क्या मैं डंबल्स के साथ बड़ा पैर प्राप्त कर सकता हूं?

लोहे का फूहड़ और डैडलिफ्ट, लेग प्रेस, लेग एक्सटेंशन और कर्ल जैसे मशीन अभ्यास के साथ-साथ कई बड़े पैमाने पर लेग ट्रिब्यूट में स्टेपल हैं। इस कारण से, आप सोच सकते हैं कि एक लोहे का दंड और मशीनें बड़े पैरों के निर्माण के लिए आवश्यक उपकरण हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। डब्बल्स आपके क्वैड्स और हैमस्ट्रिंग के आकार में वृद्धि करने के लिए एक आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी उपकरण हो सकते हैं, बशर्ते आपको अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि बनाने के लिए क्या व्यायाम करना चाहिए।

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डंबेल लेग वर्कआउट्स: क्या नहीं करना

एक लोहे के दंड के साथ डेडलीफ्ट्स और स्क्वेस व्यापक रूप से दो सबसे अच्छा लेग-बिल्डिंग कसरत के रूप में माना जाता है, इस तथ्य के कारण मांसपेशी समूहों की एक बड़ी संख्या में काम करते हैं, जिसका अर्थ है कि आप उन पर बहुत अधिक भार उठा सकते हैं। डंबल स्क्वाट्स नियमित रूप से बैठने की तरह होते हैं, लेकिन अपने पक्ष में या कंधे की ऊंचाई पर डंबबेल्स लगाए जाते हैं, जबकि डंबबेल्ड डेडलीफ्ट्स केवल वही आंदोलन को लोहे के डेडलीफ्ट के रूप में इस्तेमाल करते हैं, केवल एक हाथ में डंबल के साथ। इन चाल के साथ समस्या, हालांकि, यह है कि न तो विशेष रूप से लोहे के संस्करण के रूप में अपने पैरों को उत्तेजित करता है आप वजन को पकड़ने और खुद को संतुलन रखने की कोशिश में अधिक समय व्यतीत करेंगे, जो आपकी मुख्य मांसपेशियों और पूर्वजों को काम करेगा, लेकिन पीछे अपने पैरों को पीछे छोड़ दें।

एक बेहतर विकल्प

जब आप डंबल्स का उपयोग करते हुए अपने क्वाड और ग्लूश को लक्षित करते हैं, तो एक बेहतर विकल्प एकल लेग अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करना है। शायद सबसे ज्यादा चुनौतीपूर्ण और संभावित रूप से सबसे प्रभावी विभाजन स्क्वाट है ये दोनों हाथों में एक डंबल के साथ और बेंच या बॉक्स पर आपके पीछे के पैर के साथ किया जाता है। इस स्थिति से, आप नीचे बैठते हैं, अपने सामने पैर पर वजन रखते हुए और संतुलन के लिए अपनी पीठ के पैर का उपयोग करते हुए, और फिर आप वापस ऊपर धक्का आप सुरक्षित रूप से विभाजित स्क्वायरों को असफलता में ले सकते हैं, जो आपको अपने क्वाड को नष्ट करने का मौका देता है, क्रिटिकल बेंच वेबसाइट पर नोट निदेशक निक निल्सन। ताकत के कोच बेन ब्रूनो ने भी विभाजन फूट के रूपांतरों की सिफारिश की है, साथ ही डंबल्स के साथ सिंगल लेग पिस्टल स्क्वेट भी सुझाए हैं। ब्रूनो स्वीकार करता है, हालांकि, इससे पहले कि आप वजन जोड़ सकते हैं और बड़ा और मजबूत बनाने शुरू कर सकते हैं, इससे पहले कि आप तकनीक सीखना और इन अभ्यासों के साथ संतुलन बनाए रखने के लिए थोड़ा समय व्यतीत कर सकते हैं

डैम्बबल ओवर डेडलीफ्ट्स

जब आप अपने रूटीन के बाहर लोहे के डेडलीफ्ट लेते हैं, तो आपको उन्हें बदलने के लिए कुछ चाहिए - डंबेल कड़े पैर वाले डेडलिफ्ट में प्रवेश करें ये नियमित डेडलीफ्ट्स के मुकाबले अधिक हैंमस्ट्रिंग हैं, जिसका मतलब है कि आप ज्यादा वजन का उपयोग नहीं कर सकते हैं, लेकिन वे अब भी प्रभावी जांघ-बिल्डर हैं। कंबल की पट्टियों का उपयोग करने के लिए आपको डंबलियों को पकड़ने में मदद करने के लिए आवश्यकता हो सकती है, हालांकि आप भारी हालांकि शुरू करना शुरू करते हैं। वैकल्पिक रूप से, ताकत के कोच जिम स्मिथ ने अपनी दिनचर्या में डंबल झूलों को जोड़ने का सुझाव दिया। कैटलबेल स्विंग की तरह, ये आपकी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट को नाटक में हिप स्नैप उत्पन्न करने के लिए कहते हैं।

बड़ा पैर बिल्डिंग

अपना लेग ट्रेनिंग बदलना, ताकि आप विशेष रूप से डंबल्स का इस्तेमाल कर अपने लाभ को सीमित कर सकें। वास्तव में, यदि आपको मशीनों और बारबल्स का उपयोग करने के लिए उपयोग किया गया है, तो प्रोत्साहन में परिवर्तन भी नए विकास को छू सकता है। प्रगतिशील अधिभार का उपयोग सुनिश्चित करें, भारी डंबल्स का उपयोग करें और अपनी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए अधिक प्रतिनिधि और सेट या अधिक व्यायाम करें प्रत्येक व्यायाम करें। इष्टतम मांसपेशी की मरम्मत, वसूली और विकास के लिए एक उच्च कैलोरी आहार भी आवश्यक है।