शरीर में वसा का एक प्रतिशत कैसे घटाना

शरीर में वसा प्रतिशत होने से आपको हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के खतरे में डाल दिया जा सकता है। आपके शरीर में वसा का 1 प्रतिशत घटाना शायद थोड़ा सा पाउंड खो देता है यदि आप केवल थोड़ी अधिक वजन वाले होते हैं अपना आहार सुधारना और अपना व्यायाम बढ़ाने से आपको शरीर की वसा कम करने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

दिन का वीडियो

शरीर में वसा का एक प्रतिशत घटाना

शरीर में वसा का एक प्रतिशत नीचे जाने के लिए आप कितने पाउंड खोना चाहते हैं, यह जानने के लिए आपको अपने वर्तमान शरीर का वसा प्रतिशत पता होना चाहिए। ज्यादातर लोगों के लिए शरीर के द्रव्यमान शरीर के वजन के 60 से 9 0 प्रतिशत के बीच है, लेकिन ये आयु और लिंग के अनुसार भिन्न होता है, पुरुषों और युवा लोगों के साथ आमतौर पर महिलाओं और वृद्ध लोगों की तुलना में अधिक दुबला शरीर द्रव्यमान होता है। महिलाओं के लिए औसत शरीर में वसा 25 से 31 प्रतिशत है, और पुरुषों के लिए औसत शरीर में वसा 18 से 24 प्रतिशत के बीच है

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज निम्नलिखित सूत्र देता है: वांछित शरीर का वजन = वर्तमान दुबला शरीर का वजन / (1 - दशमलव आकार में वांछित शरीर में वसा प्रतिशत)

सबसे पहले, आपको अपने वर्तमान दुबला शरीर द्रव्यमान को निर्धारित करने की आवश्यकता है। इसलिए, यदि आप एक महिला हैं जो 140 पाउंड का वजन शरीर के वसा का प्रतिशत 31 है, और आप इसे 30 से कम करना चाहते हैं, तो अपने दुबले शरीर के वजन को प्राप्त करने के लिए 140 से 0 0 से गुणा करो। 140 x 0. 69 = 96। 6 पाउंड

अगला, आप अपना वांछित शरीर का वजन निर्धारित करेंगे। ऐसा करने के लिए, इसे 0 से विभाजित करें। 7, जो आपको अपने वांछित शरीर में वसा प्रतिशत 1 से घटकर 0.5 मिला है। तो आपके वांछित शरीर के वजन का समीकरण है: 96. 9 / 0. 70 = 138 पाउंड।

इसलिए, जब आप वर्तमान में 140 पाउंड वजन करते हैं, तो आपको अपने शरीर में वसा 1 प्रतिशत कम करने के लिए 2 पाउंड वसा खोना होगा।

कम-कैलोरी आहार का पालन करें

शरीर में वसा खोने के लिए, आपको वजन कम करने की आवश्यकता होती है, जिसका आमतौर पर कम-कैलोरी आहार के बाद इसका मतलब होता है वजन घटाने के प्रत्येक पाउंड के लिए आपको 3, 500 कैलोरी का कैलोरी का घाटा बनाने की आवश्यकता होती है, इसलिए प्रति सप्ताह 1 पाउंड कम करने के लिए आपको प्रत्येक दिन 500 कम कैलोरी खाने की जरूरत होती है। हालांकि कैलोरी में बहुत कम मत जाना, या आप अपने चयापचय को रोक सकते हैं और अपना वजन कम करने के लिए कड़ी मेहनत कर सकते हैं। महिलाओं को 1, 200 कैलोरी से ऊपर रहना चाहिए, और पुरुषों को कम से कम 1, 800 कैलोरी खाने चाहिए। सनक आहार से दूर रहें; इसके बजाय, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, साबुत अनाज, फलों और सब्जियों के मिश्रण सहित मुख्य रूप से पूरे खाद्य पदार्थ खाएं।

प्रोटीन के बहुत सारे खाएं

वजन कम करने वाले आहार के दौरान जो लोग पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं वे उन जो कि पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाते हैं उससे ज्यादा मांसपेशियों को खो देते हैं, जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन डायटैटिक एसोसिएशन 2003 में द जर्नल ऑफ़ न्यूट्रीशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि प्रोटीन के लिए कार्बोहाइड्रेट के निचले अनुपात के साथ एक आहार खाने से शरीर में वसा को कम करने और वजन घटाने के दौरान शरीर की संरचना में सुधार के लिए और अधिक कार्बोहाइड्रेट और कम प्रोटीन वाले आहार की तुलना में अधिक प्रभावी होता था।

बहुत सारे प्रोटीन खाने के साथ-साथ, अपने तीन मुख्य भोजनों के बीच काफी समान रूप से इसे फैलाने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें, जो रात के भोजन के दौरान अपने प्रोटीन खाने के दौरान मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ाने में मदद करता है, द जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन

शरीर में वसा खोने के लिए एरोबिक व्यायाम बढ़ाएं

जर्नल ऑफ न्यूट्रीशन में 2005 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि आहार प्रोटीन प्लस व्यायाम शरीर के संयोजन में सुधार पर प्रभाव डालता है जबकि लोग वजन कम कर रहे हैं। वजन घटाने के लिए, हर हफ्ते कम से कम 300 मिनट की एरोबिक व्यायाम प्राप्त करना है, यदि आप मध्यम तीव्रता में व्यायाम करते हैं या 150 मिनट की जोरदार एरोबिक व्यायाम करते हैं। 2004 में आंतरिक चिकित्सा के अभिलेखागार में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जैसे-जैसे लोग अपने व्यायाम प्रयासों की मात्रा और उनकी तीव्रता में वृद्धि हुई, उनके वजन घटाने में भी बढ़ोतरी हुई, यहां तक ​​कि आहार परिवर्तन के बिना।

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें

यदि आप अपने वजन घटाने की नियमितता में ताकत प्रशिक्षण शामिल नहीं करते हैं, तो आपके द्वारा खोए गए किसी भी वजन के लगभग एक-चौथाई वसा की बजाय मांसपेशियों से आएगा, आपके वजन की मात्रा बढ़ेगी अपने शरीर में वसा स्तर 1 प्रतिशत कम करने के लिए खोना प्रति सप्ताह कम से कम दो शक्ति प्रशिक्षण सत्रों का उद्देश्य और उन सभी व्यायामों में शामिल हैं जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। 2010 में मधुमेह की देखभाल में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, उच्च-प्रोटीन, कम-कैलोरी आहार में प्रतिरोध प्रशिक्षण को बढ़ाते हुए वजन घटाने और शरीर की संरचना में लाभकारी परिवर्तन बढ़ता है।