स्प्रिंटर्स के लिए तैराकी कसरत कैसे डिजाइन करें

स्प्रिंटर्स और दूरी तैराकों ने विभिन्न प्रकार के तनाव और उनके शरीर पर मांग की है। दोनों को अच्छा एरोबिक फिटनेस की आवश्यकता होती है, लेकिन एक धावक की सफलता उसके शरीर की एनारोबिक दक्षता पर अधिक निर्भर होती है। स्प्रिंट प्रशिक्षण को एनारोबिक फिटनेस बनाने और तैराकों को कम दूरी पर प्रदर्शन को अधिकतम करने में मदद करने के लिए दौड़-गति "शक्ति" प्रशिक्षण की एक बड़ी राशि शामिल करने की आवश्यकता है। प्रत्येक स्प्रिंट कसरत में तकनीक के अभ्यास भी शामिल किए जाने चाहिए ताकि तैराकों को अपने स्ट्रोक कौशल को नुकसान पहुंचा सकें और तकनीकी खामियों को समाप्त कर सकें।

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चरण 1

प्रशिक्षण चक्र का चरण निर्धारित करें जिसके लिए कसरत का इरादा है ऑफ-सीज़न के कसरत में आमतौर पर अधिक एरोबिक प्रशिक्षण शामिल होते हैं, जबकि प्रतिस्पर्धा के मौसम के दौरान वर्कआउट एनारोबिक फिटनेस के निर्माण के लिए अधिक भारित होते हैं। "घटिया" अवधि के लिए कार्य योजनाएं - आम तौर पर एक सप्ताह के दौरान-प्रमुख कार्यक्रमों से पहले कम प्रशिक्षण मात्रा शामिल होती है लेकिन उच्च तीव्रता या दौड़-गति, काम पर अधिक ध्यान देता है।

चरण 2

नियमित कंट्रोल के साथ हर कसरत शुरू करें एक उचित वार्मअप चोटों को कम करने के लिए कठोर मांसपेशियों को कम करता है, और अधिक कठोर व्यायाम के लिए तैयार करने में दिल की गति बढ़ाता है पांच से 10 मिनट के गतिशील हिस्सों के साथ वार्मअप शुरू करें, पांच से 10 मिनट के बीच मध्यम गति से तैराकी तैराकी 15 मिनट की तकनीक के अभ्यास के साथ स्प्रिंटर्स के लिए वार्मअप का समापन करें, जो कि उनकी दौड़-विशिष्ट कौशल पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

चरण 3

कसरत में पहले धीरज प्रशिक्षण शामिल करें सभी तैराकों, जिनमें sprinters शामिल हैं, को अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए एरोबिक फिटनेस के एक उच्च स्तर की आवश्यकता होती है। इंटरमीडिएट दूरी पर समय पर स्विमिंग - 200 से 400 गज - कम वसूली के अंतराल के साथ-साथ समग्र फिटनेस का निर्माण करने में मदद मिलती है प्रशिक्षण चक्र में कसरत के बिंदु के आधार पर, कुल धीरज के काम में 1, 600 से 2, 500 गज की योजना बनाएं कसरत के विभिन्न प्रकार को अलग-अलग स्ट्रोक का इस्तेमाल करते हुए तैराकी अंतराल से जोड़ें। हालांकि, स्प्रिंटर्स को दौड़-विशिष्ट स्ट्रोक का उपयोग करते हुए अपने अंतराल के अधिकांश तैरना चाहिए।

चरण 4

विशेष स्प्रिंट प्रशिक्षण पर ध्यान दें स्प्रिंट दौड़ एक तैराक की मांसपेशियों पर एक उच्च एनारोबिक मांग रखती है, और कम, दौड़-गति के सेट्स को अब वसूली के अंतराल के साथ उच्च ऊर्जा उत्पादन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है और चयापचय व्यर्थों का तेजी से उन्मूलन किया जाता है। 50 से 100-यार्ड की दूरी पर सेट करें, वसूली के समय एक से चार मिनट के बीच भिन्न होते हैं प्रशिक्षण चक्र में कसरत के बिंदु के आधार पर 800 गज की दूरी के लिए कुल स्प्रिंट काम में 1, 200 गज की योजना है। स्प्रिंटर्स को इन तैर के दौरान पूरी तरह से अपने रेस-विशिष्ट स्ट्रोक पर ध्यान देना चाहिए।

चरण 5

प्रत्येक कसरत को नियमित कूल-डाउन दिनचर्या के साथ समाप्त करें कूल डाउन मांसपेशियों को चयापचय अपशिष्टों को खत्म करने का समय देता है, जिससे मांसपेशियों में दर्द कम हो जाता है और दिल की दर को आराम की दर पर वापस जाने की अनुमति देता है5 से 10 मिनट की गति धीमी गति से करें, फिर कसरत को पांच मिनट के स्थैतिक हिस्सों के साथ समाप्त करें।