हिप अटक्टर्स व्यायाम

हिप अपुष्कारक आपके क्वैड्रैप्स और नितंबों के लिए आंदोलन में सहायकों की तरह हैं। ये पाँच मांसपेशियों से बने होते हैं - चराई, योजक लम्ब्स, ब्रेविस, मैगनस और मिनिमस - जो विभिन्न दिशाओं में अपने हिप जोड़ों को स्थानांतरित करने के लिए मिलकर काम करते हैं। चूंकि वे अपने निचले शरीर और धड़ में मांसपेशियों के साथ कई तंत्रिकाओं और संयोजी ऊतकों को साझा करते हैं, इसलिए सभी निचले शरीर के व्यायाम में हिप एडुक्टर्स अलग-अलग तीव्रता से जुड़े होते हैं, भले ही आप उन्हें अपने जांघों और नितम्बों के रूप में कठिन काम न करें।

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मानक शरीर रचना पाठ्यपुस्तक हिप जोड़ों को प्राथमिक मूवर्स के रूप में कूल्हे जोड़ और पैर जोड़ते हैं, या अंग की तरफ बढ़ने के लिए कहते हैं आपके शरीर का केंद्र हालांकि, इन मांसपेशियों को कूल्हे के रोटेटर और एक्सटेंसर के रूप में अधिक काम करते हैं। फिटनेस पेशेवर लीसा बोनांग के मुताबिक, अधिकांश नलिकाएं श्रोणि के निचले हिस्से से उत्पन्न होती हैं और स्नेह के चारों ओर खुद को जांघों के बीच एक नाली में लपेटती हैं जिसे लाइनिया एस्परा कहा जाता है। इसलिए, कूल्हे विस्तार के दौरान संवेदक का संकुचन होता है, और आंतरिक और बाहरी रोटेशन होता है।

ट्रेन आंदोलन, न सिर्फ स्नायुयां

आपका कूल्हे अपुष्कारक शायद ही कभी खेल और दैनिक गतिविधियों में खुद ही काम करते हैं। अपने पैरों को सुदृढ़ करने या किसी विशिष्ट स्पोर्ट कौशल को सुधारने के लिए केवल आपके हिप एडक्टर्स को लक्षित करना एथलेटिक प्रदर्शन में कोई लाभ नहीं ले सकता है डेलावेयर विश्वविद्यालय में आयोजित एक अध्ययन में सितंबर 2011 के "द जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक एंड स्पोर्ट शारीरिक थेरेपी" में प्रकाशित, "चलने के दौरान अत्यधिक हिप ऐक्शन युक्त 20 महिला धावकों को दो समूहों में विभाजित किया गया था। प्रशिक्षण समूह ने छह हफ्तों के लिए आंदोलन शिक्षा के साथ कूल्हे की शक्ति प्रशिक्षण दिया, जबकि नियंत्रण समूह ने कोई शक्ति व्यायाम हस्तक्षेप के साथ चलना जारी रखा। अध्ययन के अंत में, प्रशिक्षण समूह मजबूत कूल्हों में था, लेकिन दोनों समूहों में कूल्हे और घुटने के संरेखण में कोई परिवर्तन नहीं हुआ या सुधार नहीं हुआ। एक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यह विचार जरूरी नहीं कि आंदोलन तंत्र को सुधारने के लिए किसी भी मांसपेशी पर लागू किया जा सकता है - जिसमें हिप एडक्टर्स भी शामिल हैं।

नमूना कसरत

एक ठेठ, निचला शरीर कसरत में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो कई मांसपेशियों के समूह को एक साथ ले जाते हैं। उन्हें आंदोलन के पैटर्न जैसा दिखना चाहिए जो कई खेलों और गतिविधियों में आम हैं। एक नमूना सर्किट-प्रशिक्षण कसरत में, निम्न व्यायाम करें जो आपके हिप एडक्टर्स को 20 से 30 सेकंड प्रत्येक पर जोर देते हैं: आगे और पीछे फेफड़े, पार्श्व lunges, कदम-अप, पार्श्व हिप झूलों और सूमो squats। एक मिनट के लिए आराम करो और एक या दो बार सर्किट दोहराएं। कम समय में अधिक कैलोरी जलाते समय इस प्रशिक्षण पद्धति से आपकी मांसपेशी धीरज और हिप योजक समारोह में सुधार होता है।

नियम के अपवाद

आपके हिप अपशिष्टों के लिए अलगाव प्रशिक्षण आपको सुधारने में सुधार नहीं सकता है, लेकिन कभी-कभी यह चोटों के पुनर्वास का एक आवश्यक अंग है। एक लोचदार बैंड के साथ झुका हुआ हिप अटॉक्चर निचोड़ या स्थायी कूल्हे को शामिल करने जैसे व्यायाम धीरे-धीरे आप को और अधिक जटिल और कार्यात्मक आंदोलनों जैसे कि लात मार और चलने में प्रगति कर सकते हैं। एक इलिनॉय स्टेट यूनिवर्सिटी का अध्ययन, "खेल पुनर्वास के जर्नल" के अगस्त 2013 के अंक में प्रकाशित हुआ था, से पता चलता है कि अलगाव व्यायाम, जैसे कि गेंद निचोड़ और पक्षपातपूर्ण कूल्हे का योग, सूमो स्क्वाट्स और अन्य विशिष्ट हिप योजक की तुलना में अधिक से अधिक योजक सक्रियण था अभ्यास।