एक संतुलित आहार के 7 कारक

निश्चित, एक संतुलित आहार स्वस्थ भोजन पर केंद्रित है, लेकिन इसका यह अर्थ नहीं है कि आप केवल सलाद और गाजर खाते हैं एक संतुलित आहार का उद्देश्य इतना है कि आप सभी ऊर्जा और पोषक तत्वों को अपने शरीर के लिए ठीक से काम करने के लिए आवश्यक हो, छोटे अनुशासन के लिए एक छोटे से कमरे में। एक संतुलित आहार बनाने वाली सात कारकों को जानने से आपको सही दिशा में आगे बढ़ने में मदद मिल सकती है।

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ऊर्जा के लिए अनाज

अनाज कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत है, आपके शरीर की ऊर्जा का पसंदीदा स्रोत अनाज के भोजन विकल्पों में रोटी, पास्ता और अनाज शामिल हैं हर दिन आपको खाए जाने वाले अनाज की मात्रा आपकी कैलोरी की जरूरतों पर निर्भर करती है, लेकिन प्रति दिन पांच से 10 सर्विंग्स में होती है। प्रकाशन "अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश, 2010" सिफारिश करता है कि कम से कम अपने अनाज विकल्पों का पूरा अनाज होना चाहिए, जिसका अर्थ है कि सफेद खाने के बजाय पूरी गेहूं की रोटी। पूरे अनाज बी विटामिन, लोहा, मैग्नीशियम, सेलेनियम और फाइबर का अच्छा स्रोत हैं।

पोषक तत्व-समृद्ध फल

फल कैलोरी में कम होते हैं और फाइबर, पोटेशियम, विटामिन ए और सी और फॉलेट में भरपूर होते हैं। वयस्कों को 1 1/2 से 2 1/2 कप फल की आवश्यकता होती है जबकि 100 प्रतिशत फलों का रस फल के रूप में गिना जाता है, आपके आहार में अधिकांश फलों का सेवन पूरे फल से आना चाहिए, "अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश 2010," के अनुसार। रस फाइबर का एक अच्छा स्रोत नहीं है, और यदि आप बहुत ज्यादा पीते हैं, तो यह आपको बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए पैदा कर सकता है।

सब्जियों पर भरें

फल की तरह, सब्जियां कैलोरी में भी कम होती हैं और आपको आवश्यक अच्छे पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें फाइबर, विटामिन ए, सी और के, पोटेशियम और मैग्नीशियम। आपकी व्यक्तिगत कैलोरी की जरूरतों के आधार पर, एक संतुलित आहार में प्रति दिन 2 से 4 कप सब्जियां शामिल होनी चाहिए। आपके पोषक तत्व सेवन करने के लिए, पूरे हफ्ते विभिन्न प्रकार की सब्जियां शामिल करें, जैसे कि गहरे हरे, लाल और नारंगी सब्जियां, साथ ही स्टार्च वाली सब्जियों और सेम।

पुनर्निर्माण के लिए प्रोटीन

प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जो ऊतक को बनाने और मरम्मत करने में सहायता करता है। हालांकि प्रोटीन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, आपके आहार में प्रोटीन का प्राथमिक स्रोत मांस, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, अंडे, सेम, सोया खाद्य पदार्थ, नट और बीज से आता है। संतुलित आहार के लिए आपको प्रति दिन 5 से 7 औंस प्रोटीन चाहिए। सब्जियों की तरह, आपके आहार के पोषण की गुणवत्ता में सुधार के लिए आपके प्रोटीन के स्रोतों में विविधता की आवश्यकता होती है।

आपकी हड्डियों को डेयरी की आवश्यकता है

डेयरी और डेयरी विकल्प कैल्शियम, विटामिन डी, पोटेशियम और प्रोटीन प्रदान करते हैं सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में पर्याप्त डेयरी प्राप्त करते हैं, "अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश, 2010" के अनुसार, अस्थि स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। " वयस्कों को एक संतुलित आहार पर एक दिन में 3 कप कम वसा वाले या गैर-फीड दूध उत्पादों की आवश्यकता होती है। नॉनफैट दही का एक कप और कम वसा वाले पनीर का 1 1/2 औंस 1 कप दूध के बराबर है।गढ़वाले सोया पेय पदार्थ दूध उत्पादों के रूप में भी गिना जाता है।

स्वस्थ तेल

तेल एक खाद्य समूह नहीं है, लेकिन ये एक संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं क्योंकि वे मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा का स्रोत हैं। ये वसा, जब मक्खन जैसे संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को बदलते हैं, तो निम्न रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है। एक संतुलित आहार में प्रति दिन 27 ग्राम तेल शामिल होना चाहिए। स्वस्थ तेलों में जैतून, सोया और सूरजमुखी तेल शामिल हैं

व्यवहार के लिए एक छोटा कमरा

हालांकि यह महत्वपूर्ण है कि आपकी अधिकांश कैलोरी स्वस्थ व्यंजनों से आती है, एक संतुलित आहार में व्यवहार के लिए कुछ कैलोरी भी शामिल होते हैं। यूएसडीए आहार दिशानिर्देश आपके दैनिक कैलोरी सेवन का एक छोटा प्रतिशत, 9 प्रतिशत से 15 प्रतिशत, को वसा और चीनी, जैसे कि केक और कुकीज़ के साथ भोजन करने के लिए अनुमति देता है। आदर्श रूप से, हालांकि, इन कैलोरी को जितना संभव हो उतना कम रखा जाना चाहिए क्योंकि वे पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत नहीं हैं।