घर में सर्वश्रेष्ठ लोअर बैक व्यायाम

अगर आप सुधार के बारे में जानते हैं, तो होम वर्कआउट मज़ेदार हो सकते हैं, लेकिन विशिष्ट मांसपेशियों को अलग करने के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है, जब तक आपके शरीर विज्ञान के बारे में विस्तृत ज्ञान न हो। निचले हिस्से की मांसपेशियों को कुछ सामान्य अभ्यासों में इस्तेमाल किया जाता है, जैसे कि खराब होने पर, उन्हें अलग करने के लिए आपको और अधिक विशेष अभ्यास की आवश्यकता होती है।

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मजबूत कम वापस की मांसपेशियों को चोट से आपकी रीढ़ की सुरक्षा करता है और पूरी तरह से शरीर के आंदोलनों जैसे स्क्वाट और डेडलीफ्ट की ओर ले जाता है जिसकी कम शक्ति की आवश्यकता होती है।

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पीठ की मांसपेशियों को कम करें

निचले हिस्से की मांसपेशियां आपको अपनी रीढ़ को बढ़ाती हैं और घूमती हैं अपनी रीढ़ को बढ़ाते हुए यह एक ही चीज है जो इसे पुर्चे के रूप में पेश करता है, जो आपकी पीठ के गोल के विपरीत गति है। इसका मतलब यह है कि आपकी पीठ की निचली मांसपेशियां काम कर रही हैं जब आप अपनी पीठ को ढंकते हैं, जैसे आप सुपरमैन अभ्यास में करेंगे, या जब आप अपनी पीठ को गोलाकार से रोक रहे होंगे, जैसे कि आप डैडलिफ्ट में करते हैं

एनाटॉमी < कम पीठ की मांसपेशियों जो रीढ़ का विस्तार करने के लिए अधिकतर काम करते हैं, वे हैं ईरकर स्पिन और बहुफिदी एरेक्टर स्पाइना तीन मांसपेशियों से बना है, लेकिन उनमें से केवल दो ही निचले हिस्से का विस्तार करने में सहायता करते हैं: लांडीसिमस और आईजिओकोस्टालिस

मल्टीफिडी झूठ बोलने वालों के नीचे झूठ और रीढ़ की हड्डी के नीचे से ऊपर तक ऊपर की तरफ। जब आप निचले वापस व्यायाम करते हैं, तो आपको अपनी रीढ़ की हड्डी के किनारों के साथ इन मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए।

अगर आपको पीठ दर्द कम करना है या यदि आप पहले से ही पीड़ित हैं, तो मल्टीफीडी को मजबूत करने के लिए महत्वपूर्ण है। मैनुअल थेरेपी में प्रकाशित एक 2008 के अध्ययन 200131-7 / सार के मुताबिक, पीठ के निचले हिस्से वाले लोगों में कम और कमजोर multifidi होते हैं।

उपकरण

घर-घर में व्यायाम अक्सर उपकरण और स्थान के संदर्भ में सीमित होते हैं जब तक आपके पास लेटने के लिए पर्याप्त जगह है, तब तक ये अभ्यास काम करेंगे आपको केवल एकमात्र उपकरण की ज़रूरत होती है, जब आप सुपरमैन करते हैं और वापस विस्तारित होते हैं, तो आप के लिए कुछ नरम करना पड़ता है। डेडलीफ्ट्स के लिए, आपको लेने के लिए कुछ रोशनी चाहिए यह एक भारी बॉक्स, वाटर जग, या किराने का सामान से भरा एक किराने का सामान भी हो सकता है।

1। प्रोन बैक एक्स्टेंशन

आपकी पीठ की निचली मांसपेशियों को इस शरीर के वजन व्यायाम में अपने ऊपरी शरीर को जमीन से दूर खींच लेना चाहिए।

यह कैसे करना है: सीधे अपने पैरों के साथ अपने पेट पर जमीन पर लेट जाओ अपने सिर, कंधों और चटाई के ऊपर छाती उठाएं एक सेकंड के लिए रोकें और फिर चटाई पर वापस लेट जाओ

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यह क्रॉस-बॉडी व्यायाम एक ही समय में विस्तार और घूर्णन करके आपके निचले वापस काम करता है।

यह कैसे करना है: अपने पैरों पर सीधे और हथियारों के ऊपर के साथ अपने पेट पर जमीन पर झूठ।हवा में अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर उठाएं उन्हें नीचे कम करें और हवा में अपने बाएं हाथ और दाएं पैर को बढ़ाएं।

3। डेडलिफ्ट

हल्के वजन और उच्च प्रतिनिधि का उपयोग करें - लगभग 15 - अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए जबकि चोट के जोखिम को कम करते हुए

यह कैसे करना है: फर्श पर एक ऑब्जेक्ट रखो, जिसे आप आराम से दो हाथों से समझ सकते हैं। अपने बट वापस छड़ी और अपने आप को जब तक आप ऑब्जेक्ट हड़पने कर सकते हैं कम। ऑब्जेक्ट को पकड़े हुए खड़े हो जाओ अपनी बाहों को सीधे रखें फिर इसे वापस जमीन पर कम करें