एबी डंबल्स के साथ व्यायाम
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अपनी मुद्रा को सुधारने के प्रयास में, चोटों को रोकना और एक मजबूत पेट खेलना, आप कुचलने, छिद्रण कर रहे हैं और एक नियमित आधार पर घुमा एक मजबूत कोर - अर्थात, आपके ट्रंक की मांसपेशियों, जिसमें abdominals, ओलिकी, कूल्हों और चमक शामिल हैं - अपने रोजमर्रा की गतिविधियां लाभान्वित करें, एक गोल्फ़ क्लब को एक बच्चा उठाकर या किराने का एक भारी बोरी चुनने से। जब आप महसूस करते हैं कि आप ने पठार लिया है, हालांकि, डंबल को अपने मुख्य कसरत दिनचर्या में शामिल करके अपनी चाल में अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ने का समय आ गया है।
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और पढ़ें: शुरुआती के लिए डंबेल व्यायाम
टिप्स
- बैठो-अप और क्रंच एक बार कोर अभ्यासों के क्रैम डे ला क्रैम थे। हालांकि, वे वास्तव में दर्द को पी सकते हैं और, क्योंकि वे केवल पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, वे अपने पूरे मूल को अन्य व्यायामों से लाभ नहीं लेते हैं।
अलगाव व्यायाम
यदि आप केवल अपने मूल पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, आंदोलनों में संलग्न हैं जो आपके पेट और आस-पास की मांसपेशियों को अलग और मजबूत करते हैं
सीधे-हाथ की चढ़ाई
चरण 1
अपनी पीठ पर लेटना और, डंबल की एक जोड़ी पकड़कर, अपने हथियारों को सीधे आपके ऊपर बढ़ाएं अपने हथेलियों की स्थिति बनाएं ताकि वे आपके पैरों की ओर सामना कर रहे हों।
चरण 2
फर्श से सिर और गर्दन को उतारना, अपने पेट की मांसपेशियों को जोड़ना छत की ओर अपने दाहिने हाथ को दबाएं, फर्श से अपने दाहिने कंधे ब्लेड को उठाने
चरण 3
अपना सही कंधे कम करें, और दूसरी तरफ लिफ्ट दोहराएं। 20 पुनरावृत्ति करना, प्रत्येक बार बदलते पक्ष
टिप्स
- फर्श पर अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाने के रूप में अपनी कोहनी झुकने मत देना।
साइड बेंड
चरण 1
बाएं हाथ में एक डंबेल को पकड़ो, जबकि आपकी पीठ के साथ सीधे खड़े होकर, कंधे के ब्लेड को वापस ले लिया गया और आपकी कोर की मांसपेशियों में - पेट में लगे - लगे
चरण 2
बाईं तरफ झुक जाओ जब तक आपको सही तिरछा नहीं लगता है। अपने एब्स और ओलिकिक्स का उपयोग करने के लिए धक्का, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें बायीं तरफ पूरा 10 प्रतिनिधि
चरण 3
डंबल को दाहिने हाथ में ले जाएं और 10 बार कदम को दोहराएं, बाएं आच्छादन में एक खंड महसूस करें।
कम्पाउंड व्यायाम
जब आप महसूस कर सकते हैं कि आप अलगाव अभ्यास, मिश्रित अभ्यासों के साथ पेट को लक्षित कर रहे हैं, जो एक समय में कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, तो इससे शरीर को और अधिक लाभ मिलता है पूरा का पूरा। मिश्रित अभ्यासों की बढ़ोतरी में वृद्धि हुई शुद्ध ऊर्जा व्यय, बेहतर मांसपेशी समन्वय और उच्च हृदय गति शामिल है
लकड़ी का कूपर
चरण 1
सीधे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ-कंधे-दूरी के अलावादोनों हाथों में एक डंबेल पकड़ो
चरण 2
डंबल को अपने सिर की बाईं तरफ ले जाएं ताकि आपके बाहों को ऊपरी बायीं ओर बढ़ाया जा सके।
चरण 3
डूंबेल को अपने शरीर में एक कटा हुआ गति में एक विकर्ण रेखा में नीचे ले जाएं, ताकि वजन आपके दाएं शिन के आगे समाप्त हो जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और नौ बार और दोहराएं।
चरण 4
दूसरे पक्ष पर 10 पुनरावृत्तियों को पूरा करें
रोटेशन के साथ लंज़ रिवर्स
चरण 1
सीधे अपने पैरों के हिप-दूरी से सीधे खड़े हो जाओ अपनी छाती के सामने एक डंबल खड़ी रखें।
चरण 2
अपने बाएं पैर के साथ एक कदम वापस लें, अपने बाएं घुटने को कम करते हुए यह लगभग जमीन को छूता है अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी कोहनी अपनी पसलियों से तंग रखें।
चरण 3
जब आप रिवर्स लंघ के निचले भाग में होते हैं, तो अपने मूल को संलग्न करें और डंबल सहित, ऊपरी शरीर को मोड़ो, दाएं। केंद्र पर लौटें, और शुरुआती स्थिति में वापस जाएं
चरण 4
फिर से लंछें रिवर्स करें, और इस बार, बाईं ओर घुमाएं प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और दो बार दोहराव के लिए, दो बार 10 बार दोहराव के लिए दो बार दोहराएं।
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