Triathletes के लिए भोजन योजना

ट्रायथलॉन के लिए प्रशिक्षण बेहद कठिन है, अक्सर एक दिन में दो वर्कआउट्स की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण, कार्य और परिवार के अलावा, ट्रायथलेटों को भी खाने के लिए समय खोजने की आवश्यकता होती है। चाहे यह आपका पहला ट्रायथलोन या आपका दसवां हिस्सा है, जो आप खाते हैं वह आपको प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा के लिए ताकत और धीरज हासिल करने में आपकी मदद करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जब आप प्रोटीन बार खाने के लिए परीक्षा ले सकते हैं और आपको पीने के लिए हिलाता है, तो ट्रैथलेट के लिए एक भोजन योजना को पूरे खाद्य पदार्थों के आसपास कांसे पर जोर देने के साथ केंद्र में रखना चाहिए।

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कार्बोस

अगर आपको अपनी कसरत खत्म करने में कठिनाई हो रही है, तो हो सकता है कि आप अपने आहार में पर्याप्त कार्ड्स न मिलें। कार्बोस आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा का पसंदीदा स्रोत है, इसलिए आप कितना मुश्किल प्रशिक्षण पर निर्भर हैं, आपको कहीं भी 2 से 3 की जरूरत है 5. शरीर के वजन के पाउंड के 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की जरूरत है, अकादमी ऑफ पोषण एंड डायटैटिक्स उदाहरण के लिए, यदि आप 150 पाउंड का वजन करते हैं और एक दिन में चार घंटों को उच्च तीव्रता से प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको 4 से 5-5 बार की जरूरत होती है। पाउंड प्रति 5 ग्राम कार्ड्स, या 675 से 825 ग्राम प्रति दिन। आदर्श रूप से, इन कार्ड्स को वास्तविक भोजन से आना चाहिए, जैसे पूरे अनाज, फल, सेम और सब्जियां। ये खाद्य पदार्थ न केवल आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं बल्कि आपके शरीर को वसूली और स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

प्रोटीन

प्रोटीन आपकी मांसपेशियों को वसूली और विकास के लिए अमीनो एसिड की आपूर्ति करती है, और एक ट्रैथलिथ एथलीट के रूप में, आपको गैर-एथलीट की तुलना में अधिक प्रोटीन चाहिए कार्ड्स की तरह, प्रोटीन की जरूरत है आपके प्रशिक्षण की तीव्रता के आधार पर भिन्न होती है, और 0 से लेकर 0 से। 0 से। 9 ग्राम प्रति प्रोटीन शरीर के वजन के प्रति। उदाहरण के लिए, 150-पौंड व्यक्ति के प्रशिक्षण को भारी मात्रा में 0. 9 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड या 135 ग्राम एक दिन की आवश्यकता होती है। अपने पोषण का सेवन अधिकतम करने के लिए, पोल्ट्री और मछली, बीन्स, नट्स, बीज और कम वसायुक्त डेयरी उत्पादों जैसे दुबला मीट्स सहित आपके प्रोटीन विकल्प स्वस्थ बनाएं।

फैट

ट्रैथिलेटर के रूप में, आप अपने आहार में बहुत अधिक वसा प्राप्त करने के लिए थके हुए हो सकते हैं क्योंकि आप दुबला रहना चाहते हैं; हालांकि, प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त वसा का सेवन आवश्यक है वसा ऊर्जा, वसा-घुलनशील विटामिन और आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करता है। आपकी अधिकांश वसा स्वस्थ स्रोतों से आती है, जैसे सैल्मन, वनस्पति तेल, एवोकादोस, नट और बीज जैसी फैटी मछली।

प्रशिक्षण भोजन योजना

अब जब आपको पता है कि क्या खाएं, तो यह जानना जरूरी है कि इसे कैसे एक साथ रखा जाए। आपकी प्रशिक्षण भोजन योजना में तीन भोजन और तीन स्नैक्स शामिल हैं, जो मिलेनियम इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट और हेल्थ की सिफारिश करता है। ट्रेन करने से पहले दो से चार घंटे पहले, आपको एक उच्च-कार्ब, कम वसा वाले भोजन जैसे फलों और नॉनफैट दूध के साथ पूरे अनाज अनाज खाने चाहिए। काम करने के बाद मांसपेशियों की वसूली में सुधार करने के लिए, प्रोटीन की एक सामान्य राशि के साथ एक उच्च-कार्बयुक्त भोजन खाएं, जैसे टर्की मीटबॉल और ब्रोकोली के साथ स्पेगेटी

रेस डे मील प्लान

रेस डे पर आप कैसे खाते हैं आप प्रशिक्षण के दौरान खाने के तरीके से अलग हैं आपके प्रतियोगिता से पहले रात को आपको कम-फाइबर उच्च-कार्ब भोजन खाने की ज़रूरत होती है, जैसे कि सफेद चावल के साथ ग्रील्ड चिकन। आपकी दौड़ की सुबह, एक हल्के हाई-कारब ब्रेकफ़ास्ट खाते हैं जैसे अंडा सफेद और पतले रस के साथ टोस्ट। रेस से एक घंटे पहले एक कार्ब युक्त खेल पी लो। यदि आपकी दौड़ डेढ़ घंटों से अधिक समय तक चलती है, तो अपनी दौड़ के चक्र भाग के दौरान एक और कार्ब युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक लें। दौड़ के तुरंत बाद, वरीयता में मदद करने के लिए पनीर और पटाखे जैसे कार्ब और प्रोटीन नाश्ते खाएं दौड़ के बाद पूरे दिन रक्त शर्करा को बनाए रखने में मदद करने के लिए, हर दो से तीन घंटे प्रोटीन के साथ एक उच्च कार्बयुक्त नाश्ता या भोजन खाएं, जैसे कि पनीर और फल या सब्जियों और चावल के साथ मछली।