पुरुषों के लिए बड़ा ग्लाट्स बनाने के लिए व्यायाम

आपके ग्लूएं शरीर में मांसपेशियों के सबसे शक्तिशाली समूहों में से एक हैं। उन्हें बिल्ड करने से आप तेजी से दौड़ सकते हैं, ऊंचे कूद सकते हैं और कड़ी मेहनत कर सकते हैं। आपके रियर एंड में तीन ग्लूटी मांसपेशियों का समावेश है: मैक्सिमस, मेडिअस और मिनिमस ग्लुटस मैक्सिमस आपके पैरों को आगे बढ़ाता है और उन्हें बाहर की ओर घुमाता है, जो आपके पैर की उंगलियों को इंगित करने के समान है। मेडियायस और मिनिमस आपके पैर को घुमाते हैं और इसे किक करने के लिए बाहर ले जाते हैं

दिन का वीडियो

आपका ग्लूटास मैक्सिमस ग्लूट का सबसे बड़ा और सबसे शक्तिशाली है, जबकि मेडियायस और मिनिमस छोटे होते हैं लेकिन अभी भी महत्वपूर्ण हैं अपने ग्लूट्स को बढ़ाने के लिए, आपको उन व्यायामों का उपयोग करना होगा जो विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करते हैं

और पढ़ें: सशक्त glutes के फायदे

सर्वश्रेष्ठ Glute व्यायाम

व्यायाम जो ग्लूटास को सर्वश्रेष्ठ सक्रिय करते हैं, वह शायद आपके उम्मीद की नहीं हो। उदाहरण के लिए, स्क्वाट, ग्लूट्स को बनाने में मदद करता है, लेकिन यह ग्लूटास मैक्सिमस के निर्माण के लिए कूल्हे के रूप में प्रभावी नहीं है।

डेडलीफ्ट्स भी उपयोगी हैं, लेकिन कुछ एकल-पैर आंदोलनों ग्लुस को सक्रिय करते हैं, जैसे कि लंगियां और कदम-अप। सिंगल लेग का अभ्यास ग्ल्यूटियस मेडिअस और मिनिमस अधिक काम करता है।

जो भी आप व्यायाम करते हैं, आप अपने ग्लूट को पूरी तरह से सक्रिय करने के लिए कुछ वजन जोड़ना चाहते हैं। वे अविश्वसनीय रूप से मजबूत मांसपेशियां हैं, और जब आप फार्म जानने के लिए सिर्फ अपने शरीर के वजन से शुरू कर सकते हैं, तो आपको अंततः वजन जोड़ना चाहिए।

और पढ़ें: शीर्ष 15 आपके ग्लोन को टोन में ले जाता है

->

सिंगल-लेग स्क्वाट सबसे अच्छा ब्लू टूथ बिल्डिंग कसरत में से एक है। फोटो क्रेडिट: कोसमटू / आईस्टॉक / गेटी इमेज

सिंगल-लेग स्क्वाट

एक बेंच या कुर्सी के सामने खड़े रहें, और प्रत्येक हाथ में 5 से 10 पाउंड के डंबल्स रखें। एक पैर उठाओ और दूसरे चरण पर नीचे बैठो जब तक आपका बट बेंच या कुर्सी पर नहीं मारता। जैसे आप कम हो, वज़न आगे बढ़ें। इससे आपको कुछ प्रति-संतुलन मिलेगा और फूहड़ में डूबना आसान हो जाएगा।

हिप थ्रस्ट

एक बेंच या कुर्सी ढूंढें जो कि काफी मजबूत है कि यह टिप नहीं करेगा पक्ष के सामने अपनी पीठ के साथ पीठ के सामने बैठो अपने बट जमीन पर अपने घुटनों मोड़ और फर्श पर फ्लैट अपने बट के सामने एक पैर फ्लैट के साथ होना चाहिए। आप अपने कूल्हों पर एक लोहे का दंड लगाकर और हवा में दबाकर इस अभ्यास के प्रतिरोध को जोड़ सकते हैं।

पीठ या आपके ऊपरी हिस्से के पीछे कुर्सी के किनारे के साथ, वापस दुबला हो और अपने कूल्हों को हवा में दबाएं जब तक कि आपके शरीर आपके घुटनों से आपके कंधे तक सीधी रेखा न बनें अपने कूल्हों को वापस नीचे तक गिराएं, जब तक वे जमीन के नजदीक न हों, फिर उन्हें वापस चलाएं।

लंघ

अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, अपने सामने के पैर को रोकाएं और अपनी पीठ के घुटने को जमीन पर छोड़ दें।फिर, अपने पीछे के पैर के साथ कदम आगे बढ़ें, ताकि यह आपके सामने के पैर के अनुरूप हो। फुफ्फुस रहें अपनी तरफ से डंबल को कठिनाई तक पकड़ो

स्टेप-अप

इस अभ्यास के लिए कम से कम घुटने की ऊंची बेंच, बॉक्स या मजबूत कुर्सी का उपयोग करें। एक पैर के साथ सपाट सतह पर कदम रखें और इसे किनारे के पास रखें। आगे झुकाओ और उस पैर से नीचे चला, दूसरे पैर के साथ सतह पर आगे बढ़ो फिर, एक ही पैर के साथ नीचे वापस कदम। इसे अधिक कठिन बनाने के लिए अपने हाथों में डंबल रखें। प्रत्येक पैर पर आठ प्रतिनिधि करो