लेज़ स्नायुओं का निर्माण करने का सबसे अच्छा तरीका यदि आपको घुटने का दर्द होता है

घुटने का एक जोड़ है जो निचले पैर आगे और पिछड़े स्थान पर चलता है। इन गतियों को बल और विस्तार कहा जाता है; वे कई पैर की मांसपेशियों के संकुचन के कारण होते हैं क्वैड्रिसेप्स जांघ के मोर्चे पर बड़ी मांसपेशियां हैं जो मुख्य रूप से विस्तार के लिए जिम्मेदार हैं, और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को जांघों के पीछे पाया जाता है जो मुख्य रूप से flexion के लिए जिम्मेदार होते हैं। जब आपको घुटने का दर्द होता है, तो इन जोड़ों को अन्य स्टेबलाइजर्स के साथ-साथ अपने जोड़ों से तनाव उठाने में सहायता करने के लिए इन मांसपेशियों को बनाने में महत्वपूर्ण है। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका सुधारात्मक अभ्यास के साथ है जो आपके घर के आराम से किया जा सकता है

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चरण 1

एक दीवार की सहायता से आंशिक फूहड़ को चलाएं अपनी पीठ पर एक दीवार के साथ खड़े हो जाओ और अपने पक्षों पर हाथ। अपने पैरों को थोड़ा आगे बढ़ाएं और कंधे-चौड़ाई को अलग कर दें। दीवार को नीचे स्लाइड करें जब तक कि आपके पैर लगभग 30 डिग्री न हो। बैक अप लें 10 से 12 प्रतिनिधि दोहराएं

चरण 2

पैर एक्सटेंशन करने के लिए अपने निचले पैर में टखने के वजन की एक जोड़ी जकड़ें। जमीन पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक कुर्सी पर बैठो। अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के सामने बढ़ाएं जब तक कि यह केवल तालाबंदी से कम न हो। 5 से 10 सेकंड के लिए पकड़ो और इसे नीचे आधे से नीचे रखें फिर से पांच से 10 सेकंड के लिए पकड़ो, और इसे वापस उच्च बिंदु पर उठाएं उच्च बिंदु से लेकर मध्य बिंदु तक चार से पांच गुना तक चलते रहें। पैरों को स्विच करें

चरण 3

पैर की लिफ्ट धारण करने के लिए अपनी पीठ पर लेटें। अपने दाहिने पैर को मोड़ो और फर्श पर अपना पैर सपाट रखें। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने घुटने की ऊंचाई तक ऊपर उठाएं; इसे तीन से पांच सेकंड तक पकड़ो अपना लेग वापस नीचे लें कुछ साँस लें और 10 से 12 बार दोहराएं। पैर स्विच करें, और दूसरा सेट करें अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए टखने के वजन पहनें

चरण 4

अपने ग्लुस को लक्षित करने के लिए अपने शरीर के पीछे अपना पैर घुमाएं अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और संतुलन के लिए एक स्थिर वस्तु को पकड़ो अपने दाहिने पैर को मंजिल से ऊपर उठाएं और अपने पैर को एक आर्चिंग गति में उठाएं। धीरे-धीरे इसे वापस नीचे दबाएं जब तक कि यह मंजिल के ठीक ऊपर नहीं हो। दोहराएँ। 10 से 12 प्रतिनिधि और स्विच पैर करें। अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए टखने के वजन पहनें।

चरण 5

अपनी जांघों के मोर्चे को एक दीवार में बांधे रखने के लिए खड़े मुस्कराते कर्ल अपने बाएं पैर को लगाए रखें जैसा कि आप जमीन से अपना दाहिना पैर उठाते हैं। अपने घुटने झुकाकर अपने बट की ओर अपनी एड़ी लाओ। पांच से 10 सेकंड तक पकड़ो अपने पैरों को नीचे कम करें और 10 से 12 गुना दोहराएं। पैर स्विच करें; दूसरा सेट करें इस अभ्यास के लिए टखने के वजन पहनें

चरण 6

अपने जोड़ों को काम करने के लिए अपने पैरों के बीच एक गेंद को दबाएं। योजक जांघों के अंदर पाया मांसपेशियों को स्थिर कर रहे हैंएक कुर्सी पर बैठो, और अपने घुटनों के ऊपर अपनी जांघों के बीच एक दवा की गेंद रखें। बल में बल लागू करें और पांच से 10 सेकंड तक पकड़ें।

चरण 7

अपने अपहरणकर्ताओं को काम करने के लिए बाद में अपने पैर उठाएं। अपहर्ताओं कूल्हों के बाहर पाया स्थिर मांसपेशियों हैं अपने बाएं पैर की ओर और पीछे आपके बाईं ओर आराम से लेटें अपने दाहिने पैर को सीधा करें इसे हवा में ऊपर उठाएं पांच से 10 सेकंड तक पकड़ो इसे वापस नीचे कम करें 10 से 12 बार दोहराएं पैर स्विच करें और दूसरा सेट करें अधिक प्रतिरोध के लिए टखने के वजन पहनें

चीजें आपको आवश्यकता होगी

• टखने के वजन
• चेयर
• मेडिसिन बॉल

टिप्स

• अपने व्यायाम के तीन से चार सेट करें और सप्ताह में दो से तीन बार काम करें।