बेंच बैठ-अप या व्यायाम बॉल बैठो-अप बेहतर हैं?
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लगभग किसी को भी जो जिम में जाता है, पता चलता है कि किसी अभ्यास में प्रतिरोध को और अधिक प्रभावी बनाता है। पेट व्यायाम जैसे बैठ-अप के लिए, यह गिरावट वाले बोर्डों का उपयोग करके किया जा सकता है - स्लैंट या इनलाइन बोर्ड भी - और कसरत गेंदें - स्विस गेंदों को भी - आपकी कसरत में। दोनों के लिए फायदे हैं प्रत्येक मांसपेशियों को सक्रिय करता है जो फर्श पर झूठ बोलने वाले व्यायाम को प्रदर्शित नहीं कर सकते हैं।
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एब्स को गुरुत्वाकर्षण और एक गिरावट वाली बोर्ड के खिलाफ कड़ी मेहनत करनी पड़ सकती है ताकि आप जितना चाहें उतनी दे सकें। गिरावट वाले बोर्ड पर बैठो बोर्ड के शीर्ष पर स्थित ब्रेसिज़ के नीचे और नीचे की तिरछी हिस्से में आपके शरीर के पैर के साथ किया जाता है। अपने हाथों को पीछे या अपनी गर्दन के किनारे रखें। पैर नीचे की तरफ से तनाव उठाने के लिए ऊपरी ओर इंगित करने वाले घुटनों के साथ पैर हैं पीठ और कूल्हे को झुका करके अपने धड़ को बढ़ाएं, जब तक कि कोहनी घुटनों को स्पर्श न करें।
ऊपरी पीठ को आंदोलन के अंत में बोर्ड से संपर्क करना चाहिए। अन्यथा, व्यायाम के दौरान पेट की मांसपेशियों को आंशिक रूप से लगाया जा सकता है।
एक गेंद होने
बैठ-अप और अन्य पेट के अभ्यासों के लिए, एक व्यायाम गेंद आपके अंगों के समर्थन के आधार के बाहर अपने अंग को मजबूती से अस्थिरता बनाता है। बॉल पर बैठे बैठो कुछ हद तक कमजोर और बैठने के बीच में होते हैं क्योंकि गेंद पर एक स्थिति का पता लगाना मुश्किल होता है जो धड़ को सीधा या बैठने की स्थिति में आने देता है।
स्थिरता बॉल पर बैठने के लिए, पहले फर्श पर अपने पैरों के साथ गेंद पर बैठो। धीरे धीरे अपने पैरों के आगे चलने तक अपनी पीठ के बीच गेंद के ऊपर से समर्थित होता है आपके पैरों को समानांतर और कंधे की चौड़ाई अलग से और आपके घुटनों को लगभग 90 डिग्री तक होना चाहिए। गेंद के शीर्ष पर अपनी पीठ को 12 बजे और अपनी कूल्हों के दो बजे के स्थान पर रखें।
अपने हाथों के पीछे अपने हाथों से, धीरे धीरे अपने जांघों की ओर अपने धड़ को कर्ल कर दें। अपने रिब पिंजरे और श्रोणि को करीब एक साथ खींचने पर ध्यान दें। जब तक आपका ऊपरी पीछे गेंद बंद न हो जाए तब तक कर्ल करना जारी रखें। अपना संतुलन बनाए रखते हुए इस स्थिति को संक्षिप्त रूप से पकड़ो। अब श्वास और धीरे-धीरे अशांति, अपनी रीढ़ को नीचे की तरफ की तरफ आसानी से छूना। यदि आपको संतुलन बनाए रखने में समस्या हो रही है, तो अपने पैरों के बीच की दूरी को चौड़ा करें।
पेशेवरों और विपक्षों
तो जो बेहतर है, बोर्ड बैठो या व्यायाम गेंद को गिरा दें? यह आप को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं पर निर्भर करता है एक स्विस बॉल पर बैठने की तरह ट्रंक अभ्यास करना एक स्थिर बेंच पर किए गए एक ही अभ्यास की तुलना में निचले पेट क्षेत्र के अधिक सक्रियण को उत्तेजित करने के लिए दिखाया गया है।व्यायाम गेंद जैसे अस्थिर उपकरणों पर व्यायाम करना संतुलन और आसन में सुधार करता है
गिरावट वाले बोर्ड व्यायाम की बॉल पर एक ही व्यायाम करने से अधिक मांसपेशियों को बनाने के लिए आवश्यक प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं क्योंकि कोण को गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करने की आवश्यकता है। अमेरिकन काउंसिल ऑफ एक्सरसाइज के एक अध्ययन में, बोर्ड कर्ल-अप को कम करने के लिए दिखाया गया था कि बाहरी आलोक को सक्रिय करने और रेक्टस पेट में अधिक लेटिन कर्ल-अप की तुलना में दूसरी तरफ, गिरावट के बोर्ड आपको पेट की मांसपेशियों के समूह में स्विस गेंद के रूप में मांसपेशियों के तंतुओं के समान पूर्ण सक्रियण नहीं देंगे।
चेतावनियाँ
- पूर्ण बैठकों को सावधानी के साथ किया जाना चाहिए क्योंकि वे कूल्हे फ्लेक्सर्स को कम रीढ़ की हड्डी पर खींचने का कारण बनाते हैं, कंबल के डिब्बे में चोट की संभावना बढ़ती है। ध्यान रखें कि जब आपके धड़ को 30 डिग्री से ज्यादा ऊपर उठाया जाता है, आपकी मदद फ्लेक्स - और आपका पेट नहीं है - काम कर रहे हैं यदि आप अपने सिर के पीछे अपने हाथों के साथ बैठते हैं, तो अतिरिक्त टोक़ के लिए अपनी गर्दन के पीछे टग को ख्याल न रखने के लिए गर्दन के तनाव से बचें।
