कप्तान की कुर्सी का व्यायाम

कप्तान की कुर्सी एक ऊंची, सीटहीन कुर्सी के साथ हथियारों और पीठ के आराम की तरह दिखती है। आप इसे खूंटे या छोटे चरणों के माध्यम से चढ़ कर अभ्यास कर सकते हैं ताकि आपके पेटी की मांसपेशियों को विकसित किया जा सके। कुर्सी फांसी पैर में उठाए गए कुछ समान मांसपेशियों का उपयोग करता है, लेकिन आपकी पीठ का समर्थन करता है, इसलिए अधिकांश लोगों के लिए यह अधिक प्रबंधनीय है

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व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल ने मानक कप्तान की कुर्सी की कुचलने का नाम एक छोटे से अध्ययन करने के बाद रीक्टास उदर और ओलिकी को उत्तेजित करने के लिए सबसे प्रभावशाली ए व्यायाम किया जिसमें 12 अन्य लोकप्रिय एबी चालन ।

अपने मुख्य कसरत कार्यक्रम में कप्तान की कुर्सी की कमी के विभिन्न रूपों को शामिल करें जिसमें साइकिल की कमी, स्थिरता की गेंद की कमी और रिवर्स की कमी जैसी अन्य गुणवत्ता चालें शामिल हैं।

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1 मानक की कमी

यह कैसे करना है: कप्तान की कुर्सी पर माउंट करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को वापस आराम में दबाएं और हाथ आपके हाथों से पकड़ लेता है; हाथों पर कोहनी और किनारों का सहारा है। अपने पैरों को सीधे नीचे लटकने की अनुमति दें

अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर एक नियंत्रित तरीके से खींचो अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर पेट बटन खींचकर घुटनों को उठाते हुए अपने पेट को लगाइए। एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरू करने की स्थिति में कम करें। प्रत्येक के 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों तक अपना काम करें

टिप्स

• सुनिश्चित करें कि आप अपने कूल्हों के ऊपर अपने घुटनों को ऊपर उठाएं, या आप अपने एब्स को हटा दें और ज्यादातर हिप फ्लेक्सर्स काम करें। कंधे और पीठ के माध्यम से अपने आप को मजबूती से बांधें। आप कंधों को आराम नहीं करना चाहते हैं या आप असहज रूप से थका रहे हैं

2। सीधे लेग लिफ्ट

यह कैसे करना है: कप्तान की कुर्सी में अपनी स्थिति वापस पीठ के बाकी हिस्सों में अपने पीठ के साथ पकड़ो और अपने हाथों की पकड़ पर रखें। आपके पैर सीधे नीचे फर्श पर फैलते हैं

अपने पैरों को एक साथ सील करें और कूल्हों से फेंक दें ताकि आपके पैरों को फर्श पर समानांतर किया जा सके। धीमे और जानबूझकर हटो - स्विंगिंग से बचें जिससे गति बढ़ जाए। स्विंगिंग से बचने के लिए नियंत्रण का उपयोग करके उन्हें फिर से शुरू करने की स्थिति में लौटाएं। आठ कुल पुनरावृत्तियों तक कार्य करें

चेतावनियाँ

• सीधे पैर लिफ्टों एक उन्नत कदम हैं यदि आपको अपनी पीठ में दर्द महसूस हो रहा है, तो तुरंत बंद करो क्योंकि आप अपनी रीढ़ को चोट पहुंचा सकते हैं

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3 ओब्लिक-फोकस्ड कण

यह कैसे करना है: कप्तान की कुर्सी पर जाएं अपनी पीठ के बाकी हिस्सों में वापस दबाएं और अपने हाथों से दृढ़तापूर्वक पकड़ लें।

अपने घुटनों को ऊपर खींचें, लेकिन उन्हें अपनी छाती के दाहिनी ओर देखने के लिए। झूलने के लिए पैरों को कम करें अपने घुटनों को खींचो, अपनी छाती के बाईं तरफ आलिंगन। एक पुनरावृत्ति दोहराना शुरू करने के लिए कम 10 प्रतिनिधि के तीन सेट तक काम करें

4। सिंगल लेग लेफ्ट्स

यह कैसे करना है: कप्तान की कुर्सी में अपने आप को रखें, फर्श की ओर लटकते हुए अपने पैर अपने कंधों को आराम से रखें अपने पेट को कस लें और अपनी छाती की ओर सही घुटने खींचें; दूसरी तरफ फांसी छोड़ दें

एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए बाएं पैर के साथ रिलीज और दोहराना 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें