ग्लिसेमिक लोड खाद्य सूची

ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर आधारित है, जो एक संख्यात्मक रेटिंग है जो अलग-अलग प्रभावों की तुलना करता है आपके रक्त शर्करा के स्तर पर कार्बोहाइड्रेट। जीआई फार्मूले के विपरीत, जीएल फॉर्मूला प्रत्येक प्रकार के भोजन के सामान्य सेवारत आकार को ध्यान में रखता है और उस सेवा में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को ध्यान में रखता है। यही कारण है कि जीआई वैल्यू जीआई वैल्यू से अधिक यथार्थवादी माना जाता है। वे भोजन की मात्रा के संदर्भ में अधिक सटीक होते हैं, जिन्हें आप आमतौर पर खाने की उम्मीद करते हैं हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ने खाद्य पदार्थों को कम, मध्यम या उच्च जीएल के रूप में वर्गीकृत किया है, और ज्यादातर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं जिनके पास कम और मध्यम जीएल है उच्च जीएल वैल्यू वाले खाद्य पदार्थ आपके ब्लड शुगर को कम जीएल वैल्यू के मुकाबले तेज़ और अधिक बढ़ा देंगे।

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कम जीएल फूड्स

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सब्जियों की कम जीएल रेटिंग है फोटो क्रेडिट: ज्यूपिटरइमेज / क्रिएटस / गेटी इमेज्स

हाईवर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ द्वारा वर्गीकृत के रूप में निम्न जीएल खाद्य पदार्थों में 10 या उससे कम के जीएल रेटिंग हैं। इन खाद्य पदार्थों में सबसे उच्च फाइबर सब्जियां और फलों, चोकर और चोकर अनाज, और गुर्दा सेम, गारबन्जो सेम (चिकी मटर), पिंटो सेम, काली सेम और मसूर जैसे फलियां शामिल हैं। विशिष्ट प्रकार, स्रोत, परिपक्वता और तैयारी विधि के आधार पर, समान जीएल खाद्य पदार्थों की विभिन्न किस्मों में अलग-अलग जीएल मूल्य हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, जीएल सेब के लिए 4 से 6 तक सीमा होती है; संतरे के लिए, यह 3 से 6 तक है; गाजर के लिए, 1 से 6 तक; 5 से 10 से पूरे अनाज की ब्रेड और फलियां 4 से 10 तक होती हैं।

मध्यम जीएल फूड्स

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दलिया का एक मध्यम जीएल रेटिंग है फोटो क्रेडिट: ज्यूपिटीइमेज / स्टॉकबाइट / गेटी इमेज

मध्यम के जीएएल के साथ भोजन में 11 से 1 9 के बीच का रेस होता है। इसमें मोती जौ, बलगुर, दलिया, कुछ अनाज उत्पादों जैसे ब्रेड और साबुत अनाज पास्ता, कुछ फलों और प्राकृतिक फलों के रस में कोई अतिरिक्त मीठा नहीं है मध्यम जीएल खाद्य पदार्थों के विशिष्ट उदाहरणों में केले और शहद शामिल हैं, जिनमें से जीएल स्केल पर 11 से 16 तक की सीमा होती है, साधारण चॉकलेट में 13 या 14 के एक सामान्य जीएल और 12 से 1 9 से लेकर तैयार खाने वाली अनाज होती है। कई व्यावसायिक रूप से तैयार शेक और सुगंध-शैली वाले पेय और अन्य पेयों में किशोरों में जीएल मूल्य हैं कम, मध्यम और उच्च जीएल खाद्य पदार्थों के बीच कुछ ओवरलैप होता है, जो उन्हें बनाने के लिए प्रयुक्त सामग्री पर निर्भर करता है।

उच्च जीएल फूड्स

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पास्ता की एक उच्च जीएल वैल्यू है। फोटो क्रेडिट: ईज़िंग / फोटोडिस्क / गेटी इमेज्स

उच्च जीएल खाद्य पदार्थों में जीएल वैल्यू 20 या अधिक है कैंडीज, चावल, पास्ता, सफेद आटा के साथ बने अधिकांश पके हुए सामान और परिष्कृत अनाज के साथ बने अनाज सभी उच्च-जीएल खाद्य पदार्थ हैं। गेहूं के प्रकार और अन्य अवयवों के उपयोग के आधार पर, पीटा के सबसे सामान्य प्रकार के जीएल 20 से 29 तक होते हैं।चावल या मकई के आटे के साथ बने पेस्टस भी ऊंची सीमा तक चढ़ते हैं। हालांकि कुछ किस्मों के आलू में 20 से कम जीएल मूल्य होता है, लेकिन ज्यादातर आलू 20 या उससे अधिक के मूल्य वाले जीएल खाद्य पदार्थ हैं। चावल की सफेद, भूरे और सुगंधित किस्मों में जीएल के मूल्य 20 से 40 साल के ऊपर हैं। व्यावसायिक रूप से तैयार, उच्च जीएल खाद्य पदार्थ जैसे केक, पेनकेक्स, मीठे मीठे तैयार खाने वाले अनाज, ब्रेड वाले खाद्य उत्पादों और मीठे पेय पदार्थों में काफी अलग-अलग जीएल मूल्य हैं क्योंकि वे कई अलग-अलग सामग्रियों से तैयार हैं।