कितना जॉगिंग एक सप्ताह में बहुत अधिक है?

टहलना 15 प्रति सप्ताह मील एक शुरुआत के जॉगर्स के शरीर पर भी कर लगाने का प्रमाण साबित हो सकती है, जबकि किसी को जो साल के लिए जॉगिंग कर रहा है वह अपने सामान्य दिनचर्या के हिस्से के रूप में एक सप्ताह के अंत में 15 मील दूर हो सकता है। ओलंपिक एथलीट प्रति दिन स्वास्थ्य संबंधी प्रतिकूल प्रभाव के बिना घंटों तक ट्रेन करते हैं, लेकिन अगर औसत व्यायाम करने वालों ने अपने व्यायाम की नकल करने का प्रयास किया, तो वे खुद को घायल हो गए और दिन के एक मामले में थक गए। जब आप जानते हैं कि आपके लिए जॉगिंग कितना ज़्यादा है, तो दूसरों से तुलना करने से बचें। इसके बजाय, ध्यान दें कि आप अपने व्यायाम के दौरान और बाद में कैसा महसूस करते हैं और चोटों और अधिकतर प्रशिक्षण को रोकने के लिए निम्नलिखित दिशानिर्देशों पर ध्यान दें।

दिन के वीडियो

सुरक्षित जॉगिंग दिशानिर्देशों

फिटनेस लेखक और पेशेवर ट्रियाथेटर ब्रेंडन ब्रेज़ियर के अनुसार, जोशी और धावकों का लक्ष्य फिटनेस या रेस की तैयारी के लिए लाभ बढ़ाने के लिए करना है 10 प्रतिशत शासन के लिए यह दिशानिर्देश आपको पिछले साप्ताहिक लाभ के 10 प्रतिशत से अधिक नहीं अपना साप्ताहिक लाभ बढ़ाने का सुझाव देता है। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति सप्ताह लगभग 20 मील की दूरी पर जॉगिंग के लिए उपयोग किया जाता है और अधिक जॉगिंग शुरू करना चाहते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से अगले हफ्ते 22 मील तक जा सकते हैं, फिर 24. अगले हफ्ते 2 मील की दूरी पर। एक दूरी की दौड़ के लिए जॉगर्स प्रशिक्षण के लिए, एक मील तक अपने लम्बे समय में वृद्धि करना जब तक आप 10 मील आराम से नहीं कर सकते, तब तक हर मील की दूरी पर अपने हफ्ते तक जब तक आप अपने वांछित दूरी तक नहीं पहुंचने के लिए स्वतंत्र रहें। लाभ को धीरे-धीरे जोड़ना आपकी मांसपेशियों को अतिरिक्त तनाव के अनुकूल होने की अनुमति देता है, जबकि वसूली के लिए पर्याप्त समय प्रदान करता है।

क्रॉस ट्रेनिंग

क्रॉस ट्रेनिंग गति और फिटनेस में सुधार करने और अति प्रयोग की चोटों की रोकथाम करने वाले जॉगर्स के लिए एक महत्वपूर्ण प्रशिक्षण उपकरण हो सकता है प्रति सप्ताह छह दिनों में जॉगिंग के बजाय, जो पैर की मांसपेशियों पर तनाव डाल सकता है और पीड़ा और चोट के कारण हो सकता है, चार से पांच दिनों में जॉगिंग की कोशिश करें और शेष एक या दो दिनों में क्रॉस ट्रेनिंग करें। क्रॉस प्रशिक्षण कोई भी व्यायाम हो सकता है जो आपको अपने मुख्य खेल के आकार में रखता है। ग्रीनविल, एस। सी में फर्नमन इंस्टीट्यूट ऑफ रनिंग एंड साइंटिफिक ट्रेनिंग के निदेशक बिल पियर्स, एक "न्यूयॉर्क टाइम्स" लेख में कहते हैं, जो एक प्रकार के व्यायाम के साथ चिपके रहते हैं जैसे जॉगिंग पेशी असंतुलन बना सकते हैं विभिन्न मांसपेशियों के समूहों में काम करने से आपको न केवल बेहतर जॉगर मिलेगा, बल्कि चोटों के जोखिम को भी कम किया जाएगा। यदि आपको लगता है कि आप बहुत जॉगिंग हो सकते हैं, तो अन्य मांसपेशी समूहों को शामिल करने के लिए साइकिल चालन, तैराकी और शक्ति प्रशिक्षण का प्रयास करें और अपने शरीर को जॉगिंग से ब्रेक दें।

जॉगर्स के लिए ईंधन

पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जैकी डायकोस के अनुसार, "रनिंग टाइम्स मैगज़ीन" के योगदानकर्ता, वजन कम करने के लिए लक्ष्य रखने वाले जॉगर्स 2. 3 से 3. 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति पाउंड शरीर का वजन और 0 का6 से 0. 8 ग्राम प्रोटीन प्रत्येक दिन शरीर का वजन प्रति पाउंड। 150 पाउंड जॉगर के लिए, यह 345 से 480 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और प्रति दिन 90 से 120 ग्राम प्रोटीन का अनुवाद करता है। फल, सब्जी और साबुत अनाज जैसे फाइबर युक्त समृद्ध कार्बोहाइड्रेट के उद्देश्य, और सफेद मांस पोल्ट्री, सामन, ट्यूना, अंडे का सफेद, कम वसा वाले डेयरी, सेम और टोफू जैसी दुबला प्रोटीन स्रोत। जितना अधिक आप जोग, जितना अधिक ईंधन आपको चाहिए, उतनी ही कैलोरी को उचित रूप से बढ़ाएं जब आप अपने साप्ताहिक दिनचर्या में मील जोड़ते हैं।

ओवरचरनिंग के लक्षण

क्योंकि अधिक से अधिक मायनों की वजह से मैटर की संख्या अलग-अलग होती है, यह आपके शरीर से संकेतों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है जो बहुत जॉगिंग का संकेत दे सकता है। अतिरंजना के लक्षणों में थकावट, भूख की कमी, एथलेटिक प्रदर्शन, अक्सर बीमारी और अनिद्रा में कमी आई है। यदि आपको लगता है कि आप बहुत अधिक जॉगिंग हो सकते हैं, तो संभावना है कि आपको वापस काटने से फायदा होगा। यदि आप महीनों के लिए अतिरंजना कर रहे हैं, तो आपको जॉगिंग को रोकने और आराम और वसूली पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता हो सकती है जब तक कि आपका शरीर सामान्य में वापस नहीं लौटाता। हालांकि, यदि आप जल्दी से अधिक प्रशिक्षण के संकेतों को पहचानते हैं, तो आप प्रति सप्ताह एक से दो अतिरिक्त आराम दिन लेकर और अपने अन्य जोगों को छोटा करके अपने जॉगिंग मोजो को पुनः प्राप्त कर सकते हैं। जब आप मजबूत महसूस करना शुरू करते हैं, धीरे-धीरे 10 प्रतिशत नियम के बाद लाभ बढ़ाएं और तदनुसार अपने आहार में कैलोरी जोड़ें।