसे अपनी छाती पर हथियारों की लंबाई पर दबाएं। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ो। अपने बट को मजबूती से बेंच में दबाकर अपने सिर पर डंबल को कम करें, जब तक कि आपके हाथ आपके कानों के आगे न हों। एक दूसरे के लिए इस विस्तारित स्थिति को पकड़ो और फिर डंबेल को ऊपर और ऊपर खींचने के लिए शुरुआती स्थिति पर लौटें। अपने निचले हिस्से की जरूरी छोर से बचें या अपने सिर के पीछे बहुत दूर डंबल को कम करें क्योंकि इससे चोट लग सकती है

उच्च केबल क्रॉसओवर के लिए उच्च

जिस पर आपका प्रदर्शन केबल क्रॉसओवर आपके पेक्स के भाग को प्रभावित करता है जो इस अभ्यास पर जोर देती है कम कोण से कम आपके निचले पेक्स पर केंद्रित हैसिर की ऊंचाई के आसपास पुली सेट करें और मशीन पर अपनी पीठ के साथ, प्रत्येक हाथ में संभाल रखें। आगे बढ़ो और आगे बढ़ो ताकि आपके हाथ कंधे-ऊंचाई पर हों और आपकी बाहों में टी आकार आते हैं। अपनी कोहनी में थोड़ी मोड़ के साथ, अपने हथियारों को आवक और नीचे खींचें ताकि वे आपके कूल्हों के सामने मिलें। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर दोबारा और फिर दोबारा।