क्या आपको एक बड़ा बट और छोटे कमर प्राप्त करने में मदद करने के लिए व्यायाम हैं?

बिग बूटियां इन दिनों सभी क्रोध हैं, और अपनी कमर को कम करने से आपके टश को भी बड़ा लग सकता है अपने ग्लूट्स को प्रशिक्षण देने के द्वारा, आप अपने बट को आकार दे सकते हैं-केवल एक चेतावनी है कि आपको इसे बढ़ने के लिए भार उठाना होगा।

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अपनी कमर को पतला करने के लिए, हृदय व्यायाम जो आपको सांस लेते हैं और पसीना आपके सबसे अच्छे दोस्त होने जा रहे हैं छिड़काव और कूदना, विशेष रूप से, आपके लूट को आकार में मिल जाएगा क्योंकि आपके ग्लूश उन दोनों आंदोलनों को शक्ति देता है।

जब आप प्रतिरोध अभ्यास करते हैं, तो चुनौतीपूर्ण वज़न का उपयोग करने से डरो मत। आपके ग्लूश सकारात्मक प्रतिक्रिया देंगे क्योंकि वे इतनी बड़ी मांसपेशी हैं और बढ़ने के लिए बहुत सी काम की आवश्यकता होती है

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हिप थ्रस्ट के प्रत्येक अनुभाग को लक्षित करने के लिए व्यायाम

फिलाडेल्फिया आधारित व्यक्तिगत ट्रेनर और सुधारात्मक अभ्यास, लेने वीनर के मुताबिक, यह एक सरल आंदोलन है जो अधिक से अधिक चमकदार सगाई को प्रोत्साहित करता है विशेषज्ञ। यही कारण है कि यह एक बड़ी लूट बनाने के लिए उसका पसंदीदा अभ्यास है।

जमीन पर अपने बट के साथ एक बेंच के बगल में बैठकर और ऊपरी पीठ की तरफ से दबाएं। अपने पैरों को जमीन पर सपाट लें, अपने बट के सामने 1 से 2 फुट तक। अपने हाथों को अपने सीने पर मोड़ो और पीठ पर वापस लेट लें क्योंकि आप अपने ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से अपने कूल्हों को पुश करने के लिए ड्राइव करते हैं।

जब तक आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधे तक सीधे सीधी रेखा न बना तब तक आपके कूल्हों को दबाए रखें फिर, जब तक आप जमीन से कुछ इंच ऊपर नहीं होते तब तक धीरे-धीरे नीचे की तरफ कम करें

इस कसरत को कठिन बनाने के लिए, आप जमीन पर एक लोहे का दंड लगा सकते हैं और केंद्र अपनी गोद में अपनी कूल्हे को चला सकते हैं।

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पार्श्व बैंड चलता है

वीनर के अनुसार, सीपीटी, पार्श्व बैंड आपके बट की तरफ लक्ष्य करता है, जो इसके आकार को उठाने और यहां तक ​​कि बाहर करने में भी मदद करता है।

अपने टखनों के आसपास एक प्रतिरोध बैंड के साथ खड़े हो जाओ अपने घुटनों के साथ एक चौथाई फूहड़ या एथलेटिक स्थिति में थोड़ा मोटा और बट वापस जाओ। अपने पैरों को हिप-चौड़ा अलग से शुरू होता है, और आपके पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाया जाता है। धीमे और नियंत्रित गति में एक तरफ कदम रखें और फिर अपने शुरुआती पोजीशन पर वापस लौटने के लिए आगे बढ़ें। वीनर अपने ग्राहकों को दो से तीन सेटों के लिए प्रत्येक पक्ष पर 10 से 15 प्रतिनिधि बनाती है।

कूदते स्क्वेट्स

न केवल लूट का काम करता है, यह कैलोरी को जलता है जो आपके पेट को समतल करने में मदद करता है।

कंधे की चौड़ाई के अलावा पैर के साथ लंबा खड़ा करना शुरू करें आप जितना कम कर सकते हैं, उतना कम बैठो, फिर आप जितना ऊंचा हो उतना ऊपर कूद सकते हैं। जैसे ही आप लैंड करते हैं, एक फूहड़ में वापस आ जाओ और फिर से कूदो अपने फेफड़ों और बन्स में जलन महसूस करने के लिए 15 से 20 पुनरावृत्ति करें।

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स्प्रिंट अंतराल चलाना एक ही समय में आपकी लूट और कमर का काम करता है। फोटो क्रेडिट: सुपरशेबास्नयी / आईस्टॉक / गेटीइज़ेजेस

अंतराल स्प्रिंट्स

एक बार फिर से, आप एक अभ्यास में वसा जलने के साथ बट-आकार को संयोजित कर सकते हैं: अंतराल स्प्रिंट। आप ऐसा कर सकते हैं ट्रेडमिल, एक ट्रैक या जमीन की दूसरी पट्टी को चलाने के लिए बहुत सारे कमरे के साथ।

गति से दौड़ना धीमी गति से धीमा है लेकिन 30 सेकंड के लिए जॉगिंग की तुलना में तेज है फिर, 90 सेकंड के लिए एक ब्रेक ले लो, फिर फिर से स्प्रिंट। इन दो गति के बीच वैकल्पिक सात बार

डेडलिफ्ट

सबसे अच्छा लूट बिल्डर्स में से एक डेडलिफ्ट है, क्योंकि आप अन्य अभ्यासों की तुलना में बहुत अधिक वजन उठा सकते हैं, जो आपके ग्लूटी को प्रोत्साहित करेगा।

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यह एक डेडलिफ्ट की शुरुआती स्थिति है फोटो क्रेडिट: जैकोबुलंड / आईस्टॉक / गेटीइमेज

जमीन पर एक लोहे का दंड के साथ शुरू करो। यह या तो किनारे पर बम्पर प्लेटें होनी चाहिए या एक प्लेटफ़ॉर्म पर उठाया जाना चाहिए, इसलिए बार मध्य स्तर की तुलना में थोड़ा कम है अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई के अलावा केंद्र में खड़े हो जाओ। अपने बट को पीछे से चिपकाएं और पट्टी पर नीचे झुकाएं, अपने दोनों हाथों से अपने पैरों के ठीक बाहर हथियाने अपना पिछला फ्लैट, सीने और कंधों को वापस रखें जैसा कि आप बार ऊपर खींचते हैं और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाते हैं। फिर, अपने बट वापस धक्का और बार नीचे डाल करने के लिए अपने घुटनों मोड़।