हर्निएटेड डिस्क के साथ बॉडीबिल्डिंग कैसे करें

एक हर्नियेटेड या उभड़ा हुआ डिस्क दो कशेरुकाओं के बीच रीढ़ की हड्डी में एक डिस्क का आवरण है, जैसे कि यह तंत्रिका को सम्मिलित करता है और दर्द पैदा करता है हर्नियेटेड डिस्क सबसे सामान्य निदान की पुरानी पीठ की समस्या है कुछ बॉडीबिल्डिंग व्यायाम जो निचले हिस्से पर दबाव डालते हैं, एक हर्नियेटेड डिस्क को बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, भारी लोहे के चक्कर, डेडलीफ्ट्स, घुमावदार पंक्तियों, कंधे प्रेस और बेंच प्रेस खड़े होने से पीठ के निचले हिस्से पर दबाव बढ़ सकता है। कुछ बुनियादी दिशानिर्देशों का पालन करें जो इन विकल्पों को वैकल्पिक पीढ़ी के दर्द का कारण नहीं हो सकते हैं।

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चरण 1

लोहे के चक्कर के बदले स्क्वाट खोदें। थाली लोडिंग हैक सीट मशीन एक लेग प्रेस मशीन जैसा दिखता है, केवल आप के नीचे एक मंच पर अपने पैरों के साथ। हैक चट्टानों ने पीठ के निचले हिस्से पर अतिरिक्त तनाव को रोकने के लिए एक बड़े सतह क्षेत्र पर वजन का विस्तार किया। चतुर्भुज की मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न करने के लिए आप आसानी से कर सकते हैं जितना कम आपके हैक squats करो

चरण 2

निचले हिस्से पर तनाव कम करने के लिए डेडलीफ्ट के विभिन्न रूपों की कोशिश करें एक शक्ति रैक उपयोगी है, जैसा कि आप पिन को अलग ऊंचाइयों पर सेट कर सकते हैं, फर्श को बंद करने की बजाय। उदाहरण के लिए, घुटने के स्तर के ठीक नीचे पिन सेट करें और रैक डेडलीफ्ट्स का एक हल्का सेट करें। कठोर-पैर के अंतिम क्षणों में हैमस्ट्रिंग प्रशिक्षण के लिए एक अन्य विकल्प हैं। आप डंबल्स का प्रयोग करके वही अभ्यास के साथ लोहे के डेडलीफ्ट को भी बदल सकते हैं। यदि इनमें से कोई भी आपके लिए काम नहीं करता है, तो बस इस अभ्यास को छोड़ दें, लेग और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के अन्य तरीके ढूंढें

चरण 3

छाती समर्थित डंबेल पंक्तियों के साथ तुला वाले पंक्तियों को बदलें लोहे की ओर झुकाव वाली पंक्तियों में निचले हिस्से को एक अनिश्चित स्थिर स्थिति में रखा जा सकता है। X- प्रतिनिधि लेखकों जोनाथन लॉसन और स्टीव होल्मन छाती-समर्थित भिन्नता की अनुशंसा करते हैं क्योंकि उनका दावा है कि मिडबैक की मांसपेशियों को बेहतर लक्ष्य प्रदान करता है। बैठे केबल पंक्तियाँ एक और स्वीकार्य विकल्प हैं।

चरण 4

किसी स्थायी खड़े आंदोलन से बचें, जैसे खड़े लोहे का कंधे प्रेस वजन बढ़ाने के लिए बिजली उत्पन्न करने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला गति एक हर्नियेटेड डिस्क को बढ़ा सकता है। इसके बजाय, बैठा डंबल कंधे प्रेस की कोशिश करें, जहां बैक के पैड का समर्थन किया जाता है। एक और बढ़िया विकल्प डंबल ईमानदार पंक्तियां हैं, जो कंधे-चौड़ा तरल पदार्थों के मध्यवर्गीय सिर पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

चरण 5

डंबेल प्रेस के साथ भारी बेंच प्रेस को बदलें या स्मिथ-स्पीड मशीन का उपयोग करें जिससे कि आप पीठ के निचले हिस्से में पीठ दर्द का अनुभव कर सकें। एक और बढ़िया विकल्प गिरावट बेंच प्रेस है, जो "आयरनमैन मैगज़ीन" लेखक जोनाथन लॉसन और स्टीव होल्मन का दावा सर्वोत्तम समग्र छाती अभ्यास है।

चरण 6

अपने वजन को नियंत्रित करें बॉडीबिल्डिंग में रिटर्न घटाने का एक नियम है, क्योंकि आप भारी ट्रेन करते हैं, जितना ज्यादा वजन बढ़ाना होता है और जितना आप घायल हो जाते हैं उतना अधिक होता है। धीमी गति से तीन से छह-सेकंड ताल की गणना करते हुए नियंत्रित पुनरावृत्ति की गति का उपयोग करें, जबकि प्रत्येक प्रतिनिधि पर वजन कम करना। इस तकनीक से आपको हड्डियों के साथ अधिक मांसपेशियों की वृद्धि के प्रोत्साहन प्राप्त करने की अनुमति मिलती है।