पुरुषों के लिए आहार और व्यायाम स्नायु और पेट वसा कम करने के लिए

मांसपेशियों के लाभ और वसा की मूल बातें समान रहती हैं, आपके लिंग की परवाह किए बिना। दुबला बनने के लिए, आपको ट्रेन की ताकत और स्वस्थ आहार का पालन करने की आवश्यकता है। एक आदमी के रूप में, आपके पास ज्यादातर महिलाओं पर एक फायदा होता है, क्योंकि आपके पास अधिक मांसपेशियों की संभावना है और इसलिए आप उच्च स्टेस्टोस्टेरोन के स्तरों के कारण महिलाओं की तुलना में अधिक आसानी से मांसपेशियों को प्राप्त करेंगे। दुबला मांसपेशियों के लाभ की ओर तैयार आहार का पालन करें और वसा को मशाल करने और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए डिज़ाइन किया गया व्यायाम करें, और आपको वह फिट शरीर मिलेगा जिसे आप ढूंढ रहे हैं।

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बल्किंग के लिए अपनी कैलोरी का सेवन समायोजित करें

हालांकि आप पेट के वसा को छोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, आपको थोड़ा सा कैलोरी अधिशेष होना चाहिए, जिसका अर्थ है कि आप आप से अधिक खाने मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अनुमति देने के लिए वजन बनाए रखने की आवश्यकता है यदि आप वर्तमान में अपना वजन बनाए रखते हैं, प्रति सप्ताह आधा पाउंड प्राप्त करने के लिए 250 कैलोरी से आपके कैलोरी का सेवन बढ़ाएं।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि वजन कितना कैलोरी बनाए रखना चाहिए और इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने चाहिए, एक अनुमानित अनुमान प्राप्त करने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, एक 30 वर्षीय व्यक्ति जो 5 फुट-9-इंच लंबा है, उसका वजन 165 पाउंड होता है और प्रति दिन एक घंटे या इससे अधिक के लिए सक्रिय रहता है, वजन के बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 3, 550 कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन हासिल करने के लिए, उसे रोजाना 3, 800 कैलोरी खाने चाहिए।

हालांकि यह तेजी से वजन बढ़ाने के लिए अतिरिक्त कैलोरी में पैक करने के लिए आकर्षक हो सकता है, लेकिन उस आग्रह का विरोध करें यदि आप वजन बहुत तेजी से बढ़ाते हैं, तो आप केवल अतिरिक्त वसा डाल देंगे और आप जो दुबला दिखना चाहते हैं वह आपको नहीं मिलेगा।

"क्लीन बल्क" के लिए आहार

जबकि कार्बोज़ और वसा स्वस्थ आहार के दोनों महत्वपूर्ण हिस्से हैं, आपको प्रोटीन के आसपास अपने भोजन की योजना बनानी चाहिए ऐसा इसलिए क्योंकि आपकी बढ़ती मांसपेशियों को अमीनो एसिड के अतिरिक्त, यौगिकों को प्रोटीन बनाने की ज़रूरत होती है, न केवल आपकी मांसपेशियों के ऊतकों के सामान्य रीमॉडेलिंग को जारी रखने के लिए, बल्कि नए मांसपेशियों के ऊतकों को भी बढ़ाना है। शरीर के वजन के प्रति वजन 1 ग्राम प्रोटीन के लिए निशाना बनाने पर, मांसपेशियों और स्वास्थ्य पत्रिका की सिफारिश की जाती है। इसलिए यदि आप वर्तमान में 165 पाउंड वजन करते हैं, तो 165 ग्राम प्रोटीन रोजाना खाते हैं चिकन और टर्की स्तन, बीफ़, टूना, सैल्मन और अन्य मछली में दुबला कटौती प्रोटीन बहुत सारे प्रदान करते हैं डेयरी, अंडे, फलियां, नट और सेम, अनाज और सब्जियां भी आपके दैनिक प्रोटीन सेवन में योगदान करते हैं।

अपने बाकी आहार को कार्ब और वसा के साथ पूरा करें वसा से अपनी कैलोरी में से एक चौथाई हिस्सा लें, मांसल और स्वास्थ्य की सिफारिश करें उदाहरण के लिए, नमूना 3, 800 कैलोरी आहार में, आप 105 ग्राम वसा को शामिल करते हैं, मुख्य रूप से स्वस्थ स्रोतों जैसे जैतून का तेल, एवोकैडो, बीज, नट और फैटी मछली। आपके बाकी कैलोरी पूरे अनाज जैसे कार्बोर्से से आना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट आपके मांसपेशियों को ईंधन और ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं, इसलिए आप एक कड़ी कसरत अनुसूची के साथ बनाए रखने में सक्षम होंगे।

शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के साथ स्नायु बनाएं

निर्माण की मांसपेशी शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता है; प्रत्येक कसरत के साथ, आप अपनी मांसपेशियों को चुनौती देंगे और आपकी मांसपेशियों के ऊतकों के भीतर सूक्ष्म आँसू पैदा करेंगे, इसलिए यह बड़ा और मजबूत हो जाएगा। आप प्रत्येक व्यायाम के 6 से 12 पुनरावृत्ति प्रदर्शन करने वाले सबसे अधिक मांसपेशियों के निर्माण लाभ प्राप्त करेंगे, प्रत्येक सेट में पिछले 2 से 3 प्रतिनिधि के लिए बेहद मुश्किल महसूस करने वाले वजन का चयन करना। अपने ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम करें, जैसे कि पंक्तियों, पुल-अप और पुशअप, साथ ही साथ स्क्वेट्स और डेली लिफ्ट्स जैसे आपके निचले शरीर में मांसपेशियों का निर्माण। पेट के कटोरे और लकड़ी के चॉप्स जैसे पेट के व्यायाम शामिल करें

अपने पेट को टोन करने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रयोग करें और अपना पेट समतल करें। अपनी कसरत का नियमित हिस्सा बनाओ अपने शरीर के वजन का उपयोग करके शुरू करें, फिर अपने स्पॉटकोटर को अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए अपनी पीठ पर बारबील प्लेटें डालकर तीव्रता में वृद्धि करें। एक योग कक्षा के साथ अपनी नियमितता को पूरा करने पर विचार करें - कई योग चुनौती बनाते हैं और अपने पेट को मजबूत करते हैं, और योग भी आपके आसन को बेहतर बनाने में मदद करता है ताकि आपको स्वस्थ और अधिक आत्मविश्वास मिले।

कार्डियो के साथ बेली फैट जला दें

व्यायामशाला में आपका अधिकांश ध्यान मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहिए, लेकिन कार्डियो साप्ताहिक के कुछ छोटे फटने आपको दुबला दिखने में मदद करने के लिए वसा जल सकता है हृदय स्वास्थ्य। यदि आप एरोबिक अभ्यास के लिए अपेक्षाकृत नया हैं, तो अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में दो या तीन 20 मिनट के एरोबिक वर्कआउट्स जोड़ें, और एक सामान्य गति से काम करें ताकि आप खुद को नहीं पहन सकें

आपकी फिटनेस में बढ़ोतरी के रूप में, अपने कसरत में अंतराल को शामिल करना शुरू करें उदाहरण के लिए, वार्मिंग के बाद, आप 10 सेकंड के लिए अधिकतम तीव्रता पर काम कर सकते हैं, फिर 50 सेकंड के लिए धीमी गति से पुनर्प्राप्त करें। एक छोटे-से-मीठी कसरत के लिए इस क्रम को 10 बार दोहराएं। अंतराल मध्यम आकार की कार्डियो की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से वसा जलते हैं, और वे अतिरिक्त व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत को भी गति देते हैं, या ईपीओसी, जो आपकी कसरत के बाद वसा को जलाने के लिए रखती है।

पेट में वसा के लिए एक कटौती चक्र पर विचार करें

अपनी दिनचर्या और निर्माण की मांसपेशियों को अधिक गतिविधि जोड़ने से पूरे दिन आपके चयापचय और कैलोरी जला हो जाता है, तो आप स्वाभाविक रूप से आपके मध्यवर्ग में वसा खोना शुरू कर देंगे आप अपने मांसपेशियों को विकसित करने के बाद क्या करना चाहते हैं - लेकिन आपके पेट में अभी भी बहुत अधिक वसा है - अतिरिक्त वसा को जलाने के लिए एक संक्षिप्त कटौती चक्र पर विचार करें।

ऐसा करने के लिए, आपको अपने कैलोरी सेवन कम करना होगा अपने दैनिक कैलोरी बर्न का अनुमान लगाने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें। संभावना है कि जब आप अपनी फिटनेस यात्रा शुरू करेंगे तब से यह बदल जाएगा, इसलिए रोज़ रोज़ाना 500 कैलोरी अपने नए लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए करें। अपना वजन प्रति पाउंड का 1 ग्राम प्रोटीन का सेवन बनाए रखें, लेकिन अपने कार्ब और वसा का सेवन कम करें ताकि आप अपना नया कैलोरी गोल पूरा कर सकें। अपने नियमित शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम को रखें, लेकिन अपने कार्डियो वर्कआउट्स में अंतराल जोड़ें, अगर आप पहले से ही नहीं हैं - और यदि आप हैं - थोड़ी देर कसरत के लिए एक या दो अतिरिक्त अंतराल जोड़ने का प्रयास करें। आप एक हफ्ते के बारे में एक पाउंड खो देंगे और जब तक आप शक्ति प्रशिक्षण और पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं, तब तक आप दुबला शरीर की मांसपेशियों को बनाए रख सकते हैं।