उच्च पोषक तत्व / कम कैलोरी फूड्स

जब आप परहेज़ करते हैं तो आपको कम कैलोरी खाद्य पदार्थ और उच्च पोषक तत्वों पर भरोसा करने की आवश्यकता होती है जिससे कि यह दिन भर में बना। मजबूत प्रोटीन और फाइबर सामग्री किसी भी गतिविधि स्तर के लिए ऊर्जा प्रदान करती है। आपको कम भूख लगी होगी जब पोषक तत्वों की ज़रूरतें शक्कर या नमकीन नाश्ते के बजाय स्वस्थ भोजन से संतुष्ट होती हैं जो आपको और अधिक चाहते हैं।

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यू.एस. कृषि विभाग अपने आहार में उच्च पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फाइबर और विटामिन ए, सी और ई वाले बढ़ते खाद्य पदार्थों का सुझाव देता है। यहां सूचीबद्ध उच्च पोषक तत्व स्नैक्स और खाद्य पदार्थ इनमें से एक या अधिक तत्व हैं जिनमें 20 प्रतिशत या उच्च दैनिक मूल्य (डीवी) हैं। 100 कैलोरी या प्रति सेवा प्रति मेनू की मेनू आइटम औसत 2, 000-कैलोरी आहार में कम कैलोरी खाद्य पदार्थ माना जाता है।

नाश्ता

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कनाडा के बेकन के साथ कड़वी अंडे। फोटो क्रेडिट: एमएसपीटोग्राफिक / आईस्टॉक / गेटी इमेज

केलॉग के ऑल-ब्रैन (1/2 कप, 78 कैलोरी) और उत्पाद 19 (1 कप, 100 कैलोरी) जैसे कम-कैलोरी तैयार खाने वाले अनाज उत्कृष्ट स्रोत हैं कैल्शियम, लोहा, फाइबर, मैग्नीशियम, और विटामिन बी और ई। अधिक कैल्शियम, प्रोटीन और विटामिन ए के लिए एक कप नॉनफैट दूध (83 कैलोरी) जोड़ें। पोषणयुक्त समृद्ध केले (1/2 केले, 53 कैलोरी) और उच्च विटामिन सी ब्लूबेरी (1/4 कप, 21 कैलोरी) आपके फाइबर का प्रतिशत भी बढ़ाता है

ओट चोकर (1 कप पकाया जाता है, 88 कैलोरी) में प्रोटीन और साथ ही उच्च मैग्नीशियम और आहार फाइबर सामग्री शामिल है कैनेडियन बेकन (2 स्लाइस, 83 कैलोरी) और सब्ज़ अंडे (1 अंडे, 71 कैलोरी) जैसे कम कैलोरी के साथ नाश्ते में अधिक प्रोटीन पैक करें।

दोपहर और नमकीन

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सेबल्स फाइबर के अच्छे स्रोत हैं फोटो क्रेडिट: गुडशुट / गुडशुट / गेटी इमेज्स < यात्रा पर जाने वाले लोगों और पूरे गेहूं के पटाखे (4 फटाक, 68 कैलोरी), ट्यूना मछली (3 ऑउंस।, 99 कैलोरी), लोफ़ाफ़ा छाडर पनीर 1 ऑउंस, 49 कैलोरी), कच्ची गाजर (1 कप, 45 कैलोरी) और चेरी टमाटर (10 टमाटर, 30 कैलोरी) चिपक जाती है। ये स्वस्थ आहार आपके लोहे, प्रोटीन, मैग्नीशियम, कैल्शियम, पोटेशियम और / या विटामिन ए, सी और ई के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

सेब (पूरे फल, 72 कैलोरी) और सेबल्स फाइबर और विटामिन सी के मजबूत स्रोत हैं। मूंगफली का मक्खन (1 बड़ा चम्मच, 94 कैलोरी) से भरे हुए हैं, सेब एक उच्च पोषक तत्व स्नैक बनाने में मदद करते हैं प्रोटीन, लोहा, पोटेशियम और मैग्नीशियम डीवी। सूप उच्च पोषण और कम कैलोरी की पेशकश करते हैं। प्रोटीन से समृद्ध कैन्ड चिकन और जंगली चावल का सूप (1 कप, 100 कैलोरी) और शाकाहारी सब्जी का सूप (1/2 कप, 90 कैलोरी) विटामिन ए में सबसे अधिक है।

डिनर

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कॉड मछली और सब्जियां फोटो क्रेडिट: जेसेक चब्रासज़स्स्की / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

रात के खाने के लिए कम कैलोरी के खाद्य पदार्थों में पीर्च, कॉड, हैडॉक, पोलोॉक और नारंगी मोटाई जैसे कम-तेलयुक्त मछली शामिल हैं।3 ऑउंस की सर्विंग्स प्रत्येक में 100 से कम कैलोरी होते हैं, प्रोटीन में उच्च होते हैं, और मैग्नीशियम और लोहे के अपने प्रतिशत डीवी की ओर जोड़ते हैं।

कम-कैलोरी स्वस्थ खाद्य पदार्थ, जैसे सलाद, टमाटर, प्याज, ककड़ी, मशरूम, गाजर और हरी मिर्च, और सूरजमुखी के बीज के दाल या चमकीकृत बादाम का एक बड़ा चमचा (1 1/2) के सलाद में स्वाद और पोषण संबंधी विविधता खोजें कप, बिना ड्रेसिंग के बारे में 105 कैलोरी) आपकी मिठाई सिर्फ किसी भी विटामिन या फाइबर युक्त फल के बारे में हो सकती है