पुरुषों के लिए व्यायाम व्यायाम दिनचर्या

यदि आप अपने व्यायाम कार्यक्रम और रूटीन के बारे में गंभीर हैं, तो आप बिना किसी योजना के जिम में चलने वाले हैं। एक आदमी जो जिम में वास्तविक नतीजे देखना चाहता है, एक प्रभावी दिनचर्या की आवश्यकता होती है जो अनुसरण करना आसान है हर दिनचर्या को आपकी पसंद के हिसाब से छू लिया जा सकता है, लेकिन आपकी नियति के रूप में हर प्रमुख मांसपेशी को काम करना महत्वपूर्ण है।

दिन का वीडियो

कुल शारीरिक सामान्य

कुल शरीर वर्कआउट्स प्रत्येक कसरत में हर प्रमुख मांसपेशी समूह का काम करती हैं। समान या एक समान रूटीन प्रत्येक कसरत किया जाता है, जिससे यह पालन करना सरल होता है वर्कआउट्स को सप्ताह में तीन से पांच बार किया जाना चाहिए। कुल शारीरिक कसरत शुरुआती के लिए बढ़िया है या यदि आप आकार में वापस आना चाहते हैं यह सुनिश्चित करता है कि प्रत्येक शरीर के अंग को गति के लिए लाया जाता है

एक सामान्य कुल शरीर कसरत में एक सैन्य प्रेस जैसे कंधे व्यायाम शामिल होता है, सीधा छाती जैसे डंबल फ्लाई और बेंच प्रेस, पीछे की तरफ पुल-डाउन और लोहे की हड्डी की तरह की कवायद, बाहुबंदी की गति और बाइसप कर्ल जैसे व्यायाम पैर व्यायाम, फूहड़ और डेडलिफ्ट की तरह प्रत्येक व्यायाम दो से चार सेट प्रत्येक के लिए आठ से 12 बार किया जाना चाहिए।

5 x 5

5x5 कसरत की रूटीन पावरलिफ्टर्स और अन्य लोगों में लोकप्रिय है जो भारोत्तोलन पठारों को तोड़ने की कोशिश कर रहे हैं। यद्यपि 5x5 कसरत को एक उन्नत कसरत माना जाता है, यह पालन करना आसान है क्योंकि यह पांच सेटों के लिए पांच बार प्रत्येक के लिए यौगिक लिफ्टों पर केंद्रित है 5x5 सबसे अधिक प्रभावशाली होता है जब पर्याप्त वजन का उपयोग किया जाता है तो पांच प्रतिनिधि पूरी तरह से पूर्ण होते हैं, आप प्रत्येक सेट को उठा सकते हैं। यदि आप बॉडीवेट अभ्यास पर पांच से अधिक प्रतिनिधि के लिए जा सकते हैं, तो यह कुछ वजन जोड़ने का समय है।

चार दिवसीय 5x5 की एक नियमित शैली का उदाहरण होगा:

दिन 1: पीठ और हथियारों के लिए चिन अप; बछड़ा उठाना और स्मिथ मशीन को बछड़ों के लिए बढ़ाएं; कंधे प्रेस और पार्श्व डंबल कंधों के लिए बढ़ा; और त्रिशूल के लिए करीब पकड़ बेंच प्रेस

दिन 2: < पीठ के लिए खींचो; छाती के लिए छाती डुबकी; पैरों के लिए हेमस्ट्रिंग कर्ल और बैठना; और कंधों के लिए लोहे का दंड उचकाना दिन 3:

उपदेशक हथियारों के लिए कर्ल; बछड़ा और बैठे बछड़ा बछड़े की मांसपेशियों के लिए बढ़ा; सामने डेल्टा उठाता है, पार्श्व डंबल बढ़ाता है और कंधों के लिए पीछे की ओर तराशना; और ट्रिपेप्स के लिए लोहे के ट्रिपेप्स एक्सटेंशन। दिन 4:

पीठ के लिए घिरना-पंक्ति; छाती के लिए इन्हे बेंच प्रेस; पैरों के लिए कठोर-पैर की कटाई और लोहे का घेरा लंघ; जाल के लिए लोहे का चमड़ा झटका। शक्ति-निर्माण सामान्य

एक शक्ति-निर्माण दिनचर्या दो कामकाज का उपयोग करता है - ऊपरी शरीर के लिए एक और निचले शरीर के लिए एक, सप्ताह भर में दो बार बारी बारी से। यह सुपर सेट को भी नियोजित करता है, जहां व्यायाम आराम से पहले बैक-टू-बैक किया जाता है, जो मांसपेशियों के धीरज के लिए दक्षता और ट्रेनों को बढ़ाता है।

एक शक्ति-निर्माण कसरत का एक उदाहरण होगा:

दिन 1 (ऊपरी शरीर):

छाती के लिए बेंच प्रेस (पांच सेट, पांच प्रतिनिधि); मुड़े से अधिक पंक्ति (पांच सेट, पांच प्रतिनिधि) और पीठ के लिए पुल; मशीन की कमी (तीन सेट, आठ प्रतिनिधि) और पेट के लिए रिवर्स की कमी (तीन सेट, आठ प्रतिनिधि)। दिन 2 (निचला निकाय):

चौकी (छह सेट, पांच प्रतिनिधि); डेडलिफ्ट (छह सेट, पांच प्रतिनिधि); स्विस गेंद पैर कर्ल (चार सेट, छह प्रतिनिधि); हैमस्ट्रिंग कर्ल (तीन सेट, आठ प्रतिनिधि) बॉडीबिल्डिंग रूटिंग

बॉडीबिल्डर्स जानते हैं कि हथियारों की तरह एक विशेष शरीर के अंग को सुधारने की चाबी, हाथों की परिधि के विशेषज्ञ नहीं है, बल्कि मूल परिसर आंदोलनों के माध्यम से सभी को बड़ा और मजबूत बनाने के लिए है। बॉडीबिल्डर ली हेवर्ड के अनुसार, ये केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को प्रोत्साहित करते हैं और पूरे शरीर पर एक प्रगतिशील मांसपेशियों के निर्माण का प्रभाव होता है। यह दिनचर्या, सप्ताह में तीन बार किया जाता है, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को हिट करता है।

दिन 1:

छाती के लिए फ्लैट और ढलान बेंच प्रेस (तीन सेट, दस प्रतिनिधि); कंधे के प्रेस और पार्श्व पार्श्व कंधों के लिए बढ़ा (तीन सेट, 15 प्रतिनिधि); फ्रेंच प्रेस और त्रिशूल केबल झूठ बोलकर ट्रिपेप्स (तीन सेट, 15 प्रतिनिधि) के लिए नीचे धक्का दे रहे हैं; छाती के लिए धक्का (तीन सेट, मैक्स) दिन 2:

पैरों के लिए डेडिलफ्ट (तीन सेट, 10 प्रतिनिधि); पीठ के लिए अक्षांश पुल-डाउन और डंबेल पंक्ति (तीन सेट, 10 प्रतिनिधि); कंधों (तीन सेट, 10 प्रतिनिधि) के लिए चेहरे का पुल; लोहे का दंड और डंबेल कर्ल (तीन सेट, 10 प्रतिनिधि) दिन 3:

स्क्वेट्स पैर विस्तार और हैमस्ट्रिंग कर्ल (तीन सेट, 10 प्रतिनिधि); बछड़ा उठाना (तीन सेट, 15 प्रतिनिधि); गिरावट बेंच बैठो, पैर बढ़ा (तीन सेट, अधिकतम)