स्पीड के लिए लेग मस्जिद कैसे तैयार करें

एक धावक पर नजर डालें, और आप शायद अपने पैर की मांसपेशियों के उभार को ध्यान में रखेंगे- वे गति की कुंजी हैं इसलिए, जब आप तेजी से प्रशिक्षण प्राप्त कर रहे हैं, तो आपको बस रन से ज्यादा कुछ करना होगा। अपनी गति बढ़ाने के लिए, आपको अपने पैरों को मजबूत करने के लिए मजबूत पैरों की आवश्यकता होती है। उन्हें शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास जैसे कि स्क्वेट्स, डेडलीफ्ट्स, और फेफड़े के रूप में तैयार करें। या अधिकतम दक्षता, जितनी संभव हो उतनी मांसपेशियों को मारने वाले व्यायाम चुनें।

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पीठ पर आपके पैरों और हैमस्ट्रिंग और बछड़ों के सामने की क्वैरिसिस की मांसपेशियां आपके निचले शरीर में अधिकांश मांसपेशियां बनाती हैं स्प्रिंट के दौरान वे सत्ता का मुख्य स्रोत हैं जब आप चल रहे हैं, तो इन मांसपेशियों को ज़्यादा समय काम करने के लिए आप जमीन से आगे बढ़ने में मदद करते हैं और अपने आप को आगे बढ़ाते हैं।

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स्क्वाट < एकमा से अधिक जोड़ों में शामिल होने वाले कम्पाउंड आंदोलन आपको अपने हिरन के लिए सर्वश्रेष्ठ बैंग देते हैं फूहड़ इन अभ्यासों में से एक है। इसे थोड़ा और चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपनी पीठ पर एक लोहे का दंड का उपयोग करें या प्रत्येक हाथ में डंबल रखें।

अपने पैरों से कंधे-चौड़ा अलग से शुरू करें और आपके पैर की उंगलियों ने थोड़ी मात्रा में इशारा किया। नीचे बैठो, लेकिन अपने पीठ के फ्लैट और छाती को ऊपर रखें जितना कम आराम महसूस करें उतना कम सिंक करें और फिर बैक अप लें।

यदि आप एक लोहे का दबदबा का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे अपनी पीठ पर रखो और कंधे-चौड़ाई से अपने हाथों के साथ पट्टी को पकड़ो।

डंबबेल्स का उपयोग करने के लिए, या तो अपनी तरफ से एक हाथ में एक या एक छाती के सामने एक गॉलेट की स्थिति में एक डंबल रखें।

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एक लोहे का दंड के साथ स्क्वाट्स आपको अपने पैरों का निर्माण करने के लिए प्रतिरोध की आवश्यकता देता है। फोटो क्रेडिट: टैकोबिरिटो / आईस्टॉक / गेटीइज़ेजेस

डेडलिफ्ट

आपके पैर की पूरी पीठ एक गतिरोध के दौरान सक्रिय है, जो कि स्पिनिंग पावर को विकसित करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है।

मंजिल पर एक लोहे का दंड के साथ शुरू करो या तो पट्टी पर वजन प्लेटें डालकर या बक्से पर पट्टी के छोर को रखें, ताकि यह आपके मध्य शिन के आसपास हो सके। अपने पैरों के कंधे चौड़ाई के साथ बार के केंद्र तक चलो

अपने बट को पीछे से चिपकाएं और पट्टी को पकड़ने के लिए आगे बढ़ें अपनी पीठ को समतल करें, अपनी छाती को आगे बढ़ाएं और बार ऊपर खींच दें क्योंकि आप अपने पैरों को सीधा करते हैं शीर्ष पर लंबा खड़े होकर समाप्त करें और फिर लोहे को वापस मैदान पर रखो।

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डेडलीफ्ट्स आपके पैर के पीछे बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करते हैं फोटो क्रेडिट: जैकोबुलंड / आईस्टॉक / गेटीइमेज

चलने वाली लंगियां

लूंग्स गति को बढ़ाने के लिए उन्हें आगे बढ़ने के लिए एक ही खींचने की गति का इस्तेमाल करते हैं, जिससे उन्हें एक आदर्श व्यायाम मिल जाता है

प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो एक लंबे समय से प्रगति के साथ आगे बढ़ो और जमीन पर अपनी पीठ के घुटने को डुबाना। अपने धड़ को लंबा रखें, और अपने सामने के पैर की उंगलियों को वापस धकेलने से पहले अपने सामने घुटने से बचें।अपनी पीठ के पैर को ऊपर ले जाएं, ताकि यह आगे के पैर के आगे हो, और फिर दूसरे पैर के साथ आगे बढ़ो।

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घुटने की ऊंचाई के आसपास कदम उठाने के लिए एक ऊंचा सतह खोजें यदि आप अधिक से अधिक चुनौती चाहते हैं तो उच्च सतह का उपयोग करें एक पैर को मंच पर रखें, किनारे के करीब, और उस पैरों के नीचे दबाकर और आगे झुकाव करके आगे बढ़ो। एक ही पैर पर नीचे वापस आ जाओ और फिर दूसरे चरण के साथ वापस कदम।

जब यह बहुत आसान लगता है, तो प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़े हुए इस अभ्यास को और मुश्किल बनाते हैं।

पोषण की भूमिका

जब भी आप मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, तो पर्याप्त कैलोरी लेने में महत्वपूर्ण है। अतिरिक्त ऊर्जा आपके शरीर को नई मांसपेशियों को लेटाने में मदद करती है अपने कैलोरी को बढ़ावा देने के लिए अधिक प्रोटीन भोजन करना एक अच्छा तरीका है। चिकन, बीफ़ या पोर्क जैसे पशु स्रोत आपके शरीर को बहुत सारे प्रोटीन प्रदान करेंगे, जैसे कि सोया या अन्य बीन्स जैसे स्रोत लगा सकते हैं। इसके अतिरिक्त, जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त प्रोटीन, जैसे कि मीठे आलू और पूरे अनाज पास्ता, और बहुत सारे सब्जियां पूरक करें।