शरीर प्रतिरोध प्रतिरोध Workouts
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एक महान कसरत हासिल करने के लिए महंगे जिम उपकरण हमेशा आवश्यक नहीं होता है आप सभी की जरूरत है खुद, क्योंकि एक महान प्रतिरोध कसरत को प्राप्त करने के लिए चुनने के लिए शरीर के बहुत सारे व्यायाम हैं। एक शरीर की कसरत में अभ्यास को आपके कौशल स्तर के आधार पर संशोधित या उन्नत किया जा सकता है, इसलिए हर कोई वास्तव में लाभ उठा सकता है।
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अप गर्म
अपनी कसरत में सीधे कूदने से पहले पांच से 10 मिनट तक कुशलतापूर्वक गर्म रहना याद रखें। गतिशील खींचने के साथ गर्म, मांसपेशी समूहों को लक्षित करने पर लक्षित करना हाथ की चक्की के साथ जगह पर टहलना एक साथ अपने ऊपरी और निचले दोनों हिस्सों को एक साथ गर्म करने का एक विकल्प है
रेप्स और समूह
आपके शरीर की नियमित रूटीन में व्यायाम एक कुल शरीर की कसरत के लिए किया जा सकता है जिसे आप घर पर या कहीं भी कर सकते हैं यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो 10 पुनरावृत्तियों के एक से दो सेट करना है। मध्यवर्ती कौशल स्तर पर, 12 से 15 पुनरावृत्तियों के दो से तीन सेटों में वृद्धि। उन्नत कौशल स्तरों के लिए, प्रत्येक व्यायाम के बीच 15 से 20 पुनरावृत्तियों के तीन से चार सेट और 30 से 60 सेकंड कार्डियो करना है उदाहरण के लिए यह कूद स्क्वेट्स या पहाड़ पर्वतारोही हो सकता है। एक HIIT कसरत भी प्राप्त करें
लोअर बॉडी: बॉडीवेट स्क्वेट
बॉडीवेट फूहट एक महान परिसर व्यायाम है जो कि मुख्य रूप से मांसपेशियों को जांघ बनाते हैं। यह व्यायाम ग्लुस, हिप फ्लेक्सर्स और बछड़ों को प्रशिक्षित करता है।
चौगुनी और हैमस्ट्रिंग जांघों में मांसपेशियां बनाती है। क्वैड्रिसेप्स जांघ के पूर्वकाल भाग पर स्थित होते हैं और इसमें चार मांसपेशियों का समावेश होता है: रीक्टास नारी, विशाल पार्श्वलियां, विशाल औसत दर्जे और विशाल मध्यवर्ती। हेमस्ट्रिंग क्वैड्रिसप का विरोध करते हैं, जांघ पर अपने पीछे के स्थान से, और तीन मांसपेशियों में शामिल होते हैं: सेमीिटैंडिनोस, सेमिमेब्रानोसस और मछलियां मांसपेशियों जो आपके नितंबों को बनाते हैं वे आपकी तीन चमकदार मांसपेशियां हैं: ग्लूटास मैक्सिमस, ग्लूटास मिनिमस और ग्लूटास मेडिअस।
अपने पैरों के साथ स्थिर स्थिति से अपने पैरों को हिप-चौड़ा अलग से शुरू करें श्वास और अपने घुटनों और कूल्हों को झुकाएं अपने शरीर को कम करें, अपनी रीढ़ को संरेखण में रखते हुए, जब तक आपके जांघों को फर्श के समानांतर नहीं किया जाता है और आपके घुटनों आपके पैर की उंगलियों के पीछे हैंश्वास और अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का। अपने घुटनों और कूल्हों को सीधा करें और प्रारंभ स्थिति पर वापस जाएं।
शुरुआती अतिरिक्त स्थिरता और समर्थन के लिए एक काउंटर या मजबूत कुर्सी पर पकड़े हुए इस अभ्यास को संशोधित कर सकते हैं उन्नत कौशल के स्तर के लिए, आप हवा में एक पैर रखने के द्वारा चुनौती को बढ़ा सकते हैं, जो इस अभ्यास को एकल-पैर फूहट में बदल देती है।
विभाजित फूहड़, लंग (आगे, पीछे, और पार्श्व) और पुल भी शरीर के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम हैं।
अपर बॉडी: पुश-अप
अपने हथियारों के सीधे और हथियारों के कंधे-चौड़े के साथ एक छद्म स्थिति में शुरू करें जैसा कि आप श्वास लेते हैं, अपने शरीर को अपनी कोहनी झुका कर और संरेखण में अपने शरीर को रखने के द्वारा अपने शरीर को कम करें। कल्पना कीजिए कि आप अपने टखनों से अपने सिर तक सीधी रेखा बनाने की कोशिश कर रहे हैं। छुटाने के दौरान, अपने शरीर को सीधे स्थिति तक धक्का दें, जब तक कि आपके हाथ सीधे नहीं होते हैं।
शुरुआती या तो अपने घुटनों को फर्श पर कम करके या दीवार पर अपने हाथ रखकर शरीर की दीवार-पुश-अप करने के लिए संशोधित कर सकते हैं एक उन्नत संस्करण के लिए, जैसा कि आप अपना शरीर कम करते हैं, एक घुटने मोड़ो और अपनी तरफ अपनी तरफ खींच लें जब आप अपने शरीर को ऊपर उठाते हैं, तो अपने पैर को शुरुआती स्थिति में दोबारा दोहराएं, पैरों को बारी बारी से बदल दें। हाँ, आप कल्पना कर सकते हैं कि आप इस अभ्यास के दौरान स्पाइडर मैन हैं। हम नहीं बताएंगे विभिन्न हाथों की नियुक्ति और शरीर के कोण भी इस बहुमुखी शरीर की कवायद में बदलाव लाते हैं।
ट्रिसप डुबकी, पुल-अप (यदि आपके पास पुल-अप बार तक पहुंच है) और उल्टे पंक्ति (यदि आपके पास स्क्वाट रैक / लोहे का दंड या स्मिथ मशीन तक पहुंच है) भी ऊपरी शरीर के शरीर के ऊपरी भाग में व्यायाम कर रहे हैं।
कोर: साइकिल की कमी
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इस अभ्यास को अपनी पीठ पर पड़ेगा, अपने सिर के पीछे हाथ, घुटनों के झुकाव और फर्श के समानांतर पिंडें।जैसा कि आप अपना दाहिना पैर सीधा करते हैं, साथ ही साथ अपने बाएं पैर को अपने कंधे के ऊपर उठाकर खींचें अपने धड़ को घुमाएं ताकि आप अपने दाएं कोहनी अपने बाएं घुटने की ओर ले जा रहे हों। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत दिशा के साथ दोहराएं। व्यायाम के पूरे समय में अपने पेट को नियंत्रित करने के लिए याद रखें और इस अभ्यास को जल्दी न करें, जो एक आम गलती है जो बहुत से लोग करते हैं यह मात्रा के बारे में नहीं है, लेकिन गुणवत्ता पेट की मांसपेशियों को वास्तव में काम करने के लिए प्रत्येक रोटेशन को एक से दो सेकेंड तक पकड़ो यदि किसी संशोधन की आवश्यकता होती है तो शुरुआती फर्श पर पैर के साथ एक घुटने की झुकाव रख सकते हैं।
फलक, पक्षी-कुत्ता, सुपरमैन और पैर को अतिरिक्त शरीर के व्यायाम के लिए उठाता है जो कोर को लक्षित करते हैं।
कुल शारीरिक: हथौड़ा पुश-अप
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Cooldown
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खींचने से न केवल लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार होता है, बल्कि मानसिक छूट बढ़ जाती है फोटो क्रेडिट: बृहस्पतियां / फोटो कॉम / गेट्टी छवियां
