बट और हथौड़ा व्यायाम

आपका ग्लूटास मैक्सिमस - मांसपेशियों ज्यादातर लोगों को बट मांसपेशियों के बारे में सोचते हैं - कूल्हे में कई गतिएं होती हैं, मुख्य रूप से हिप विस्तार; आपके हैमस्ट्रिंग घुटने झुकते हैं और कूल्हे का विस्तार करने में भी मदद करते हैं। व्यावहारिक रूप से, इसका मतलब है कि आप कुंठित किक जैसी कूल्हे विस्तार के अभ्यासों के साथ अपने ग्लूश का प्रयोग कर सकते हैं। हालांकि आपके हैमस्ट्रिंग के तीन मांसपेशियों में से दो हिप विस्तार की सहायता करते हैं, आप मानक लेग कर्ल पर बदलाव के साथ इस मांसपेशी समूह को पूरी तरह से लक्षित कर सकते हैं।

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स्टेपल स्टैंडर्ड

लक्ष्य की मांसपेशियों को अलग करने के मामले में, खच्चर किक, हिप एक्सटेंशन और लेग कर्ल आपके बट और हैमस्ट्रिंग के लिए सबसे अच्छा व्यायाम हैं। सभी तीन जिम वजन मशीनों पर या घर पर लोचदार प्रतिरोध बैंड या टखने के वजन का प्रयोग कर सकते हैं।

लेकिन रुको, और भी अधिक है

यदि आप कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं - वास्तविक दुनिया आंदोलनों की नकल करने वाले अभ्यासों का उपयोग करें - आप अपने बट और हैमस्ट्रिंग को व्यायाम, जैसे कि स्क्वेट्स, डेडलीफ्ट्स, केटब्लेल स्विंग्स और व्यायाम के साथ भी कर सकते हैं। lunges। आपकी हम्सस्ट्रिंग और ग्लूशन हर प्रकार के कार्डियोवस्कुलर व्यायाम - जैसे कि चलने और तैराकी के दौरान काम में भी मुश्किल होंगे - और वे बॉक्स कूप्स, स्की जंप्स और बाइक के कूदने जैसे व्यायाम कूदने के लिए सक्रिय रूप से सक्रिय होंगे।